Wandelen blijft het populairst fitness activiteit in dit land met een goede reden: het is niet alleen toegankelijk, maar u plukt er ook een waslijst met beloningen door het te doen. 'Wandelen verbetert je psychologische en fysieke gezondheid', zegt Patricia Friberg, MPS, een nationaal gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach in Los Angeles.

Voor starters, wandelen is een activiteit met weinig impact , wat betekent dat het minder stress en spanning op je gewrichten zal veroorzaken, zegt Samantha Parker, MS, een gecertificeerde yogatherapeut en specialist in kinesiofobie en cognitieve beweging in Washington, DC. Wat gezondheid betreft, kan wandelen je helpen gewicht te verliezen en een breed scala te voorkomen van chronische problemen, waaronder hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker, zegt Friberg. Het kan ook verhoog je humeur - nog meer als je naar buiten loopt - en de symptomen van angst, depressie en stress vermindert. Na het wandelen merk je misschien ook dat je creatiever, gefocust en productiever bent. En als je buiten loopt, heb je misschien zelfs een sterkere band met je gemeenschap, of op zijn minst met je buurt, voegt ze eraan toe.

De meeste onderzoeken tonen aan dat de gezondheidsvoordelen van wandelen worden bereikt door een stevige wandeling te maken, in wezen tot het punt waarop je ademhaling sterker wordt en je je een beetje in het zweet begint te werken. Dat betekent natuurlijk het tempo opvoeren, maar dat is niet de enige manier om meer uit die wandelingen te halen.

Hieronder bieden fitnessexperts eenvoudige strategieën om die niet alleen te maken loopt leuker , maar ook om je geest en lichaam nog meer te betrekken voor nog meer voordelen.

gerelateerde items

1 Loop met intentie

Schrijf elke week je wekelijkse wandelschema op. Met een plan en intentie kun je je doelen bereiken, zegt Friberg. Maandag kunt u bijvoorbeeld een intervalwandeling maken; Dinsdag kan een lichte wandeling zijn met een vriend; Woensdag kan een steady-state wandeling zijn van 45 minuten; terwijl donderdag een ontzagwekkende wandeling kan zijn waarbij je mindfulness beoefent door je aandacht te verleggen naar de buitenkant (hier zijn enkele tips om oefen mindful wandelen ). Het kan zo kort zijn als 15 minuten en houdt gewoon in dat je je omgeving in je opneemt op een manier dat je inspeelt op wat je ziet, ruikt en zelfs aanraakt. Terwijl je dit doet, haal een paar keer adem om jezelf te centreren en neem dan je omgeving met ontzag in je op. Ontzag en wandelen produceren gelukkige hormonen, dus als je ze samenvoegt, krijg je een dubbele boost, zegt ze. Sluit de week op vrijdag af met een muziekwandeling waarbij je je tempo aanpast aan het ritme van de muziek.

VERWANT: Hoe een mindful hardloper te zijn en meer mindful hardlopen te oefenen?

twee Heuvels beklimmen

Net zoals je niet elke dag exact dezelfde workout wilt doen, wil je ook niet elke keer exact dezelfde route lopen, vooral als er geen heuvels zijn. Het aanpassen van je loopgradiënt zal je calorieverbranding verhogen en je ertoe aanzetten om meer posterieure keten te krijgen (ook bekend als je bilspieren ) werk uit je looproutine, zegt Samantha Clayton, voormalig Olympisch sprinter en fitnesstrainer in Los Angeles. Als je buiten loopt, verander dan je route zodat je af en toe wat heuvels tegenkomt. Op een loopband tijdens het lopen? Verhoog die helling, voeg meer toe naar eigen inzicht, en voor een bonus, werk om de snelheid consistent te houden naarmate de heuvels steiler worden. Je geeft niet alleen je hart een training, je krijgt ook kracht en spieropbouwende voordelen.

3 Intervaltraining opnemen

Intervaltraining, waarbij je afwisselt tussen zwaardere en gemakkelijkere periodes van werken, zorgt er niet alleen voor dat je je niet gaat vervelen, het werkt ook je lichaam steeds harder, maar in minder tijd, zegt Clayton. Probeer bijvoorbeeld snel te lopen zodat het voelt als zeven op een schaal van één tot 10 (10 is een totale sprint) gedurende 45 seconden en loop dan langzaam met een inspanningsniveau van drie op 10 gedurende 30 seconden, herhaal dit je hele wandeling. Je verbetert zowel je cardiovasculaire conditie als je uithoudingsvermogen.

VERWANT: Je kunt deze traptraining in 15 minuten doen - thuis

4 Time jezelf - en versla jezelf

Heb je een favoriete lus of wandelroute waar je naar toe trekt? Tijd zelf en kijk of je die lus of dat pad elke keer sneller kunt lopen, stelt Friberg voor. Probeer je tijd te verbeteren met 15 seconden, dan 30 seconden, en blijf jezelf uitdagen.

5 Plan je muziek van tevoren

Studies tonen aan dat muziek een grote motivator kan zijn, vooral als het gaat om sporten. Dus zet moderne technologie aan het werk en maak afspeellijsten om een ​​specifieke reactie van je lichaam te krijgen, zegt Clayton. Neem de tijd om door je muziekcollectie te bladeren en nummers te selecteren die passen bij het type training dat je wilt voltooien. Steady beats zijn geweldig voor uithoudingstrainingen, terwijl je misschien krachtigere muziek wilt voor intervallen.

VERWANT: Deze 9 podcasts zullen je volledig in beslag nemen tijdens je volgende wandeling

6 Schakel een maatje in

Dit zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar als u ervoor zorgt dat uw looptrainingen een element van plezier hebben, is de kans groter dat u zich aan uw loopprogramma houdt. De beste manier om aan lichaamsbeweging te doen, is door een positieve reactie op de activiteit te creëren, zodat je het meer wilt doen, zegt Friberg. Een van de beste manieren om plezier in je training te brengen? Neem een ​​maatje. Friberg stelt voor om je beste vriend te ontmoeten voor regelmatige wandelingen, of als dat niet mogelijk is, bel je bestie en loop terwijl je praat.

7 Ga de paden op

Trails hebben vaak oneffen terrein, wat verrassende voordelen met zich meebrengt. Dit dwingt je geest om je bewust te worden van je omgeving en verbetert het ruimtelijke en vestibulaire bewustzijn dat nodig is voor balans, zegt Parker. Bovendien helpt het oneffen terrein je om meer calorieën te verbranden en de stabilisatorspieren te versterken, kleinere spieren die vaak over het hoofd worden gezien.

VERWANT: 6 levensveranderende redenen om een ​​wandeling te maken