Bij het leren van de basisprincipes van koken, hebben velen van ons keer op keer geleerd om niet te koken met extra vierge olijfolie bij het aanbraden of sauteren vanwege het 'lage rookpunt'. In plaats daarvan worden we aangemoedigd om plantaardige oliën te gebruiken, zoals koolzaadolie of druivenpitolie, vanwege hun zogenaamd hogere rookpunten.

Dit vertelt niet het hele verhaal . Sterker nog, meer en meer onderzoek geeft aan dat dit een gebrekkige aanbeveling is. Hoewel het waar is dat plantaardige oliën over het algemeen neutraler van smaak zijn en kosteneffectiever om in grote hoeveelheden te gebruiken, zoals bij het frituren, is pure extra vergine olijfolie veel stabieler dan andere oliën bij verhitting en aanzienlijk gezonder (met uitzondering van avocado-olie , die even voedzaam is). Laten we eens kijken waarom olijfolie je favoriete bakolie voor alle toepassingen zou moeten zijn.

VERWANT : De beste olijfolie voor elk budget

black lives matter-films op netflix

De kwaliteit en voordelen van olijfolie variëren enorm

Het is geen geheim dat olijfolie goed voor je is, maar de meeste mensen associëren olijfolie vooral met het gezonde enkelvoudig onverzadigde vet. Een ander enorm gezondheidsvoordeel van olijfolie zijn de antioxidanten die het bevat uit de mix van plantaardige polyfenolen die in de olijven worden aangetroffen - dit is wat olijfolie zijn groene tint geeft.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat niet alle olijfolie gelijk is gemaakt. Omdat het polyfenolgehalte kan worden gemeten, zijn er bepaalde drempels voor het wereldwijd labelen van claims met betrekking tot het polyfenolgehalte in olijfolie. Zo bevat olijfolie van eerste persing een polyfenolgehalte van minimaal 50 mg/kg. Maar in de Europese Unie (EU) moet olijfolie 250 mg/kg of meer bevatten om een ​​goedgekeurde gezondheidsclaim met betrekking tot de polyfenolen van de olie te bevatten. De kwaliteit van de olie, inclusief het polyfenolgehalte, is: eerst afhankelijk van hoe de olijven worden gekweekt en geoogst en vervolgens hoe de olijfolie wordt gebotteld en bewaard.

Katerina Mountanos, oprichter van het Griekse olijfoliebedrijf Kosterina , legt uit dat het vroeg oogsten van olijven terwijl ze nog groen zijn, voordat ze rijpen - ook wel bekend als 'vroege oogstolijfolie' - een belangrijke stap is om te zorgen voor een hoog polyfenolgehalte (samen met het gebruik van biologische landbouwmethoden die vrij zijn van pesticiden en herbiciden). Mountanos stelt zelfs dat 'voor een olijfolie van hoge kwaliteit moeten de olijven binnen vier uur na de oogst worden gemalen'. Deze vroege oogst, samen met biologische landbouwmethoden en zorgvuldige verwerking en botteling, kunnen allemaal bijdragen aan een polyfenolgehalte van wel 400 mg/kg. Helaas zijn de meeste extra vierge olijfolie op de markt lang niet in de buurt van deze telling.

Dus waar moet je op letten bij het kopen van olijfolie? Een snelle methode is om olijfolie te zoeken die niet in helder glas is gebotteld. Dit geeft aan dat de producent begrijpt hoe olijfolie op de juiste manier moet worden bewaard (omdat het degradeert bij blootstelling aan licht). Controleer vervolgens de oogstdatum op de fles en zorg ervoor dat deze binnen het afgelopen jaar valt. Ten slotte, als je de kans hebt om de olie te ruiken of te proeven voordat je hem koopt, zegt Mountanos dat een vroege oogst olijfolie van goede kwaliteit zeer aromatisch en complex van smaak zal zijn. 'Het zou een peperige afdronk achter in je keel moeten hebben, wat aangeeft dat de olie is gemaakt van onrijpe olijven met een hoog gehalte aan polyfenolen.'

Misvattingen over koken met olijfolie

In veel literatuur over het wel of niet koken met olijfolie staat dat olijfolie een lager rookpunt heeft dan de meeste andere oliën. Naast het creëren van schadelijke verbindingen door snel te verwarmen voorbij het rookpunt, wordt ons verteld dat verhitting het meeste zal vernietigen van wat olijfolie in de eerste plaats gezond maakt (d.w.z. de vrije radicalen bestrijdende polyfenolen).

Echter, wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat dit niet waar is en vertelt ons dat extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit dat is niet geraffineerd of gemengd met andere oliën other is in feite, zeer stabiel bij verwarming . Het heeft niet alleen een hoog rookpunt, maar het belangrijkste is dat het bij verhitting op hoge temperaturen niet wordt afgebroken tot schadelijke verbindingen zoals andere oliën.

Rookpunt is niet alles

Rookpunt wordt vaak gebruikt bij het beoordelen van olijfolie en is de term die wordt gebruikt om de temperatuur te beschrijven waarbij een olie bij verhitting continu zichtbare rook begint te krijgen. Het rookpunt van olijfolie is afhankelijk van de kwaliteit en versheid van de olie.

