De nieuwste versie van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is erop gericht om elke hap te laten tellen - en de beste manier om dat te doen is door de meest voedzame voedingsmiddelen en dranken te kiezen. 'Je kunt voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan voedingsstoffen zien als voedsel dat veel voedingsstoffen bevat... vitamines , mineralen , antioxidanten en bioactieve stoffen - in elke hap', legt voedingsdeskundige uit Samantha Cassetty, MS, RD . Volgens Cassetty zijn voedzame voedingsmiddelen meestal hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen met: weinig tot geen toegevoegde suikers , natrium of geraffineerde granen.

En denk nog eens goed na voordat je aanneemt dat je een tweede hypotheek moet nemen om alle superfoods te kunnen betalen die je op je Instagram-feed ziet verschijnen. 'Kiezen voor voedzaam voedsel betekent niet dat je de bank moet breken. Er zijn tal van betaalbare opties die ook handig zijn', voegt ze eraan toe. Dat betekent dat het gemakkelijk voor je kan zijn om voedzaam voedsel te eten en op uw portemonnee. Dit is precies wat je moet inslaan, volgens Cassetty.

VERWANT : 5 eenvoudige manieren om gezond eten betaalbaarder te maken

gerelateerde items

1 Kikkererwten uit blik

Het toevoegen van meer kikkererwten aan uw dieet kan uw inname van voedingsstoffen verhogen en uw gezondheid beschermen. Volgens Cassetty eten mensen die kikkererwten of hummus eten zijn gevonden om diëten te hebben met hogere niveaus van vezels, vitamine A, vitamine E, vitamine C, foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer in vergelijking met degenen die deze voedingsmiddelen niet eten (over overmatig presteren gesproken!). Kikkererwteneters hadden ook minder kans op obesitas, mogelijk omdat kikkererwten een vullende combinatie van eiwitten en vezels leveren, wat de kans op overeten kan verkleinen. Een kopje levert 15 gram eiwit en 13 gram vezels.

Kikkererwten zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen worden gebruikt in zoete of hartige recepten', zegt ze. 'Ik vind het leuk om ze toe te voegen aan gebak en energiehapjes om deze voedingsmiddelen een gezondere draai te geven. Als ze worden geroosterd, zijn ze knapperig als noten en vormen ze een vullende snack of een knapperige garnering in salades en soepen. Natuurlijk zijn ze ook een makkelijke manier om meer eiwitten en voedingsstoffen toe te voegen aan een vleesloze maaltijd.'

twee Gewone Griekse Yoghurt

Gewone Griekse yoghurt is een betaalbare en veelzijdige manier om elke dag een van de drie porties zuivel (of hun equivalenten) binnen te krijgen. Meer dan 80 procent van de Amerikanen voldoet niet aan hun zuivelbehoeften, wat misschien de reden is waarom calcium en kalium, die veel voorkomen in zuivelproducten, twee van de voedingsstoffen zijn waar de meeste Amerikanen tekort aan komen, zegt Cassetty. Gewone Griekse yoghurt kan helpen om de melkkloof te vullen. Eén kopje levert 270 milligram calcium, 345 milligram kalium en 27 milligram magnesium, bovenop 25 gram eiwit.

beste manier om nep houten vloeren schoon te maken

Ik begin mijn dag graag met een ontbijtkom met Griekse yoghurt, maar ik gebruik ook Griekse yoghurt voor pannenkoeken en gebakken aardappelen. Griekse yoghurt is ook een heerlijke soepgarnering en het is een uitstekende dip voor zowel fruit als groenten, voegt ze eraan toe.

Ik heb geen idee wat ik mijn vriend voor kerst moet geven

3 100 procent sinaasappelsap

100 procent sinaasappelsap bevat geen toegevoegde suikers, dus het is een geweldige vervanging voor frisdrank en andere gezoete dranken, de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in onze voeding, legt Cassetty uit. Momenteel, 63 procent van de mensen de limiet voor toegevoegde suikers overschrijden.

