Feit: Amerikanen krijgen niet genoeg zeevruchten. En toch wijst zoveel onderzoek erop dat we langer en gezonder leven als we meer eten', zegt Frances Largeman-Roth, RDN , voedings- en voedingsdeskundige, en auteur van Eten in kleur . De American Heart Association beveelt aan om twee (3,5 gram, gekookte) porties vette vis per week te eten, maar slechts ongeveer 10 procent van ons komt daar.

Vette vis omvat zalm, witte tonijn (het ingeblikte spul), makreel, haring, meerforel en sardines. Vis is een geweldige bron van eiwitten, maar het echte voordeel zijn de DHA-omega-3-vetzuren die het bevat, zegt Largeman-Roth. Omega-3 vetzuren verlagen niet alleen het risico op hartaandoeningen en beroertes, ze zijn ook van vitaal belang voor de gezondheid van de hersenen. Omega-3-vetten bouwen celmembranen door het hele lichaam en de hersenen en vervullen een ontstekingsremmende functie in het lichaam, wat helpt bij het bevorderen van gezondere hersencellen. Omega-3-vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van een baby, dus zwangere en zogende moeders moeten zeker kwikarme zeevruchten eten.

wat te doen met overgebleven pasta

VERWANT : Hoe zeevruchten veilig te selecteren, bewaren en serveren, volgens een expert

Hier zijn de zes topkeuzes van Largeman-Roth voor zeevruchten op basis van gezondheid en duurzaamheid. Als je op zoek bent naar meer informatie over duurzame visopties, ga dan naar Zeevruchten kijken .

gerelateerde items

1 Garnalen

Garnalen zijn verreweg de gemakkelijkste en snelste van alle soorten zeevruchten om te bereiden: slechts twee minuten per kant en het avondeten is klaar. En het is ook nog kindvriendelijk. Ik gebruik graag garnalen in taco's, salades en Gegrilde Garnalen Panzanella , zegt Largeman-Roth. Ik maak ze schoon, maar houd de staarten aan voor meer smaak. Garnalen bevatten weinig calorieën, met slechts 84 calorieën per portie van 3 ons. Bovendien serveren ze 20 gram eiwit, grote hoeveelheden van de mineralen ijzer en zink en 300 milligram omega-3 vetzuren.

twee Krab

Het lijkt alsof het alleen voor speciale gelegenheden is, maar krab is iets waar je het hele jaar door van zou moeten genieten . Afhankelijk van de variëteit varieert krab van 80 tot 100 calorieën per portie van drie ons en biedt het tot 16 tot 20 gram eiwit, plus 350 tot 400 milligram omega-3-vetzuren (DHA + EPA). Nog beter? Alaska-krab is een beste keuze op de? Zeevruchten Kijklijst . Pro tip: koken met krab wordt veel betaalbaarder als je het gebruikt in recepten, zoals krabkoekjes en krabbisque.

3 Zalm

Zalm zit boordevol omega-3 vetzuren en is supereenvoudig om te koken. Sprenkel een beetje olijfolie over de filet, strooi er wat zeezout over en rooster het 20 minuten in de oven op 400 ° F. Largeman-Roth raadt aan om waar mogelijk voor Alaska-zalm te kiezen, omdat het in het wild gevangen en duurzaam is .

4 Ingeblikte Albacore Tonijn

Ik ben een grote fan van tonijn in blik omdat het draagbaar en zo veelzijdig is, zegt Largeman-Roth. Je kunt het toevoegen aan salades, gebruiken in sandwiches en wraps, en zelfs verse pasta erbij. Een portie witte tonijn in blik (een half blikje) bevat slechts 60 calorieën, zit boordevol 13 gram eiwit en is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Je hoeft het niet met mayo te vullen om het heerlijk te maken: ik vind het heerlijk om tonijn uit blik te mengen met EVOO, vers citroensap, kappertjes, gehakte Italiaanse peterselie, erwten en orecchiette-pasta. Het is uitstekend warm of op kamertemperatuur.

snelste manier om een ​​kamer schoon te maken

VERWANT : We weten allemaal dat volle granen goed voor je zijn, maar deze 11 zijn het gezondst

5 Sint-jakobsschelpen

Sint-jakobsschelpen kunnen intimiderend zijn om te koken, omdat ze niet van kleur veranderen zoals garnalen, en een te gaar gebakken sint-jakobsschelp is heel triest. Maar perfect gebakken sint-jakobsschelpen zijn eenvoudig. Je hoeft ze alleen maar eerst droog te deppen met keukenpapier, ze dan toe te voegen aan een zeer hete, geoliede pan en aan beide kanten goed aan te braden, tot ze goudbruin zijn (2 tot 3 minuten per kant). Serveer ze over quinoa, garbanzo pasta of salade. Een portie sint-jakobsschelpen van 3 ons (3 tot 4 sint-jakobsschelpen) heeft ongeveer 96 calorieën, 12 gram eiwit en 22 milligram van de hersenstimulerende voedingscholine.

6 Code

Kabeljauw is een geweldige optie voor mensen die denken dat ze de smaak van vis niet lekker vinden. Atlantic Cod is ongelooflijk mild en flakey en heeft slechts 70 calorieën per portie van drie ons en 17 gram eiwit, plus het bevat geen totaal vet of verzadigd vet. Kabeljauwfilets kunnen licht gepaneerd worden en 10 tot 12 minuten op 450 ° F worden gebakken. Het is ook uitstekend in vistaco's.

VERWANT : Ja, er bestaan ​​gezonde kazen - dit zijn de beste