Volgens Selina Wang, PhD , een professor in het Department of Food Science and Technology and Research Director van het Olive Center van de University of California, Davis, heeft eerste persing een rookpunt tussen 330-350℉, terwijl extra vergine olijfolie als rook kan hebben punt 'zo hoog als 410℉. Ter referentie: het rookpunt van canola-olie is ongeveer 400 ℉ en het rookpunt van rijstzemelenolie is ongeveer 450 of meer.

Wang legt uit dat 'olie van lagere kwaliteit met veel vrije vetzuren of gerijpte/geraffineerde olie met weinig natuurlijke antioxidanten (polyfenolen) meestal een lager rookpunt hebben', maar dat rookpunt is niet het einde dat alles is bij het beoordelen van een bakolie. Ze wijst erop dat het rookpunt 'een ruwe fysieke meting is van een olie wanneer deze zichtbare rook begint te krijgen... Onderzoek in recentere jaren heeft aangetoond dat het rookpunt niet goed correleert met de veranderingen in de chemische samenstelling van een olie tijdens verwarming. De chemische veranderingen zijn veel complexer en hangen af ​​van veel variabelen, zoals het vochtgehalte, de zuurgraad en de antioxiderende eigenschappen van een olie.'

Een deel van het onderzoek waarnaar Wang verwijst, is te vinden in deze belangrijke papier uit 2018, waarin wordt geverifieerd dat het rookpunt niet per se de beste indicator is voor de stabiliteit van een olie bij verhitting (stabiliteit verwijst naar hoe de olie afbreekt als gevolg van hoge temperatuur). Deze studie vergeleek olijfolie met andere oliën tijdens verhitting en toonde duidelijk aan dat extra vergine olijfolie het meest stabiel is bij verhitting en de minste hoeveelheid polaire verbindingen produceert (de schadelijke bijproducten die afkomstig zijn van stookolie). In feite bleken alle andere plantaardige oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten, ondanks hun hoge rookpunten, meer polaire verbindingen te produceren bij verhitting.

Hoe zit het met polyfenolen?

Dus hoe zit het met de zorg dat verwarming de gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie teniet doet? Nogmaals, wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat deze zorgen ongegrond zijn. Ten eerste produceren oliën met een hoger gehalte aan polyfenolen bij verhitting minder polaire verbindingen. Wang legt uit dat dit komt omdat de polyfenolen antioxidanten zijn en daarom 'de olie beschermen tegen afbraak tijdens verhitting', waardoor extra vierge olijfolie 'een goede optie is om te braden en koken'.

Ten tweede, terwijl sommige polyfenolen warmtegevoeliger zijn dan andere en tijdens verwarming afnemen, Onderzoek toont aan dat er na verhitting nog een aanzienlijke hoeveelheid polyfenolen in de olie achterblijft. Sommige heilzame verbindingen met belangrijke ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen in maagdelijke oliën bleven zelfs volledig intact, zelfs bij verhitting tot meer dan 400 . Eindelijk, in een 2015 studie, onderzoekers ontdekten zelfs dat groenten gefrituurd of gebakken in olijfolie bevatten hoger niveaus van antioxidanten vanwege de polyfenolen die vanuit de olie in het voedsel werden overgebracht.

Waarom we het bij het verkeerde eind hebben

Waarom was er desinformatie in de eerste plaats? Mountanos speculeert dat een van de redenen het historisch gebrek aan olijfolie van hoge kwaliteit is die gemakkelijk verkrijgbaar is in de Verenigde Staten. Het is waarschijnlijk dat aanbevelingen zijn gebaseerd op olijfolie die is geraffineerd, gemengd met andere oliën, of niet 100 procent extra vierge, en dus ook niet bestand is tegen hitte. Wang voegt eraan toe dat 'sommige [oudere] onderzoeken werden gedaan met verhittingsomstandigheden die hoger zouden zijn dan die welke worden gebruikt bij de normale voedselbereiding, bijvoorbeeld 1,5 uur tot 25 uur frituren op 180°C' en daarom misleidend waren.

Ten slotte is een van de belangrijkste bijdragende factoren aan de olijfolie-mythe de focus op het rookpunt alleen, waarvan we nu weten dat dit niet per se de beste indicator is van het vermogen van een olie om hitte te weerstaan.

De belangrijkste afhaalrestaurants

• Zorg ervoor dat u echte extra vierge olijfolie koopt. Zoek naar ongeraffineerde 100 procent extra vierge olie, een recente oogstdatum en een donkere fles. Biologisch is ideaal, maar brengt wel hogere kosten met zich mee.
• Extra vierge olijfolie is de meest stabiele olie om mee te koken en kan worden verwarmd tot 400℉ (frituren vindt plaats op 350-375℉).
• Zelfs bij verhitting voorbij het rookpunt, produceren olijfolien van eerste persing een laag gehalte aan schadelijke stoffen vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten in de olie.
• Polyfenol-antioxidanten blijven na verhitting nog over. Beginnen met een olie die extra rijk is aan polyfenolen (meer dan 250 mg/kg) is aan te raden zodat er nog meer overblijft na verhitting.