Je brein is van plastic (nee, niet zo). De vele ingewikkelde netwerken van neurale paden in de geest passen zich voortdurend en automatisch aan door een fenomeen dat neuroplasticiteit wordt genoemd ( neuro -, betekenis met betrekking tot zenuwen of het zenuwstelsel; en plastic , wat betekent dat ze gemakkelijk gevormd of gevormd kunnen worden).

Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om zijn verbindingen te reorganiseren op basis van ervaring, zegt Amishi Jha, PhD , een universitair hoofddocent in de afdeling psychologie aan de Universiteit van Miami en de directeur van contemplatieve neurowetenschappen voor de Umindfulness initiatief. Het is sterk gerelateerd aan iets opwindends dat we een paar decennia geleden hebben geleerd, genaamd neurogenese, wat betekent dat zelfs het volwassen brein nieuwe neuronen kan laten groeien.

De briljante kneedbaarheid van de hersenen stelt ons in staat om nieuwe vaardigheden te verwerven, slechte gewoonten te laten varen, ons aan te passen aan nieuwe omgevingen en zelfs te genezen van ernstig trauma en letsel. Neuroplasticiteit wordt ook door deze gebeurtenissen gekatalyseerd. Elke nieuwe ervaring of uitdaging, van het breken van een enkel tot winkelen in een onbekende supermarkt, dwingt de hersenen om hun synaptische verbindingen te herschikken. En hoe meer je iets doet, hoe meer gevestigde - en minder nieuwe - deze verbindingen worden. Herhaling is de sleutel om van gedrag een tweede natuur te maken. (Zo heb je leren fietsen. Nu, fietsen is als, nou ja, fietsen.)

We hebben meer controle over onze gedachten en gedrag dan we denken. Hoewel het brein zich vanzelf aanpast, weten we dat er manieren zijn om het heft in eigen handen te nemen: om bepaalde neurale paden te wekken, te versterken, te creëren en zelfs opnieuw te bedraden opzettelijk om de hersenfunctie en de algehele gezondheid te stimuleren.

Zelfs eenvoudige wisselingen in alledaagse taken en gedragingen kunnen je brein scherp houden door het te dwingen nieuwe verbindingen tot stand te brengen. Gebruik je niet-dominante hand voor handmatige taken. Leer een muziekinstrument te bespelen. Neem een ​​nieuwe route naar de apotheek. Speel geheugenspelletjes. Probeer geduldig te reageren op een e-mail in plaats van ergernis. Oefen opmerkzaamheid.

appelciderazijn op de huid gebruiken

Uit onderzoek blijkt dat mindfulness de hersenstructuren fysiek kan veranderen

Mindfulness - een opzettelijke staat van gefocust, niet-oordelend bewustzijn van het huidige moment - bevordert niet alleen een aangenaam moment van rust. Wetenschappers vinden dat het een krachtig hulpmiddel kan zijn om belangrijke hersennetwerken ten goede te veranderen en te versterken. Het is bewezen dat mindfulness-technieken een positieve verandering bevorderen in de hersenbanen die betrokken zijn bij stress, focus en aandacht, geheugen en stemming. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een constante dosis mindfulness gedurende een bepaalde tijd de hersenstructuren op lange termijn fysiek kan veranderen, inclusief leeftijdsgerelateerde hersendegeneratie.

In een baanbrekende studie uit 2011, aan Harvard gelieerde onderzoekers van het Massachusetts General Hospital bestudeerde de hersen-MRI's van de deelnemers voor en nadat ze een achtweekse Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) programma. Ze vergeleken hun hersenen ook met een controlegroep die geen mindfulnesstraining volgde. Onderzoekers merkten op dat hun hersenen, na een mindfulnesstraining te hebben gevolgd, zichtbare structurele veranderingen vertoonden in vergelijking met de controles. Ze merkten bijvoorbeeld dat is gestegen grijze stofdichtheid in de hippocampus, een structuur die wordt geassocieerd met het opslaan van herinneringen en emotiecontrole (waar we meer van willen). Ze onderscheiden ook afgenomen grijze stof in de amygdala, een structuur die wordt geassocieerd met stress, angst en angst, inclusief onze vecht-of-vluchtreactie (waar de meesten van ons minder van nodig hebben). Bovendien, hoe minder gestrest de proefpersonen meldden dat ze waren, hoe kleiner hun amygdala's leken te zijn.

Deze bevinding liet doorschemeren dat mindfulness-technieken stress kunnen verminderen, niet door de externe stressoren van het dagelijks leven te elimineren, maar door de invloed te temperen van het hersengebied dat verantwoordelijk is voor onze vaak buitenproportionele reacties daarop. (Jij kan bekijk de fascinerende TEDx hier , waar senior studie auteur, Sara Lazar, PhD , een associate researcher in de psychiatrie bij MGH en een assistent-professor in de psychologie aan de Harvard Medical School, zet de bevindingen verder uiteen.)

