Onzekerheid, gebrek aan controle, een tekort aan antwoorden - deze vage onbekenden, of ze nu ingrijpend of alledaags zijn, zijn natuurlijke en heel normale katalysatoren voor angst. Biologie is verantwoordelijk voor de onaangenaamheden die we voelen in tijden van onzekerheid - en met de beste bedoelingen, geloof het of niet.
Als we niet genoeg informatie hebben over de toekomst - als dingen onzeker zijn - is het volkomen logisch om angstig te zijn, zegt Amelia Aldao, PhD, een klinisch psycholoog in New York City en de oprichter van Samen CGT , een kliniek gespecialiseerd in groepstherapie voor angst, OCS, stress en depressie.
hoe ringmaat te meten met een liniaal
Angst maakt dat we ons zorgen maken over de toekomst, zodat we scenario's kunnen plannen. Het verhoogt onze waakzaamheid voor onze omgeving en activeert de vecht-of-vluchtreactie voor het geval we onszelf fysiek moeten verdedigen', zegt ze, eraan toevoegend dat het volkomen normaal is om angstig te zijn als dingen onzeker zijn.
Onzekerheid treft iedereen, alleen anders
Onzekerheid is voor iedereen angstaanjagend, maar niet iedereen wordt op dezelfde schaal getroffen. Aldao wijst op onderzoek (zoals deze studie en deze studie ) waaruit blijkt dat mensen met angst ook een lagere drempel of tolerantie hebben om met onzekerheid om te gaan. Minder angstige mensen kunnen dus een hogere drempel hebben om het onbekende te accepteren en hun reactie op onzekere tijden te beheersen.
Denk er over na. Mensen met de diagnose angst of een neiging tot ongerustheid kunnen een sociale bijeenkomst ontmoedigend vinden vanwege de aangeboren onzekerheid van de gelegenheid. Wie zal er zijn? Wat zal iedereen dragen (zodat ik me dienovereenkomstig kan kleden)? Hoe lang blijft dat zo? Zal ik iets onhandigs zeggen? Zal het leuk zijn? Hoe komen we thuis?
Aan de andere kant heeft iemand die minder vatbaar is voor angst, geen last van de onzekerheid hier: wat maakt het uit? We zullen erachter komen wanneer we daar aankomen; Ik ga met de stroom mee. Aan de andere kant van het spectrum zijn er mensen die genieten van het onbekende. Hun denkproces zou kunnen zijn: ik ben benieuwd wie er zal zijn! Ik kan niet wachten om te zien wat iedereen draagt - en voor hen om te zien wat ik draag! Wie weet waar we terecht komen of hoe we thuiskomen! Het is spannend, open, vol met mogelijkheden.
De onbekenden van de bovenstaande hypothetische partij zijn voldoende om angstalarmen te veroorzaken voor de gewoonlijk angstige - terwijl anderen grotere, meer existentiële of hogere onzekerheden nodig hebben om hun angstschakelaar om te draaien (zoals de dood van een geliefde of een ontslag ).
Geen enkele manier van reageren is correct; ze zijn gewoon anders. Aldao merkt echter een keerpunt op om op te letten: het probleem doet zich voor wanneer de omvang van onze angstreactie niet in verhouding staat tot hoe onzeker de dingen werkelijk zijn.
Ja, angst is ons organische copingmechanisme voor een gebrek aan controle en informatie. Maar op een gegeven moment is overdreven angst voor iets dat we nooit zouden kunnen beheersen of verklaren, nutteloos en zelfs schadelijk.
VERWANT: Hoe een geliefde te ondersteunen die met depressie omgaat (inclusief wat u niet moet zeggen)
Angst en onzekerheid in tijden van coronavirus
Deze tijd van ongekende onzekerheid, terwijl we bijvoorbeeld collectief de verspreiding van het coronavirus bestrijden, is krachtig genoeg om zelfs de minst angstige persoon op scherp te zetten. Om het nog eens te herhalen: wat je nu voelt is volkomen standaard.
Wanneer dingen in de wereld zodanig veranderen dat de onzekerheid toeneemt (zoals nu), neemt het angstniveau van iedereen (ongeacht waar ze waren) toe, Aldao. Voor sommige mensen zal dit lijken op een verergering van een bestaande angststoornis, en voor anderen kan het betekenen dat ze er voor het eerst een ontwikkelen.
beste plek om online schoonmaakproducten te kopen
Het goede nieuws is dat er methoden zijn om met deze knagende gevoelens van angst om te gaan. We kunnen orkanen, slecht nieuws, pandemieën of de klok niet stoppen; maar het helpt om je te concentreren op wat je kunt controleren: jezelf.
Technieken om met onzekerheid om te gaan (nu en altijd)
1. Identificeer (en stem af) onproductieve piekeren.
Productieve zorgen leiden meestal tot acties die ons meer controle over onze omgeving geven, terwijl onproductieve zorgen ons nog angstiger en onzekerder maken (wat leidt tot een vicieuze cirkel), legt Aldao uit.
