Wat als we je zouden vertellen dat de beoefening van intuïtief eten je eindelijk zou laten eten wat je wilt en toch gezond bent? En dat er geen goed of slecht voedsel is? Dat je je nooit schuldig hoeft te voelen over het genieten van een ijsje op een warme zomerdag of een stukje taart op een familiebijeenkomst? Je zou kunnen denken dat we verslag deden van een nieuw rage dieet, maar gelukkig is het tegenovergestelde waar. Het was 25 jaar geleden dat twee voedingsdeskundigen een radicale benadering van voedsel en gezondheid onthulden, genaamd intuïtief eten - en het wordt nu eindelijk omarmd door de mainstream.

Mensen zijn het zat om in oorlog te zijn met hun eigen lichaam, zegt Evelyn Tribole, RDN, die samen met Elyse Resch, RDN, het boek schreef Intuïtief eten ($ 16; amazon.com ), een benadering met 10 principes die back-to-serious-basic dingen omvat: aandacht besteden aan signalen van honger en volheid, dieetmentaliteit en voedselregels afwijzen, en lichaamspositief gedrag aannemen, zoals sporten en het eten van voedsel waardoor je je voelt is goed.

De tijd is rijp om deze aanpak vast te houden. Volgens recent onderzoek in het tijdschrift is slechts ongeveer 20 procent van de vrouwen zeer of uiterst tevreden met hun gewicht Lichaamsbeeld . Maar zelfs nu de focus op diëten om slank te zijn plaats heeft gemaakt voor een nadruk op schoon eten om gezond te zijn, zijn de obesitasniveaus in ons land gestegen. Eten beperken lijkt niet te werken. Trainen zonder onze voeding te veranderen is ook niet effectief. Intuïtief eten is misschien wel het antwoord.

Er is een terugslag geweest op alle regels over schoon eten, wat een ruimte heeft gecreëerd voor intuïtief eten, zegt Virginia Sole-Smith, auteur van Het eetinstinct: eetcultuur, lichaamsbeeld en schuldgevoel in Amerika ($ 14; amazon.com ). Het is minder werk, je geeft jezelf toestemming om een ​​scala aan voedingsmiddelen te eten en je bevrijdt jezelf van verwachtingen om af te vallen.

VERWANT: 3 ongelooflijk gemakkelijke manieren om je energie te verhogen met voedsel

Wat is intuïtief eten precies? (Hint: het is geen dieet).

Intuïtief eten scheidt het idee van een gezond gewicht van de algehele gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die zich bezighouden met vier gewoonten - doen regelmatige fysieke activiteit , het eten van minstens vijf groenten en fruit per dag, niet roken en matig alcohol consumeren - ervaar vergelijkbare sterftecijfers, ongeacht hoeveel ze wegen, zegt Kristen Murray, een geregistreerde diëtist in Cleveland, Ohio, die gespecialiseerd is in intuïtief eten. In tegenstelling tot diëten, dat meestal gaat over onszelf beperken en proberen de instincten van ons lichaam te negeren, gaat intuïtief eten over zelfcompassie en vertrouwen op ons lichaam, zegt ze.

Ik help mensen om te leren hoe ze weg kunnen komen van de extern signalen die hen vertellen wat, wanneer en hoeveel ze moeten eten, legt ze uit, en neem contact op met hun intern signalen die hen vertellen wat, wanneer en hoeveel ze moeten eten.

Hoewel het misschien te mooi klinkt om waar te zijn - toestemming om te genieten van suiker wanneer we daar zin in hebben - zijn er aanwijzingen dat intuïtief eten werkt. Als mensen beperkende voedselregels afwijzen, merken ze dat eetbuien met junkfood hun rebelse aantrekkingskracht verliezen en dat voedzaam voedsel (eiwitten, volle granen, groenten) bevredigend is en hun lichaam een ​​beter gevoel geeft. Meer dan 100 onderzoeken tonen aan dat intuïtief eten een veelvoud aan gezondheidsvoordelen biedt, zegt Tribole. Mensen die hoog scoorden op een Intuïtieve Eetschaal hadden een hogere lichaams- en levenstevredenheid en betere copingvaardigheden. (Mensen met lage scores rapporteerden meer symptomen van eetstoornissen en minder tevredenheid met hun lichaam.) Intuïtief eten wordt ook geassocieerd met meer optimisme, psychologische hardheid en grotere motivatie om te sporten voor het plezier, zo blijkt uit een recent overzicht van 24 onderzoeken. We hebben de neiging om te denken: 'Gezondheid is fysiek en het gaat om je gewicht', zegt Rebecca Scritchfield, RDN, auteur van Lichaamsvriendelijkheid ($ 14; amazon.com ). Maar gezondheid gaat echt over welzijn.

