Het is gemakkelijk om je slaapgewoonten in de zomer te veranderen, en mogelijk nog meer deze zomer als je op afstand hebt gewerkt en meestal thuis hangt. Misschien heb je een zomerbaantje met seizoensuren, ben je in quarantaine geplaatst bij een familielid in een andere tijdzone, of de kids' zomeractiviteiten vereisen een meer ontspannen starttijd dan de typische schooldag. Of misschien ben je er gewoon aan gewend geraakt om laat op te blijven en uit te slapen zonder dat het dringend nodig is wakker om 6 uur - er is geen schande in dat spel.

VERWANT: Hoe u uw kinderen kunt voorbereiden om tijdens het coronavirus terug naar school te gaan?

Het lastige komt altijd wanneer het tijd is om terug te gaan naar een drukker of gewoon ander herfstschema. Eerder alarm, schoolvolle dagen, afstandsonderwijs en WFH-verplichtingen en avonden vol huiswerk maken een eerdere bedtijd noodzakelijk voor zowel ouders als kinderen. Maar het is moeilijk om iedereen in een handomdraai tot een nieuwe routine te dwingen. Het is belangrijk om geleidelijk een gezonde en consistente slaaproutine te herstellen voordat de back-to-school chaos in volle gang is. Hoe eerder je begint, hoe gemakkelijker het is om naar de juiste bedtijd te gaan voor je noodzakelijke wektijd (en te voorkomen dat je het gevoel hebt dat je door een bus bent aangereden).

Idealiter zouden we het hele jaar door een consistent slaapschema moeten aanhouden, maar we weten allemaal dat het een uitdaging kan zijn om dit te doen met reisplannen, kamp- en zomeractiviteiten, zegt Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, een in New York gevestigde gediplomeerd klinisch psycholoog en gedragsdeskundige op het gebied van slaapgeneeskunde. Het is vooral belangrijk om vóór het schooljaar terug te gaan naar een consistent slaapschema om het leren voor kinderen en de effectiviteit op het werk te maximaliseren: spierherstel en geheugenconsolidatie zijn twee belangrijke processen die plaatsvinden wanneer we slapen.

Ervaar je wat angst over hoe je die zomerslaapgewoonten gaat beteugelen? Lees deze eenvoudige tips voor het slapengaan om het meteen te proberen, zodat jij en de fam je interne klokken kunnen resetten en het hele schooljaar uitgerust kunnen blijven.

VERWANT: 8 veelvoorkomende slaapfouten die je Z's kosten, volgens een slaapconsulent

gerelateerde items

Stel een consistente wektijd in

Mensen denken vaak dat het afdwingen van een consistente bedtijd zou eerst moeten komen, maar Lopez-Yianilos zegt dat het allemaal om je wake-up game gaat. Sta zeven dagen per week op hetzelfde tijdstip op, zegt ze. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, treedt er een domino-effect op waardoor je je perfecte bedtijd vindt.

Als je weet dat iedereen vroeger wakker zal moeten worden zodra de school begint, probeer dan iedereen elke dag een beetje eerder uit bed te krijgen als de zomer ten einde loopt. Op die manier zullen de eerste paar dagen van school (of werk of wat dan ook dat je uit bed sleept) niet zo'n drastische verandering brengen - jij en je gezin zullen (enigszins) klaar zijn om te rollen op [voeg hier een gewetenloos uur in].

Voor iedereen die voor het eerst een school-van-huis-leerformaat ervaart vanwege het coronavirus, Roy Raymann, PhD, Chief Scientific Officer bij SleepScore Labs , gaat een stap verder. Hij raadt gezinnen aan van deze gelegenheid gebruik te maken om een ​​leerschema te ontwikkelen dat de circadiane ritmes en slaapbehoeften van de kinderen bevordert. Dat betekent ook dat je een zo regelmatig mogelijke dagelijkse routine moet aangaan en behouden. Dus probeer, naast vaste wektijden, zoveel mogelijk vast te houden aan consistente maaltijden, activiteitstijden, leertijden, pauzes, vrije tijd en natuurlijk bedtijden.

