Vaker wel dan niet, eindigen we onze dagen op de automatische piloot, jongleren met meerdere taken zonder zelfs maar een seconde na te denken, en laten onze geest overal behalve aanwezig zijn. Wanneer we dit doen, verwaarlozen we waarschijnlijk al onze zintuigen - aanraking, geur, zicht, gehoor, smaak en geest - die cruciaal zijn om elk moment te absorberen, legt Raghu Kiran Appasani, MD, een psychiater, neurowetenschapper en de oprichter en CEO van Stichting The Minds .
De geest dwaalt voortdurend af - dat is waar het voor bedoeld is, en dat betekent dat het werkt. Maar het betekent ook dat we vaak vastzitten in de toekomst of het verleden, en niet hier, nu, in dit moment, zegt Erin Margolis, PsyD, een gediplomeerd klinisch psycholoog met Thrive Psychology Group in Zuid-Californië en een gecertificeerde mindfulnessleraar.
Bewustwording brengen van wat we in het heden doen (en hoe we doen het) op een doelgerichte en niet-oordelende manier, vormt de kern van de beoefening van mindfulness. Hoewel het concept relatief eenvoudig is, merkt Margolis op dat het uitoefenen van dit huidige, opmerkzame bewustzijn niet gemakkelijk is. Maar door te leren herkennen en focussen op wat er in je geest en omgeving gebeurt, kan mindfulness een manier van leven worden, een consistente manier om gedachten te verwerken en om te zetten in gevoelens die we verlangen, legt Melanie Shmois uit, een expert op het gebied van cognitieve gedragstherapie en CEO van Mind Your Strength Coaching, LLC .
Als je iets observeert en bewust maakt op een manier die je in staat stelt het volledig te ervaren, heb je al een vliegende start met het inbouwen van meer mindfulness in je leven.
Erin Margolis, PsyD
De beoefening van mindfulness- niet te verwarren met meditatie (hoewel er overlap is; meditatie is een opzettelijke en gestructureerde oefening die iemand in staat stelt om mindfulness te bereiken) - is zeker niet nieuw. In feite is de huidige mindfulness-techniek gebaseerd op de vier fundamenten van mindfulness uit de boeddhistische traditie: mindfulness van het lichaam, gevoel, geest en het samenspel van fysieke en mentale processen.
juiste manier om een plank te doen
In de afgelopen jaren heeft mindfulness een opleving gehad - en met goede reden. De praktijk is gekoppeld aan een groot aantal mentale en fysieke voordelen waaronder de vermindering van stress, angst, depressie , chronische pijn en middelengebruik. Het is ook aangetoond dat het helpt de focus te vergroten, cognitieve functie , aandacht en geheugen.
Het beste gedeelte? Mindfulness is niet zo zwaar als je zou denken. Het hoeft niet enorm veel tijd, een speciale ruimte of gespecialiseerde apparatuur te vereisen. Sterker nog, je bent waarschijnlijk al bezig met een vorm van mindfulness in je dagelijkse leven zonder het te beseffen. Een dagboek bijhouden, een paar keer diep ademhalen om jezelf te centreren, je concentreren op het balanceren door een yogahouding of stretching - het telt allemaal. Als je iets observeert en bewust maakt op een manier die je in staat stelt het volledig te ervaren, heb je al een vliegende start met het inbouwen van meer mindfulness in je leven, zegt Margolis.
Hier zijn een paar haalbare manieren om alledaagse taken en routines om te zetten in momenten van opmerkzaamheid.
gerelateerde items
1 Je tanden poetsen
Wanneer we onze parelwitte was reinigen, doen we meestal alles behalve ons concentreren op het eigenlijke poetsen. Maar deze (vaak vervelende) dagelijkse routine is een geschikt moment om wat mentale tijd in te sluipen, vooral gezien het feit dat Amerikaanse tandheelkundige vereniging richtlijnen adviseren u om tweemaal per dag twee minuten te poetsen.
Gebruik aandachtig bewustzijn om elke kleine stap bij dit verzorgingsritueel op te merken, van hoe je naar de tandenborstel reikt tot de sensaties van elke beweging van je hand, zegt Elizabeth Ohito, LCSW , een psychotherapeut en mediterende in Californië. Dompel jezelf onder in je zintuigen - merk op hoe je tandpasta smaakt, hoe het aanvoelt op je tanden en tong (muntachtig, tintelend, schuimend?) En het geluid dat de borstelharen maken terwijl je poetst, stelt Rebecca Kudgus, CLC, an Arlington, Va voor .–based life coach gericht op mindfulness en bewust leven, en de eigenaar van Becca K. Coaching .
twee Op stap gaan
Volg je keu van een boeddhistische monnik Thich Nhat Hanho , vaak de vader van mindfulness genoemd. Hanh, die boeken heeft geschreven over mindful wandelen, zegt dat hij bij elke stap langzaam en bewust leert lopen. Margolis is het eens met deze methode en benadrukt dat het nuttig is om de voetzolen en de drukpunten waar je voeten contact maken met de grond onder de aandacht te brengen. Ze stelt voor om op te merken: maken je voeten geluid tegen het oppervlak waarop ze staan? Hebben ze een bepaalde temperatuur? Welke andere sensaties zijn er? Ook opmerkelijk: uit onderzoek blijkt dat bewegen (met name lopen) en mindfulness samen helpen stress en angst te verminderen.