De intuïtieve eetaanpak kan niet natuurlijker zijn, maar het kan tijd en geduld vergen om het volledig onder de knie te krijgen. Of het weer oppakken. Baby's worden geboren en weten dat ze moeten eten als ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn, maar onze cultuur vervormt deze signalen. Ze worden overstemd door dieetberichten en voedselmarketingberichten en schuldgevoelens en relaties en toegang en zoveel andere redenen, zegt Sole-Smith. Ik denk niet dat het gemakkelijk is, maar ik geloof wel dat het mogelijk is om opnieuw contact te maken met je instinct.

De volgende pijlers van intuïtief eten bieden een aantal door experts ondersteunde manieren om te beginnen.

gerelateerde items

Wees lief voor je lichaam.

Het kan een uitdaging zijn om jezelf goed te behandelen (en je er goed bij te voelen) als je je gewicht lang als de eerste en beste maatstaf voor je gezondheid hebt beschouwd, zegt Scritchfield. Welzijn is een mix van fysieke en mentale gezondheid, en we zijn beter af als we gewicht niet als maatstaf gebruiken, zegt ze. Het is normaal om te betwijfelen of je ooit gewichtsidealen zult loslaten en je lichaam zult accepteren. Maar als het je lukt, wordt een middagwandeling een pauze om je hoofd leeg te maken en je energie weer op te laden, in plaats van een bepaald aantal calorieën te verbranden.

Probeer dit: Scritchfield stelt voor om zich te concentreren op drie aspecten van lichaamsvriendelijkheid: liefde, verbinding en zorg. Liefde betekent ervoor kiezen om van jezelf te houden, zelfs als je zou willen dat je lichaam anders was. Verbinding betekent in hetzelfde team zitten als je lichaam; als een vriend let je op wat je lichaam nodig heeft. Zorg betekent keuzes maken op basis van die liefde en verbinding. U kunt bijvoorbeeld op de volgende manier over lichaamsbeweging nadenken: ik hou van mijn lichaam, en hoewel ik me misschien niet in vorm voel, waardeer ik dat het me elke dag helpt. Of ik verbind me met mijn lichaam wanneer ik het me hoor vertellen dat het moeilijk is om van de vloer op te staan ​​en dat oefening me sterker, flexibeler en energieker kan maken. Of ik zorg voor mijn lichaam door te proberen a YouTube-yogaflow . Niet omdat ik mijn lichaam in vorm moet kloppen, maar omdat ik het wil geven wat het nodig heeft om zich goed te voelen. Door te beginnen met lichaamsvriendelijkheid, zegt Scritchfield, bereik je een punt waarop je gezonde fysieke en emotionele keuzes maakt die aansluiten bij je doelen.

Luister naar de signalen van je lichaam.

De volgende stap naar intuïtief eten is het opmerken van en reageren op honger en gevoelens van volheid - die echt de kern vormen van intuïtief eten. Velen van ons zijn gewend om de boodschappen van ons lichaam te onderdrukken, en niet alleen over voedsel. We werken tot lunchtijd omdat we een taak moeten afmaken of willen afvallen. We kijken weer een show op Netflix, zonder te erkennen dat ons lichaam en onze hersenen uitgeput zijn en het tijd is om te slapen. We maken geen wandeling nadat we uren aan onze bureaus hebben gezeten, omdat we niet hebben stilgestaan ​​bij hoe stijf en traag we zijn van een zittende dag.

