Hoewel het hebben van gedurfde doelen een effectieve manier kan zijn om naar je toekomst te blijven streven, is het net zo belangrijk om te vinden kleine manieren om voor jezelf te zorgen elke dag. Voor drukke professionals en ouders die dagelijks werk en privé-verantwoordelijkheden combineren, krijgen zelfzorgrituelen vaak te weinig prioriteit. Niet alleen omdat we geen tijd meer hebben, maar omdat sommige een beetje te intimiderend klinken: suiker helemaal uitsluiten? Mediteren elke dag 30 minuten? Ga gedisciplineerd naar bed om 22.00 uur. toen we net ontdekten Bridgerton ? Dit soort ambities kan echt onmogelijk lijken om te beginnen, laat staan ​​voor altijd vol te houden. In plaats van jezelf te veel druk op te leggen, kun je overwegen om dit jaar meer hapklare micro-uitdagingen aan te gaan om welzijn in elk aspect van je leven te bevorderen. We vroegen experts op verschillende gebieden - mindfulness, geestelijke gezondheid, voeding, zakendoen en meer - om hun favoriete beheersbare, maar zinvolle minidoelen voor dagelijks welzijn aan te bevelen.

VERWANT: 8 op psychologie gebaseerde trucs om gemotiveerd te blijven en uw doelen te bereiken

gerelateerde items

1 Maak een wandeling - zonder je telefoon.

Voor zo velen van ons kan het moeilijk zijn om de verbinding te verbreken, en we luisteren naar podcasts of praten aan de telefoon tijdens de wandeling. Probeer dit jaar de telefoon zoveel mogelijk thuis te laten en merk op hoeveel meer aards en magisch het kan zijn om [naar buiten] te gaan. Je zult de kleine dingen gaan opmerken, zoals bladeren die veranderen of rijp op de grond, en alleen de frisse lucht kan wonderen doen voor je mentale gezondheid. — Katina Mountanos , mindset coach en auteur van Over volwassen worden: hoe millennials (en eigenlijk elke mens) minder kunnen werken, meer kunnen leven en de regels voorgoed kunnen verbuigen

twee Reflecteer op je dag terwijl je je tanden poetst.

Check aan het eind van de dag bij jezelf de hoogte- en dieptepunten van je dag. We zijn vaak zo druk met de drukte van het dagelijks leven, dat we vergeten onze prestaties te waarderen. Dagelijkse reflectie kan je zelfvertrouwen vergroten en je op het goede spoor houden om je doelen te bereiken. Na een vermoeiende dag is het laatste wat je wilt, nog een vervelende taak voltooien. Houd het dus simpel: [Reflecteer] terwijl je je tanden poetst. —Kara Kash, RD, LDN, geregistreerde diëtist voor Factor

VERWANT: Hoe u regelmatig met uw emoties kunt inchecken?

3 Rek gedurende 10 minuten in de ochtend.

In plaats van je te concentreren op het trainen om af te vallen, denk erover na om voor je lichaam te zorgen. Begin met het opmerken van spanningsgebieden en wees zacht voor jezelf. Neem een ​​verzorgende benadering tijdens deze rustige ochtendtijd om strek je uit voordat je aan je dag begint . Dit vredige begin kan de toon zetten voor de hele dag. Maak een afspeellijst van 10 minuten om je te helpen gemotiveerd te blijven tijdens je stretchsessie. — Hanna Stensby , gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut

VERWANT: 6 rekoefeningen om je hele lichaam losser te maken

4 Plan tijd in voor creativiteit.

Met zo weinig volwassenen die hun creatieve potentieel waarmaken, en het steeds groter wordende aantal van ons dat burn-out en angst ervaart, is het van cruciaal belang om kalendertijd voor het creëren te blokkeren. Elke vorm van creatieve vrijetijdsbesteding, slechts een paar keer per week, kan u helpen stressverlagende gewoonten op te bouwen en uiteindelijk te leiden tot een meer vervuld leven. —Mountanos