Bijna tien jaar later bestudeert Jha aandachts- en geheugensystemen in de hersenen, waarbij hij manieren vindt om op mindfulness gebaseerde technieken te optimaliseren om de focus te vergroten, het emotiebeheer te verbeteren en veerkracht op te bouwen in groepen die onder hoge druk staan, zoals militairen, topsporters en eerste reageerders. Door haar jarenlange onderzoek , heeft Jha inderdaad ontdekt dat mindfulnesstraining de hersenen daadwerkelijk kan trainen om te optimaliseren - om zelfs beter te zijn dan het typische gezonde functioneren ervan.

hoe je cadeautjes inpakt met inpakpapier

Er is iets dat corticale verdikking wordt genoemd, wat betekent dat bepaalde delen van de hersenen er gezonder uitzien, want hoe dikker de hersenen, hoe gezonder dat weefsel, zegt Jha. Denk aan de hersenen als vellen cellen - een beetje als een stapel papieren - die zo strak mogelijk zijn verkreukeld. Hoe strakker de vellen hersencellen (of hoe meer) gyrificatie , of plooien, in de hersenschors), hoe gezonder de hersenen.

Naarmate we ouder worden en stress ervaren, de cortex wordt van nature dunner en loslaat. Deze verslechtering van de cortex helpt verklaren waarom mensen bijvoorbeeld vaker hun sleutels vergeten en het moeilijker vinden om nieuwe vaardigheden (en andere frustrerende veranderingen) op te pikken naarmate ze ouder worden. Maar mindfulnesstraining kan de typische corticale verdunning die met het ouder worden gepaard gaat, juist helpen voorkomen.

We weten dat wanneer mensen langdurige mindfulness-beoefenaars zijn, ze geen normale achteruitgang vertonen als een functie van veroudering, zegt Jha. Ze hebben niet zoveel degyrificatie [en] de hersenen zien er gezonder en jonger uit.

Mindfulness versterkt belangrijke hersennetwerken die verband houden met focus, geheugen en stemming

Net zoals je opzettelijk gewichten kunt heffen om in de loop van de tijd kracht en behendigheid in een specifieke spier op te bouwen, kun je ook bepaalde hersennetwerken oefenen die verband houden met de belangrijkste cognitieve functies (zoals aandacht, logica en geheugen) en emotieregulatie (zoals het onderdrukken van angst of negatieve reacties ).

Enkele van de belangrijkste hersensystemen die baat hebben bij mindfulness zijn die welke betrokken zijn bij ons vermogen om te focussen en om onze focus terug te krijgen als we van het pad af raken. Een manier waarop we dit cruciale cognitieve netwerk kunnen versterken, is door een standaard toe te passen bewuste ademhalingsoefening dat houdt in dat je rustig zit, natuurlijk ademt en je je aandacht slechts een paar minuten op de ademhaling concentreert. Analyseer, maak je geen zorgen of forceer de ademhaling niet. Wees in plaats daarvan een objectieve waarnemer van de ademhaling. Elke keer dat je aandacht afdwaalt voorbij de simpele handeling van ademen, let er dan op. Richt dan je aandacht weer op de ademhaling.

peel-and-stick vinylvloeren

(Je kunt dit en andere geven) op mindfulness gebaseerde ademhalingstechnieken , een poging nu.)

Jha vergelijkt deze opzettelijke mentale training met een push-up. Elke keer dat je jezelf dwingt om focus op de adem, merk op wanneer je focus ervan afdwaalt, en actief omleiden focus terug op de ademhaling - dat is één push-up. Hoe meer mindfulness push-ups je doet, hoe sterker je vermogen om je aandacht te beheersen en je concentratie vast te houden - niet alleen tijdens een mindfulness-sessie, maar gedurende de hele dag.

'Het is alsof je een core-workout voor je lichaam doet', legt Jha uit. 'Als je kernkracht hebt, zal het je op verschillende manieren helpen - je zult in staat zijn om door veel verschillende fysiek inspannende omstandigheden te manoeuvreren. Die hersenroutes raken meer gewend aan het inschakelen en gaan instinctief vuren naarmate je meer oefent.'