Probeer dit: Zet om de paar uur een alarm en check in met je lichaam. Geef jezelf de eer voor gemakkelijke overwinningen, zoals opmerken of je het warm of koud hebt of naar het toilet moet. Dit is wat Tribole en Resch het cultiveren van afstemming noemen. Als je eet, verwijder dan afleiding (zet de tv uit, berg je telefoon op), zodat je mentale ruimte vrijmaakt om verbonden te blijven met je lichaam, zegt Anna Lutz, een geregistreerde diëtist in Raleigh, North Carolina. Mindful eten - luisteren, zonder oordeel, naar de signalen van honger, volheid en tevredenheid van je lichaam - is een belangrijk onderdeel van de intuïtieve eetaanpak. Overweeg, smaakte die laatste hap biefstuk net zo goed als de eerste, of krijg ik een vol? Zou ik deze broccoli bevredigender vinden met een beetje zout of boter, of verslik ik hem om groenten van mijn lijst te schrappen?

Eet met plezier.

Eten is bedoeld om je goed te voelen. Eten is geruststellend, het is gemeenschappelijk en het is heerlijk. Onbeschaamd genieten van eten, vooral in het voedsel waarvan we zijn gesocialiseerd om te denken dat het slecht is, is absoluut tegencultureel, radicaal en echt waanzinnig leuk, zegt Sole-Smith. Wanneer we onszelf vrijelijk toestaan ​​om bepaalde voedingsmiddelen te eten, worden ze meer verzadigend dan wanneer we ze binnensluipen tijdens de reis naar huis van het werk. Eten moet niet alleen gaan over het vullen van onze buiken. Idealiter zouden we kunnen zeggen: Mmm, ik ben tevreden!

Probeer dit: Geef jezelf eerst toestemming om zonder schuldgevoel van verschillende soorten voedsel te genieten. Laat dit je mantra zijn: er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen. Ik kan eten wat ik wil. Als ik naar de signalen van mijn lichaam luister, eet ik het juiste voedsel voor mij. Als je een paar hapjes taart hebt en je realiseert je dat er altijd meer taart zal zijn, heb je niet de behoefte om te eten totdat je vol zit. Een van de mooiste dingen die ik zie bij mensen die door het intuïtieve eetproces gaan, is dat ze niet meer hunkeren naar datgene waar ze ooit naar snakten, omdat het nu altijd is toegestaan, zegt Stefani Reinold, MD, MPH, een psychiater en de gastheer van de intuïtieve eetpodcast Het gaat niet om het eten .

Ten tweede, maak maaltijden zintuiglijke gebeurtenissen. Oefen met eten met de mentaliteit van een chef-kok, stelt Murray voor. Chef-koks zouden er kapot van zijn als ze urenlang bezig waren met het bereiden van een maaltijd en wisten dat terwijl je ging zitten om het op te eten, je elke calorie en milligram zout te veel analyseerde of het gewoon wegsmeerde - niet eens van genoten, zegt ze. Ga zitten, proef en geniet.

Overweeg om traktaties voor je andere zintuigen toe te voegen: zet bloemen neer en zet ontspannende muziek op, zegt Scritchfield. Niet elke maaltijd hoeft natuurlijk bij kaarslicht te zijn. Een pitstop voor een middelmatige hamburger en friet is slechts één maaltijd van duizenden die je in je leven zult eten, dus je hoeft je er niet slecht over te voelen. Mindful, plezierig eten is een doel, geen schuldval.

Ga voorzichtig om met voeding.

Bij intuïtief eten is voeding belangrijk, maar beschouw het niet als een scheldende leermeester - slechts een gids voor wat ervoor zorgt dat je lichaam goed blijft voelen. Naarmate je gewend raakt aan intuïtief eten, kun je beslissen of het tijd is voor wortelen... of worteltaart, zegt Scritchfield. Tijdens een ontspannen diner met haar dochters, legt ze uit, kan ze dat fluitje van een cent proeven. Maar tussen de afspraken met de klant tijdens de werkdag door, kan ze kiezen voor energieverhogende wortelen en hummus. De sleutel: hoewel er een voedingsverschil is met deze wortelvoedsel, is er geen Moreel verschil.