5 Ga 's ochtends als eerste zonder technologie.

Een gezonde ochtendroutine is van cruciaal belang om je dag succesvol te maken, dus ik raad je zeker aan om jezelf uit te dagen om technologie vanaf je eerste minuten te elimineren. Om dit te doen, houdt u uw telefoon buiten de slaapkamer. Dit kan voor sommigen een uitdaging zijn - doe het rustig aan en blijf proberen! Plan een korte ochtendroutine die alleen voor jou is, en onthoud dat alles op je telefoon er nog steeds zal zijn als je besluit om het bewuster op te pakken. Investeer in een eenvoudige digitale of analoge klok voor je nachtkastje om je 's ochtends wakker te maken en maak van je slaapkamer een toevluchtsoord voor rust en slaap. — Tara Stiles , wereldwijde yoga-expert en auteur van Schone geest, schoon lichaam: een 28-dagenplan voor fysieke, mentale en spirituele zelfzorg Self

6 Probeer 4-4-4 ademhaling.

Diepe ademhalingstechnieken zijn al duizenden jaren een cruciaal onderdeel van genezingspraktijken over de hele wereld. Westerse onderzoekers hebben zich ook verdiept in de gezondheidsvoordelen van ademen en ontdekten dat: ademhalingsoefeningen kunnen stress verminderen en de stemming verbeteren. Diep ademhalen helpt ook om zuurstof door je lichaam te sturen voor een beter fysiek welzijn. Probeer deze zeer eenvoudige ademhalingsoefening om stress en algeheel welzijn te beheersen. Adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast en adem vier tellen uit. Herhaal deze oefening maximaal vijf minuten. Merk op hoe je je voelt als je klaar bent. Je zult je waarschijnlijk rustiger, gefocust en energieker voelen na zelfs maar een korte ademhalingsoefening. — Serena Poon , chef-kok, voedingsdeskundige en grondlegger van de methode van Culinary Alchemy

7 Eet langzamer en met meer aandacht.

Mindful eten houdt in dat je de tijd neemt om je maaltijd te consumeren, afleiding te elimineren en aandacht te besteden aan het heerlijke eten. Mindful eten beoefenen kan zowel helpen om stress te verminderen als te verbeteren jouw relatie met eten . Begin met het identificeren van een maaltijd die voor jou het gemakkelijkst is om mindfulness-strategieën te implementeren. Stel een timer in op 15 tot 20 minuten, leg dan je telefoon opzij en concentreer je op het genieten van je maaltijd. In het begin kan het een beetje onwennig aanvoelen, maar als je eenmaal de gewoonte onder de knie hebt, kan het een ontspannende en meditatieve ervaring worden. —Kara Kasho

VERWANT: Mindful Drinken is een Happy Hour Game Changer - hier is hoe te oefenen

8 Lees elke dag 10 pagina's van een boek.

Lezen is uiteindelijk een vorm van mindfulness. Wanneer we lees [een echt boek] , het vraagt ​​onze volledige aandacht en dwingt ons aanwezig te zijn. Lezen is ook een ongelooflijke kans om ons leren op te bouwen. Misschien wil je heen en weer tussen een fictie- en non-fictieboek. Je zult zien dat je zelfvertrouwen en nieuwsgierigheid toenemen naarmate je een korte tijd per dag vrijmaakt om te lezen. — Lauren Cook , therapeut, spreker en auteur

hoe vet van de kookplaat te krijgen

VERWANT: Meer boeken lezen (zelfs als het voelt alsof je het te druk hebt)

9 Heb een wekelijkse date - met jezelf.

Een deel van effectieve zelfzorg is het gevoel hebben dat we controle hebben over onze tijd en ons leven, dus het is belangrijk om tijd voor jezelf opzij te zetten. We kunnen ons uitgeput, haatdragend en gehaast voelen als we constant aan de behoeften van anderen voldoen. Elke week wat tijd vrijmaken, al is het maar een uur, om een ​​date met jezelf te hebben en precies te doen wat je wilt doen, is een geweldig hulpmiddel. Misschien is het ontspannen met een boek, een wandeling maken, bijpraten met vrienden of uzelf [trakteren] op een hapje - wat de activiteit en uw middelen ook zijn, de focus moet liggen op iets dat u wilt doen. —Briony Leo, psycholoog en hoofdcoach bij Genieten

10 Zorg voor 10 minuten zon in de ochtend.

Ons circadiane ritme wordt gecontroleerd door de zon en heeft invloed op al onze hormonen, en daarmee op onze stemming, energieniveaus, productiviteit, enzovoort. Wanneer de zon opkomt, geeft dit een signaal aan ons cortisol om ook te stijgen en onze dag te beginnen. In de wereld van vandaag is onze blootstelling aan de zon beperkt in vergelijking met vroeger. Ik raad aan om de eerste 10 minuten van je dag naar buiten te gaan en je koffie, notitieboekje of meditatie mee te nemen. — Jenny Blake , voedingsdeskundige

elf Schrijf vijf positieve zinnen op om tegen jezelf te zeggen.