In een studie dat keek naar de voedingsinname van bijna 16.000 Amerikanen, degenen die 100 procent sinaasappelsap dronken, hadden een lagere inname van toegevoegde suiker en voedzamere diëten dan degenen die OJ oversloegen. Dat is niet verwonderlijk als je bedenkt dat een glas 100 procent sinaasappelsap een goede bron is van vitamine C, kalium, foliumzuur en thiamine. Het levert ook magnesium en gezondheidsbeschermende plantenstoffen, zoals flavonoïden en carotenoïden. Naast deze natuurlijke voedingsstoffen kun je 100 procent OJ kopen dat is verrijkt met calcium en vitamine D, wat je inname van deze broodnodige voedingsstoffen zal stimuleren.

Cassetty raadt aan om een ​​flinke scheut 100 procent sinaasappelsap in seltzerwater te gieten om een ​​lichtzoete en verfrissende koolzuurhoudende drank te maken. Het is ook leuk om het in een ijsblokjesvorm te gieten en de bevroren blokjes vervolgens in water of seltzer te gebruiken. In recepten is 100 procent sinaasappelsap een uitstekende manier om zoetheid toe te voegen zonder suiker.'

4 Baby spinazie

Deze groene bladgroente is minder bitter dan gewone spinazie, waardoor het toegankelijker en veelzijdiger is, en het is ook een van de goedkopere voorgewassen bladgroenten op de markt. Door voorgewassen babyspinazie te kopen, is het handiger om deze groenten regelmatig te eten, omdat je gemakkelijk een handvol kunt toevoegen aan soepen, smoothies, pastagerechten en sandwiches en wraps. En slechts een handvol kan een aanzienlijke invloed hebben op uw gezondheid.

een studie ontdekte dat het eten van slechts een kopje rauwe of een half kopje gekookte bladgroenten zoals babyspinazie per dag het geheugen en denkvermogen kan behouden naarmate je ouder wordt. De studie volgde meer dan 900 oudere volwassenen gedurende 10 jaar en ontdekte dat degenen die deze hoeveelheid aten, vergeleken met degenen die niet regelmatig bladgroenten aten, het geheugen en cognitieve vermogen hadden van iemand die 11 jaar jonger was. Voedingsstoffen zoals vitamine K, foliumzuur, luteïne en bètacaroteen, die rijk zijn aan babyspinazie en andere bladgroenten, kunnen neuroprotectie bieden.

Als je momenteel geen babyspinazie-eter bent, probeer dan een beetje toe te voegen aan voedsel waar je al dol op bent, zoals pasta of eieren.

5 Walnoten

Volgens Cassetty, walnoten hebben meer ALA - het plantaardige omega-3-vetzuur - dan welke andere noot dan ook. Een ons walnoten is een uitstekende bron van dit ontstekingsremmende vet. Deze portie levert ook 4 gram eiwit, 2 gram vezels en een goede bron van magnesium, een voedingsstof die betrokken is bij het handhaven van een gezonde bloeddruk en bloedsuikerspiegel, legt ze uit. Omdat ze zoveel voeding in elke hap stoppen, a studie ontdekte dat het dagelijks eten ervan gedurende zes maanden de kwaliteit van het dieet aanzienlijk verbeterde en leidde tot gezonder LDL-cholesterol.

Walnoten zijn geweldig om te snacken en te sprenkelen op salades, havermout en yoghurtparfaits. Je kunt walnoten ook fijnmalen om als gezonder alternatief te gebruiken voor paneermeel als korst voor kip en vis.

6 Eieren

Weinig voedsel is zo goedkoop en voedzaam als een doos eieren. Volgens Cassetty bevat een groot ei 6 gram eiwit plus vitamine D, selenium, zink, jodium, foliumzuur en andere B-vitamines, vitamine A en choline. De meeste voedingsstoffen zijn te vinden in de dooier, en hoewel er enige bezorgdheid was over het eten van de dooier, zijn de meeste gezonde mensen kan veilig tot zeven hele eieren per week eten. '

hoe een hoed met platte snavel te wassen

Eieren zitten boordevol voedingsstoffen en zijn op zichzelf al gezond, maar ze passen ook goed bij andere voedzame voedingsmiddelen, zoals groenten en volkoren granen.

7 Haver

Volgens Cassetty is ongezoete droge haver een betaalbare manier om een ​​spectrum aan vitamines en mineralen binnen te krijgen, zoals ijzer, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. Ze zijn ook rijk aan vezels en bevatten 5 gram plantaardig eiwit. Een type vezel dat overheerst in haver is: bèta-glucaan , die helpt bij het bevorderen van een gezond en divers microbioom en beschermt tegen andere ziekten, zegt ze. Bovendien bevat haver polyfenol-antioxidanten - verbindingen die schade door vrije radicalen tegengaan die cellen kunnen destabiliseren en aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes kunnen bevorderen.