waar kan ik mijn ringmaat krijgen
3 Je ochtendbeker maken (en drinken)
We moeten af van de gewoonte van multitasking, zegt Jon Aaron , een leraar aan de Meditatiecentrum voor inzicht in New York en een gecertificeerde op mindfulness gebaseerde leraar voor stressvermindering. Een goede manier om te oefenen is onder het genot van je ochtendkoffie (of thee, of wat je maar wilt drinken). Aaron daagt ons uit om deze al bekende handeling te vereenvoudigen door afleiding te beperken.
Als je gaat zitten voor je ochtendkoffie, drink dan gewoon de koffie - lees niet, luister niet naar muziek en kijk niet naar je digitale apparaat, zegt hij. Zit gewoon. Weet dat je zit en weet dat je koffie drinkt en wees nieuwsgierig naar de activiteit.
Ohito biedt ook tastbare aanwijzingen voor het bereiken van een bewust ochtendritueel, aangezien het afleiden van afleidingen cold turkey niet eenvoudig is. Richt mindfulness op de zintuiglijke ervaringen van het maken van koffie, zegt ze. Let op de textuur van de boon en het kopje, de geur van het koffiedik, de temperatuur van de koffie, je gretigheid om het te drinken, zegt ze. Koffie- of theeroutines zijn een geweldige kans om fysieke en emotionele sensaties op te merken.
Wat valt je op zonder analyse of zelfoordeel? Waar zijn je gedachten en emoties terwijl je met je kopje zit? Wat proef, voel en ruik je? Deze bewuste observaties zullen je in het heden verankeren en je helpen elke dag met een intentie te beginnen (zonder een enorme herziening van je levensstijl of training).
tapijt reinigen met dageraad en azijn
VERWANT: Hoe mindful drinken happy hour nog gelukkiger kan maken
4 Een maaltijd eten
In dezelfde geest zijn maaltijden een ander ideaal deel van de dag om mindfulness te oefenen. Ohito zegt dat mindfulness ons in staat stelt lang genoeg te vertragen om te genieten van de ervaring van eten (denk aan smaak, geuren en geluiden). Het is ook een goed moment om na te denken over alle mensen en processen die deze maaltijd naar je tafel hebben gebracht - van de landarbeiders tot de vrachtwagenchauffeurs tot de persoon die de ingrediënten in voorraad heeft die je hebt gebruikt om te bereiden wat je eet in de supermarkt . Neem een bewuste minuut van reflectie en dankbaarheid om hun bijdragen aan de maaltijd die je eet te waarderen, zegt ze.
Bovendien, bewust eten van jezelf en het voedsel dat voor je ligt - met andere woorden, bewust zijn van wat en hoe je eet - kan leiden tot algehele gezonde eetgewoonten die blijvend zijn, zegt Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, een geregistreerde diëtist en gediplomeerd voedingsdeskundige in Massachusetts. Ze merkt op dat deze oefening gaat over luisteren naar je lichaam. Mindful eten helpt ons te herkennen of we eten vanwege honger, emoties, stress of verveling, zegt ze. Het geeft ook aan of we gedachteloos aan het snacken zijn terwijl we andere dingen doen, zoals werken, schoonmaken of tv kijken, wat ons kan helpen herkennen wanneer we genoeg hebben gegeten in plaats van het te beseffen nadat we al overboord zijn gegaan. Onderzoek ondersteunt de theorie en suggereert dat: mindfulness kan inderdaad helpen tegenwerken ongezond eten als copingmethode.
VERWANT: Intuïtief eten is een gelukkigere en gezondere manier om te eten - hier is hoe te beginnen
5 Een douche nemen
Mindfullness onder de douche ? Absoluut. Douchen of baden is zo'n beetje de perfecte plek om afleiding weg te spoelen terwijl gedachten naar de oppervlakte borrelen - tenminste voor Shmois, die de kostbare tijd alleen gebruikt om in contact te komen met haar gedachten en vijf zintuigen. Ik zorg ervoor dat ik mezelf genoeg tijd gun [om te douchen] zodat ik niet gehaast ben, zegt ze, ik probeer volledig aanwezig te zijn en ondergedompeld in de ervaring van het wassen van mijn lichaam.
Ze noteert alles tijdens het wassen: het gevoel van water dat haar huid raakt, de temperatuur en de geur van haar lichaamswassing en shampoo. Ik heb gemerkt dat dankbaarheid hier een mooi bijproduct van is, voegt ze eraan toe. Ik merk dat ik zo dankbaar ben voor het frisse, schone water dat zo gemakkelijk uit mijn douchekop komt.
Shmois zegt dat het toepassen van kleine mindfulness-technieken onder de douche haar helpt om de toon te zetten voor een mooie, rustige dag, elke dag.
VERWANT: 5 Mindfulness-ademhalingsoefeningen die u overal en altijd kunt doen