De meesten van ons hebben de gewoonte negatieve dingen tegen onszelf te zeggen als we iets verknoeien: 'Je bent zo dom!' of 'Wat is er mis met je?' Om onze eigen beste vrienden te zijn, willen we liefdevolle, positieve dingen tegen onszelf zeggen , maar die zijn echt moeilijk ter plekke te bedenken. Stel dus een lijst op van vijf positieve dingen die je tegen jezelf kunt zeggen als je jezelf normaal gesproken in elkaar slaat. Stel vervolgens het alarm of de afspraak op uw telefoon ten minste drie keer per dag in en schrijf in de beschrijving van het alarm of de gebeurtenis uw positieve zelfpraat. Oefen om deze dingen tegen jezelf te zeggen wanneer de herinnering afgaat, zodat je nieuwe, liefdevolle self-talk top of mind is wanneer het spul de ventilator raakt. — Peter Alexandrië , fotograaf, spreker en auteur van Wees groter dan je denkt dat je bent!

12 Geef knuffels van 20 seconden (wanneer je kunt).

Het geven en ontvangen van een knuffel activeert sensorische zenuwen die chemische signalen stimuleren die verband houden met sociale binding en plezier. Knuffelen verhoogt de oxytocine, ondersteunt een gezond immuunsysteem, stimuleert de productie van dopamine - je 'chill-out'-hormoon - en verhoogt het zelfrespect. Onderzoekers suggereren dat het misschien niet het aantal knuffels is dat je per dag geeft, maar [eerder] de lengte van een knuffel die een grotere impact heeft. Een knuffel die 20 seconden of langer duurt, is het beste voor je humeur. — Josh Axe, DC, DNM, auteur en oprichter van Ancient Nutrition

13 Besteed slechts vijf minuten per dag aan het opruimen van uw huis.

Een georganiseerd huis staat voor een georganiseerd leven en brein. In plaats van te wachten tot je het niet meer aankunt - wat meestal op een ongelegen moment is - kun je opruimen als onderdeel van je ochtendroutine. Neem vijf minuten de tijd om items terug op hun plaats te zetten, de afwas op te ruimen en de toonbanken snel af te vegen. Het is ook een vroege overwinning op je dag als je je voldaan voelt; het geeft u het vertrouwen om uw volgende taak gemakkelijker aan te pakken. —Jenny Blake

14 Creëer een speciale thuiswerkplek.

Velen van ons werken vanuit huis en thuiswerk is een noodzakelijke oefening. Het hebben van een thuiskantoor is niet alleen een noodzaak voor productiviteit op het werk, maar ook voor welzijn en balans. Door in 2021 een speciale ruimte toe te voegen, kunnen mensen de balans tussen werk en privé vinden terwijl ze op afstand werken, wat kan leiden tot optimale welzijnsprestaties en verbeteringen. —Sarah Brandow, hoofd voedingsdeskundige bij VitaBowl

VERWANT: 6 slimme manieren om uw kleine thuiskantoor voor u te laten werken

vijftien Elke dag lachen.

Door humor en gelach in je leven op te nemen, kun je je humeur verlichten en een tijdelijke onderbreking van de stress en onrust van het leven bieden. Lachen kan de afgifte van de chemische stof serotonine in de hersenen veroorzaken, wat op zijn beurt depressie vermindert. Lachen en humor zorgen er niet alleen voor dat je je emotioneel beter voelt, maar ze kunnen je ook helpen om vollediger te ademen en je hart beter te laten functioneren met meer zuurstofrijk bloed dat door het lichaam pompt. Lachen kan de bloedvaten en hartspieren beschermen tegen hart- en vaatziekten door een ontstekingsremmend effect te hebben. Maak de bewuste keuze om die lichtzinnigheid minstens 10 minuten per dag in je leven te brengen via een humoristische podcast, komieken, sitcoms, grappen, enzovoort, om je fysiek en emotioneel beter te laten voelen. — Yvonne Thomas, PhD , psycholoog