Haver is natuurlijk een hoofdbestanddeel van het ontbijt, maar ze zijn ook geweldig in plaats van broodkruimels in voedingsmiddelen zoals gehaktballen. Je kunt haver ook malen om volkoren meel te maken voor gezonder gebak, en ze zijn ook een goede keuze voor energiehapjes.

8 Tonijn in blik

De voedingsrichtlijnen raden aan om elke week twee porties zeevruchten te eten vanwege: de waardevolle voedingsstoffen die zeevruchten bieden . Toch zegt Cassetty dat bijna 90 procent van de bevolking dit doel niet haalt. Tonijn in blik is een gemakkelijke en betaalbare keuze om u te helpen het wekelijkse doel te bereiken. Een klein blikje lichte tonijn, dat minder kwik bevat dan witte tonijn, bevat 91 calorieën en 20 gram eiwit, plus 50 IE vitamine D. Vitamine D is essentieel voor het functioneren van het immuunsysteem en de meerderheid van de Amerikanen consumeert niet genoeg van deze voedingsstof. Hoewel hoger in kwik, zegt Cassetty dat ingeblikte witte tonijn hoger is in omega-3-vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid van uw hart en hersenen. Volgens de FDA , is het voor de meeste volwassenen veilig om elke week een portie witte tonijn uit blik te eten. Daarom is tonijnsalade een van mijn favoriete lunches op doordeweekse dagen, en ik hou er ook van om pastagerechten uit te balanceren met ingeblikte tonijn, voegt ze eraan toe.

9 Bevroren Bosbessen

Bevroren fruit en groenten zijn altijd een goede keuze, omdat ze net zo voedzaam zijn als verse producten en meestal een meer budgetvriendelijke optie zijn. Bovendien, volgens Cassetty, eten mensen die bevroren fruit en groenten consumeren meer producten dan mensen die wegblijven van bevroren producten.

kun je folie gebruiken in plaats van perkamentpapier

een studie ontdekte dat mensen die bevroren fruit en groenten eten voedzamer waren met hogere hoeveelheden vezels, kalium, calcium en vitamine D, in vergelijking met mensen die hun vriezer niet met deze voedingsmiddelen hadden gevuld, zegt ze. Ik hou vooral van diepgevroren bosbessen omdat het bosbessenseizoen zo kort is, maar bevroren bosbessen zijn altijd beschikbaar voor een redelijke prijs. Bosbessen vallen op doordat ze rijk zijn aan polyfenol-antioxidanten, anthocyanines genaamd. studies koppelen regelmatige consumptie van blauwe bessen aan een lager risico op hartaandoeningen en diabetes, en minder cognitieve achteruitgang in de tijd.

Een van Cassetty's favoriete manieren om van bevroren bosbessen te genieten, is door ongeveer een half kopje in de magnetron te verwarmen tot ze warm zijn en de sappen vrijkomen. Eenmaal opgewarmd, voeg je ongeveer een theelepel chiazaad toe en laat je het mengsel minstens 10 minuten staan. Deze jammy bosbessenmix is ​​heerlijk als het wordt geroerd in Griekse yoghurt of havermout of bovenop pannenkoeken of volkoren toast met notenboter, zegt ze. Je kunt dit mengsel ook gebruiken om een ​​faux crisp te maken door er wat minder suiker granola aan toe te voegen. (Jammer.)

10 Bevroren Edamame

Dit voedzame sojavoedsel is een geweldige manier om over te schakelen naar het eten van minder dierlijke eiwitten, zegt Cassetty. Een portie levert 8 gram vezels en 9 gram eiwit, evenals ijzer, kalium, calcium, magnesium en foliumzuur. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, kan het eten van meer plantaardig voedsel en minder dierlijk voedsel het risico op hartaandoeningen verminderen. Bovendien is plantaardig eiwit goedkoper dan vlees en gevogelte.

Bevroren edamame is een gemakkelijke snack of aperitief, maar je kunt gepelde edamame ook mengen met veel gewoon voedsel. Het toevoegen van gepelde edamame aan mac en kaas maakt deze maaltijd bijvoorbeeld gezonder.