Probeer met dit in gedachten te onderscheiden hoeveel van je zorgen productief is (ervoor zorgen dat er genoeg voedsel in huis is) versus onproductief (de hele nacht opblijven en nadenken over worstcasescenario's). Als u er niets aan kunt doen, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
Iets om op te merken: het is niet gemakkelijk om zorgelijke gedachten eenvoudigweg af te stemmen, vooral niet voor een zeer angstig persoon. Dat gezegd hebbende, kan het een nuttige eerste stap zijn om een stap terug te doen en te herkennen wat wel en niet de moeite waard is.
2. Oefen opmerkzaamheid.
Mindfulness is actief en opzettelijk bewustzijn. Je kunt mindfulness oefenen door gewoon aan de keukentafel je lunch te eten: Voel de stoel onder je kont; waardeer de textuur van het voedsel terwijl je kauwt; let op het gevoel van hongerig naar verzadigd te gaan. Het is niet gemakkelijk, maar het is ongelooflijk krachtig. Om de vaardigheid aan te scherpen, kunt u: mindfulness meer formeel beoefenen door mindfulness-meditatie , die je traint om racegedachten beter te beheersen en geaard en aanwezig te blijven wanneer verontrustende onzekerheid in overvloed aanwezig is.
kook niet met olijfolie
3. Ontwikkel gewoonten en routines voor een gevoel van controle.
De huidige omstandigheden hebben ieders normale routine in grote en kleine mate verstoord, en veel van de onzekerheid komt voort uit het ontbreken van een einddatum voor alle social distancing en gezondheidsbedreigingen. Maar we kunnen onze eigen routines creëren die ons structuur en controle geven op een kleinere, meer individuele schaal. Er is geen goede of foute routine, maar het kiezen van een paar dingen en je eraan houden helpt meer dan je denkt. Aldao stelt voor om jezelf verantwoordelijk te houden voor zaken als dagelijkse lichaamsbeweging, het verschonen van een pyjama of nieuwe kookrecepten uitproberen .
Gewoonten worden automatisch en geven ons een gevoel van voorspelbaarheid en controle, zegt ze. Ook omdat we ons vaak voldaan voelen wanneer we een taak voltooien, zijn het boosters die kunnen helpen bij het bestrijden van een slecht humeur.
Het begrip gaat ook verder dan de bezorgdheid over het coronavirus. In elk moment van onzekerheid geldt hetzelfde. Misschien heb je een relatie beëindigd en voel je je doelloos en verward over de toekomst; of door het land verhuisd voor een baan en geen ziel kent. Niet weten hoe dingen zullen uitpakken is eng, maar enige structuur en het stellen van kleine, haalbare doelen kunnen krachtige pijlers zijn om je op de been te houden.
In mijn praktijk heb ik vooral de nadruk gelegd op het opzetten van een activiteitenkalender (voor werk en leuke dingen) en me daar zoveel mogelijk aan te houden, zelfs als je er geen zin in hebt en liever op de bank ploft, zegt Aldao . Dit is gebaseerd op een techniek voor cognitieve gedragstherapie die 'gedragsactivatie' wordt genoemd, een evidence-based benadering voor de behandeling van depressie en een slecht humeur.
4. Focus op dankbaarheid.
Het is opmerkelijk hoe dankbaarheid angst kan transformeren. Het vinden van de zilveren voering in een nieuwe realiteit is super belangrijk, zegt Aldao. Je weet misschien niet altijd het waarom, hoe en wanneer van dingen, maar je kunt je perspectief herkaderen door onverwachte voordelen te erkennen en dankbaar te zijn voor wat je wel hebt. Bijvoorbeeld tijdens deze quarantaine: meer tijd met dierbaren, geen treinverkeer meer, of lege weekenden om in die stapel boeken te duiken.
5. Zoek naar humor.
Of het nu gaat om een tv-show, grappige tweets of een groepschat met vrienden, humor gaat heel erg over het hier-en-nu, zegt Aldao. Hoe meer we in die hoofdruimte zijn, hoe minder onze geest naar de toekomst reist en ons eraan herinnert hoe onzeker het is.
6. Vertrouw niet op tijdelijke afleiding.
Het is ongezond om de leegte die wordt achtergelaten door gevoelens van onzekerheid te vullen met escapistisch gedrag zoals overmatig drinken, drugs gebruiken, emotioneel eten of ontkennen dat er een probleem is. Ontkenning, of vermijding, is een extreme reactie (de andere is overbetrokken).
beste drogisterij geperst poeder voor de droge huid
7. Accepteer wat je niet kunt controleren.
Dit is weliswaar makkelijker gezegd dan gedaan, maar acceptatie is een grote stap in de richting van het herwinnen van gemoedsrust. Paradoxaal genoeg kan obsessieve consumptie van informatie - grijpen naar zekerheid - de zaken erger maken. 'Erkennen dat we niet alles kunnen controleren en veranderen, is extreem belangrijk', zegt Aldao. 'Alles willen weten en beheersen voedt onzekerheid. Informatie zoeken is van vitaal belang, en het nieuws bijhouden is belangrijk, maar het voortdurend verversen van je nieuws- en sociale media-feeds zorgt alleen maar voor onrust.'