16 Probeer een keer per week een maaltijdplan te maken.

Neem een ​​half uur de tijd om je recepten en boodschappenlijstje in kaart te brengen terwijl je je koelkast ordent. Dit zal u helpen gezonder te eten tijdens de week, zodat u geen last-minute leveringen nodig heeft, wat u zowel geld als [ongezonde keuzes] bespaart. Als we tijd nodig hebben, wenden we ons vaak tot de snelste en handigste voedingsmiddelen, ook al zijn ze niet voedzaam en voelen we ons uiteindelijk vermoeider en trager. Door vooruit te plannen met uw maaltijdplannen, zult u merken dat u zich gedurende de week meer verfrist voelt en meer controle heeft over uw schema en dieet. Dit maakt ook ruimte in je hersenen vrij om je te concentreren op werk, relaties en andere dingen die belangrijk voor je zijn. —Lauren Cook

17 Geef iets terug.

We zijn net door het seizoen van het geven van geschenken gegaan, maar als je je er goed bij voelt, waarom zou je dan stoppen? De wetenschap toont eigenlijk aan dat anderen helpen helpt jouw humeur . Het hoeft niet door een cadeautje te geven; denk erover contact op te nemen met iemand waarvan je weet dat die het op prijs zou stellen, boodschappen doen voor een buurman, of iets kleins doen om je gemeenschap te helpen, zoals een paar blikjes doneren aan een voedselbank. Je fleurt niet alleen de dag van iemand anders op, maar ook die van jezelf. —Nicola Elliott, oprichter van NEOM Organics

18 Focus op het toevoegen van goede gewoonten, niet elke slechte schoppen.

Wanneer mensen een nieuw jaar ingaan, beginnen ze meteen na te denken over alle slechte gewoonten die ze hebben en hoe ze ervan af kunnen komen. Dit doen is niet realistisch en je zult jezelf op mislukking zetten. Probeer in plaats daarvan een nieuwe gezonde gewoonte toe te voegen om die ongezonde gewoonte tegen te gaan die je maar niet los kunt laten. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je niet kunt stoppen met het drinken van frisdrank. Drink voor elk blikje dat je drinkt één tot twee glazen water. Voordat je het weet, zul je jezelf misschien verbazen over hoe goed je je door die gezonde gewoonte voelt, en je zult die slechte gewoonte voorgoed de rug toekeren. —Samia Gore, oprichter en CEO van Lichaam compleet Rx

19 Zet in op het opmaken van je bed.

Er is iets aan het opmaken van je bed dat je dag goed begint. Als je je ertoe verbindt om elke dag iets te doen, maak een routine die je kan helpen succesvol te zijn . Bovendien ziet een opgemaakt bed er gewoon leuk uit en voelt het beter als je er 's avonds in springt. Mijn tip is om het te doen zodra je uit bed komt. Het is een geweldige manier om je elke ochtend op die taak te concentreren voordat je wordt afgeleid. Als iemand anders nog slaapt, wacht dan beleefd tot ze wakker worden en maak het dan snel daarna. Elke ochtend je bed opmaken levert je geen sixpack op, maar om elke dag zware dingen te doen, is onze geest nodig. Je bed opmaken is een van de weinige dingen waarin je perfect kunt zijn, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt om andere moeilijke dingen gedurende de dag te doen. — Drew Manning , fitnesscoach en auteur

twintig Neem meer baden.

Baden zijn niet alleen reinigend; ze zijn ook een prachtige combinatie van isolatie, rust en comfort. Geniet van therapeutische geneeskrachtige zouten en andere natuurlijke ingrediënten die goed zijn voor de huid. Giet er wat appelciderazijn in om de juiste pH van je huid te herstellen. Voeg Epsom-zouten toe om in magnesium te weken, wat helpt om gespannen, pijnlijke spieren te ontspannen en je helpt te slapen. Probeer tot slot wat zuiveringszout toe te voegen. Dit kan een zeer effectieve manier zijn om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. —Elizabeth O'Connor Cole, auteur, welzijnsonderwijzer en oprichter van SALVEO-levensstijl