...Zelfs in het weekend

Over het algemeen is het contraproductief om te proberen de slaap in te halen. Veel mensen met wie ik heb gewerkt, halen hun slaap in het weekend of hun vrije dagen in, zegt ze. Ze hebben echter doordeweeks nog steeds last van slaapgebrek, wat hun functioneren overdag beïnvloedt. Hoewel je op die dagen misschien je slaap kunt inhalen en je beter voelt, worden je concentratie, humeur en effectiviteit tijdens de week nog steeds aangetast als je slaapgebrek hebt. Dit is een tip om het hele schooljaar mee te nemen - en daarna. Doordeweekse dagen worden veel draaglijker als je op zaterdag en zondag niet iedereen tot 12.00 uur laat slapen.

het beste om laminaatvloeren schoon te maken

VERWANT: Dit is precies hoeveel slaap je nodig hebt, volgens de experts

Zorg ervoor dat iedereen zonlicht en beweging krijgt

Gezinnen die de schooldag nu vanuit huis nemen, moeten de leerplannen van de kinderen in evenwicht houden met gezonde pauzes.

'Houd wat lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit in het dagelijkse schema van uw kind en plan activiteitspauzes, want door van achter een scherm te werken, kan het te lang stil blijven staan.' zegt Raymann. 'En zorg ervoor dat [ze] nog steeds naar buiten gaan en overdag wat buitenlicht krijgen.'

hoe je kunt voorkomen dat je gaat huilen tijdens het snijden van uien

Lichaamsbeweging en blootstelling aan natuurlijk zonlicht zijn essentieel om niet alleen ieders gezond verstand te behouden, maar ook om je normale circadiane ritme te reguleren. Iedereen die thuis werkt en leert, inclusief volwassenen, moet prioriteit geven aan minstens 30 minuten buiten doorbrengen (indien toegestaan) en elke dag 20 tot 30 minuten cardio krijgen (zolang het niet te dicht bij bedtijd is).

Stel een routine voor het slapengaan vast en houd u eraan

Ja, er zijn van die zeldzame individuen die in slaap vallen op het moment dat hun hoofd het kussen raakt. Voor de rest van ons komt slaperigheid iets geleidelijker, zelfs als ons lichaam eigenlijk behoorlijk moe is. Je moet jezelf de tijd geven om over te schakelen naar de slaapmodus.

Implementeer een afbouwroutine, stelt Lopez-Yianilos voor. Probeer ongeveer 30 tot 45 minuten voor het slapengaan een bufferzone te creëren om je lichaam en geest een signaal te geven dat je overgaat naar bedtijd. Lees bijvoorbeeld een boek op de bank of luister naar rustgevende muziek. En ga niet naar bed als je niet slaperig bent - lees een boek of doe een rustgevende activiteit gedurende 15 minuten, en beoordeel dan je slaperigheid opnieuw.

Bedden alleen gebruiken om te slapen

Je hebt misschien wat luie zomerochtenden of -avonden doorgebracht met het lezen van boeken voor je kinderen of het kijken naar Netflix in bed, maar het is tijd om alleen aan bed te denken om te slapen - anders begint de geest bed te associëren met wakker zijn. Vergeet niet om alles, van werk en schoolwerk tot nachtelijke ontspanningsrituelen, weg te houden van je eigenlijke bed.

Gebruik je bed alleen voor de drie S's: slaap, seks of als je ziek bent, zegt Lopez-Yianilos. Niet lezen, tv kijken, eten, werken of social media in bed. En ze raadt aan om de slaapkamer koel, stil, donker en comfortabel te houden om de slaapkwaliteit te maximaliseren.

Beperk de schermtijd 's nachts

Omdat online leren mogelijk al langere tijd achter een scherm gedurende de dag nodig is, is een routine zonder apparaten voor het slapengaan nog belangrijker.

'Verminder de schermtijd 's avonds om blauw licht te vermijden, dat de slaap kan beïnvloeden, nog sterker bij tieners', zegt Raymann.

Houd indien nodig alle telefoons en apparaten buiten de slaapkamer van u en de kinderen, en zorg ervoor dat u het schermgebruik voor het slapengaan beperkt (telefoons, tablets, tv's en computers zenden blauw licht die je hersenen voor de gek houdt door te denken dat het tijd is om wakker te worden - wat het tegenovergestelde is van waar je hier voor gaat.)

Kunnen we garanderen dat je met heldere ogen en pluizige staart zult zijn als het alarm afgaat op de eerste schooldag? Helaas niet. Maar als u dit advies opvolgt en nu de controle over de ochtend- en nachtgewoonten van uw gezin overneemt, zal het begin van een meer rigoureuze slaap-waakroutine veel gemakkelijker te hanteren zijn.

VERWANT: Dit is wat u moet doen als u niet kunt slapen - en het is nogal contra-intuïtief