Probeer dit: Om de voeding te stimuleren, moet u nadenken over welk voedsel u kunt toevoegen in plaats van aftrekken, zegt Murray. Uw verhogen inname van water , fruit of groenten is goed voor je gezondheid en je hoeft niets te verbieden. En voel je vrij om groenten te bereiden zoals je wilt - ja, zelfs met boter of olie of ranchdressing. Voedingsrijke voedingsmiddelen moeten ook het gehemelte bevredigen.

VERWANT: 7 stiekeme manieren om meer fruit en groenten in je dag te persen

gerelateerde items

Wees geduldig met jezelf.

Verwacht niet dat u al uw voedsel- en gewichtsbagage meteen laat vallen; de timing is anders voor iedereen die intuïtief eten verkent. Veel mensen zijn bang dat ze zonder voedselregels onmiddellijk zullen aankomen. En dat zou je kunnen, als je eerder serieus restrictief was, zegt Reinold, maar je kunt afvallen als je gewoonlijk bleef eten nadat je vol was. Hoe dan ook, het is OK: het gewicht fluctueert en zwangerschappen, leeftijd en menopauze zullen ook uw lichaam beïnvloeden. Erkennen dat dat in het begin ongemakkelijk kan zijn, zegt Reinold. Maar het resultaat is vrijheid.

Probeer dit: Om de kracht (of paniek) uit gewichtsschommelingen te halen, moet u stoppen met uzelf te wegen. Focus op zinvollere gezondheidsmetingen. Voel je je bijvoorbeeld energieker? Heb je minder onbedwingbare trek? Ik moedig mensen aan om drie maanden lang intuïtief eten te proberen, gewoon om er kennis mee te maken, zegt Murray. Het kan zeker een jaar duren voordat je je echt op je gemak voelt om het te oefenen. Het is heel moeilijk om van de dieetmindset naar de intuïtieve eetmindset te gaan. Wees lief voor jezelf, hoe lang het ook duurt. Zoals Scritchfield het stelt, hoeveel tijd denk je dat je waard bent?

VERWANT: Mindfulness is een Happy Hour Game Changer - Hier leest u hoe u mindful drinken kunt oefenen

De sceptische gids voor intuïtief eten

Zal intuïtief eten me echt helpen om minder aan eten te denken?

Het klinkt alsof ik aan eten moet denken en meer moet eten om naar mijn lichaam te luisteren. In het begin lijkt het misschien zo, maar intuïtief leren eten betekent meer aandacht besteden aan je lichaam en minder aan eten. De echte verschuiving is het weggaan van externe signalen (gewicht, uiterlijk, dieetbeperkingen) en naar interne signalen (honger, volheid, tevredenheid, emotie, energie). Het gaat over de overgang van een houding van negativiteit en beperking naar een houding van vriendelijkheid en zorg voor je lichaam.

snel en gemakkelijk terug naar school kapsels

Als ik alleen mag eten als ik honger heb, hoe kan ik me dan aan mijn werkuren of normale gezinsmaaltijden houden?

Rationeel denken maakt deel uit van intuïtief eten. Als je om 5 uur honger hebt en het avondeten pas om 7 uur is, kun je een snack nemen om de scherpte eraf te halen of gewoon eerder eten. De keuze hangt af van uw gedachten en waarden. Evenzo, als je weet dat je honger zult lijden na een werkvergadering van twee uur 's middags, neem dan een groter ontbijt, lunch eerder of neem een ​​snack mee om te voorkomen dat je honger krijgt.

Is intuïtief eten ook voor kinderen? Ik ben bang dat ze de hele dag alleen maar snacks zouden eten.

Intuïtieve eet-diëtisten suggereren vaak dat ouders verantwoordelijk zijn voor het wat, wanneer en waar van eten (bijvoorbeeld wanneer het tijd is om te eten en wat er wordt geserveerd). Kinderen kunnen zelf bepalen wat en hoeveel (welk deel van hun lunch ze eerst eten, hoeveel ze op hun bord laten liggen).

VERWANT: Niet alle superfoods zijn echt gezond, maar deze 7 maken de hype waar