Deze basisopdrukoefeningen voor mindfulness kunnen ook helpen bij het onderdrukken van de standaardmodus netwerk mode , een hersennetwerk dat wordt geassocieerd met afdwalen van gedachten, egocentrische verlangens en andere afleiding buiten de taak. Afdwalen van de geest is volkomen natuurlijk en heilzaam; het bevordert de creativiteit en het oplossen van problemen. Maar wanneer je een cognitief veeleisende taak probeert te volbrengen (zoals opletten tijdens een vergadering of een rationele beslissing nemen), kan gedachtendwalen een ernstige belemmering zijn. Wanneer het netwerk in de standaardmodus hyperactief is, is de kans groter dat u toegeeft aan zaken als verlangen naar suiker, angstige gedachtegangen of uitstelgedrag . Zoals met alle dingen, vereist het standaardmodusnetwerk evenwicht en gematigdheid.

Het zeer opwindende nieuws is dat we nu kunnen zien dat die hersennetwerken [geassocieerd met focussen, opmerken en omleiden] er anders uitzien bij mensen die mindfulnesstrainingsprogramma's van vier tot acht weken ondergaan, zegt Jha. Bij deze personen zien de focus- en waarnemingsroutes er robuuster uit, terwijl het geestverruimende, standaardmodusnetwerk minder actief lijkt.

leuke spelletjes om met een groep mensen te spelen

Betere cognitieve controle kan ook helpen bij het reguleren van emoties en stemming

Wat zorgt ervoor dat mensen een betere emotieregulatie hebben? Het komt neer op een betere aandachtscontrole, zegt Jha. Onze emoties kunnen de lading op een schadelijke manier leiden. Verontrustende gedachten houden ons 's nachts wakker. Woede kleurt onze reacties. Angst om te falen weerhoudt ons ervan om doelen te bereiken. In het beste geval is het onhandig; in het slechtste geval draagt ​​het bij aan slopende stemmingsstoornissen. Iemand met consistente mindfulness-ervaring is echter uitgerust met krachtige mentale hulpmiddelen: het vermogen om een ​​stap terug te doen en die emotionele remmers en negatieve denkpatronen te identificeren, evenals het vermogen om er actief van weg te sturen. Ze hebben het vermogen ontwikkeld om macht terug te winnen van problematische emoties.

Meestal weten we niet eens dat onze geest een eigen wil heeft - we realiseren ons niet dat [we] geobsedeerd zijn door een zeer verontrustende gedachte en voelen ons vast te zitten, legt ze uit. Maar nu, met mindfulnesstraining, heb je opties: je kunt de gedachte laten gebeuren en dan je aandacht weer terugbrengen.

Deze mindfulness-methode van decentrering stelt je in staat om mentale ruimte te creëren tussen jezelf en je gedachten en emoties. Zie het als een psychologische afstand tot je eigen gedachten, zodat je kunt zien wat er gebeurt, legt Jha uit. Aandacht kan niet op twee plaatsen tegelijk zijn: je kunt niet naar een verontrustende gedachte kijken en in tegelijkertijd de verontrustende gedachte. Dus naast het focussen, opmerken en omleiden, helpt het vermogen om psychologisch afstand te nemen - om je gedachten in de gaten te houden, om een ​​goede detective te zijn - echt helpt om dingen onder controle te houden.

wanneer gaat de markt naar beneden

Bouw mentale fitheid voor het leven op

Na verloop van tijd, en dankzij neuroplasticiteit, kan consistente mindfulnessbeoefening de frustrerende mentale uitdaging van het herkennen, afstand nemen en sturen van gedachten tot een van de kerncapaciteiten van je hersenen maken.

Dit is voor iedereen van belang. Deze processen - aandacht, werkgeheugen, controle over het afdwalen van gedachten - staan ​​centraal in werkelijk alles wat we doen: plannen maken, lezen, een gesprek voeren, denken, beslissingen nemen, zegt Jha. We hebben dit soort cognitieve controle nodig om onze emoties, onze stemming en ons vermogen om met andere mensen om te gaan, te reguleren.

Vier tot acht weken rigoureuze, laboratoriumgestuurde training is voor de meesten van ons niet aan de orde. Het team van Jha zoekt naar manieren om de voordelen van mindfulness te optimaliseren en de tijdsbesteding te minimaliseren. En zelfs na het verminderen van de meditatietijd in hun onderzoek tot slechts twee uur per week gedurende vier weken, plus korte thuissessies, hebben ze opwindende voordelen gevonden bij deelnemers: opmerkelijke verbeteringen in aandacht, werkgeheugen en veerkracht, evenals verminderingen in alledaagse cognitieve uitglijders (denk aan: koffie vergeten bovenop de auto). Dus stel je de kleine maar machtige beloningen voor die we allemaal zouden kunnen oogsten van, laten we zeggen, vijf tot tien minuten mindfulness elke dag.

VERWANT: 5 dagelijkse routines die (in het geheim) perfect zijn voor het beoefenen van mindfulness