In deze tijd van het jaar heb ik twee keer zoveel excuses om niet te sporten als met jogging-bh's. Ik wil op koude ochtenden wat langer in mijn warme bed blijven hangen. De duisternis komt te vroeg aan het einde van elke dag. Plus, dat lang vakantievakantie heeft mijn ernstig op zijn kop gezet dagelijkse routine . Heb je er een paar die je wilt toevoegen?

De strijd is echt, beaamt fitnesstrainer Kayla Itsines , maker van de BBG high-intensity circuittrainingsprogramma , die het hoort van haar bijna 12 miljoen Instagram-volgers en trainingsliefhebbers. Uit de routine vallen en de motivatie verliezen kan vooral in de winter gemakkelijk zijn, zegt ze. Om bij lichaamsbeweging te blijven, moet u er een gewoonte van maken in plaats van te vertrouwen op motivatie. Het onderscheid, zoals Itsines het ziet, is dat motivatie in de loop van de tijd verandert, maar een gewoonte zal je nooit teleurstellen. Gewoonten helpen je vooruit te komen, zelfs als je een lage motivatie hebt, zegt ze.

Op een punt komen waarop sporten net zo hersenloos is als het kammen van je haar, kan ongeveer twee maanden duren, zegt Sandy Joy Weston, MEd, een inspanningsfysioloog en de auteur van Mijn 30-dagen-resetdagboek ($ 13; amazon.com ). Het geheim is herhaling plus consistente timing en signalen, zegt ze. Dit is waarom: de hersenen creëren neuronale verbindingen wanneer je iets doet, en bij elke herhaling worden de verbindingen sterker en kost de actie minder inspanning.

De truc is natuurlijk om die eerste stap te zetten. Deze ideeën zouden je moeten helpen om uit je fitnessdaling te komen en je goed te voelen.

VERWANT: Hoe te beginnen met trainen (als je in principe niet bent verhuisd sinds Halloween)

gerelateerde items

1 Verlies het schuldgevoel - nu

Je eerste gewoontevormende zet: vergeef jezelf voor een misstap. Er zijn aanwijzingen dat als we aardig en medelevend voor onszelf kunnen zijn wanneer we van de wagen vallen, we meer kans hebben om sneller weer op de wagen te stappen, zegt klinisch psycholoog Dayna Lee-Baggley, PhD, assistent-professor bij Dalhousie-universiteit en auteur van Gezonde gewoonten zuigen ($ 13; amazon.com ). Niet herkauwen of zelfkastijding; gewoon doorgaan en weer aan het werk. Zeg tegen jezelf dat om je leven te veranderen, je iets moet veranderen, zegt Itsines. Vandaag is de dag om te beginnen, want het perfecte moment zal nooit zijn.

twee Bouw een beloning in

De combinatie van een signaal (bijvoorbeeld een ochtendwekker) en een beloning (een after-workout hap van chocolade , misschien) helpt lichaamsbeweging een gewoonte te worden en te blijven, volgens een onderzoek in het tijdschrift Sport-, bewegings- en prestatiepsychologie . Als de wetenschap je vertelt om je verjaardag te vieren? yoga sessie met een aflevering van De kroon of een glanzende mani, wie ben jij om ruzie te maken? En wacht, het wordt beter: na verloop van tijd wordt het creëren van een onbreekbare trainingsgewoonte een beloning op zich. Als lichaamsbeweging intrinsiek lonend is - je houdt van de manier waarop het voelt of het vermindert stress - reageer je automatisch op je signaal en hoef je jezelf niet te overtuigen om te trainen, zegt hoofdonderzoeksauteur Alison Phillips, PhD, assistent-professor psychologie bij Iowa State University . Je wilt sporten.

3 Scheef de resultaten in uw voordeel...

Het moeilijkste is om van stationair naar bewegend te gaan, zegt Lee-Baggley. Als je al weken (of langer) niet hebt gesport, stel dan een doel in waarvan je 90 procent zeker bent dat je het kunt bereiken, stelt ze voor. Dit kan net zo goed te doen zijn als parkeren in de verste uithoeken van de parkeerplaats bij de supermarkt - ga in die stappen! Dan kun je je gebruikelijke doel aanpassen door de frequentie te verminderen (streef ernaar deze week één keer te trainen in plaats van drie keer), intensiteit (ga wandelen en niet rennen) of lengte (één ronde rond het blok in plaats van vijf). Als we ergens in blijven falen, is het de natuurlijke, menselijke reactie om te stoppen met proberen, zegt Lee-Baggley. Maar als we succesvol zijn, willen we dat blijven doen. Verlaag de inzet en je zult jezelf misschien verbazen. Zelfs 10 minuten of zo op mijn Peloton is genoeg om een ​​verschil te merken in hoe ik me voel, zegt Cassie Shortsleeve, een nieuwe moeder uit Brookline, Massachusetts. En onderschat de kracht van momentum niet: meestal, als ik het gewoon wil doen just iets , Ik doe uiteindelijk meer, zegt Shortsleeve. Die eerste stap is de moeilijkste, dus waarom zou je niet besluiten om 30 minuten te trainen in plaats van 20?

4 … of bedrieg jezelf

Ik hoorde een verhaal over een vrouw die haar hield makeup tas in de sportschool. Als ze de dag gepoederd en in elkaar wilde zetten, moest ze gaan sporten. Een andere vrouw sliep in haar sportbeha zodat ze wakker kon worden en op de grond kon rennen - totdat haar dokter haar vertelde dat het misschien niet gezond is voor de meisjes. Daarna zette ze haar gymschoenen 's avonds evenwijdig aan de drempel van haar slaapkamerdeur, zodat ze er' s ochtends overheen moest stappen als ze ervoor koos om haar training af te blazen. (Let op de afrekening!) Wat deze verhalen laten zien, is stimuluscontrole, waarbij je je omgeving instelt om gezonde gewoonten te signaleren, zegt Lee-Baggley. Door fitness te koppelen aan iets wat je al moet doen (zoals je slaapkamer verlaten of je klaarmaken voor je werk), wordt het moeilijker en minder handig om niet te sporten.

5 Vind je stam

Trainingsvrienden werken echt. Studies tonen aan dat het hebben van een gymbuddy de tijd die je aan sport besteden aanzienlijk vergroot. Dat kan zijn omdat we vastbesloten zijn om te geven wat andere mensen van ons denken en we willen geen vrienden teleurstellen waaraan we ons hebben verbonden, legt Lee-Baggley uit. De enige manier om weer op het goede spoor te komen, is via mijn vriendennetwerk dat ik in mijn sportschool heb opgezet, zegt Denise Garrett, compliancespecialist in Westfield, New Jersey. Ik vraag ze me verantwoordelijk te houden door ze mijn agenda te laten checken met sms'jes, zegt ze. Garrett vraagt ​​haar man en kinderen ook om haar aan te moedigen en haar verantwoordelijkheid te geven door haar trainingen op de gezinskalender te schrijven zodat iedereen ze kan zien. Ze willen dat ik mijn doelen bereik, zegt ze. Zij zijn tenslotte de begunstigden van mijn verhoogde energie en goed humeur endorfines.

6 Micromanageer jezelf

Je kunt niet zeggen: 'Misschien ga ik morgen hardlopen' en verwachten dat je doorgaat, zegt Itsines, wiens rijk is gebouwd op het beheersbare doelwit van 28 minuten workouts . Maak een plan hoe je dat doel gaat bereiken. Krijg korrelig: controleer het weer voor de ochtend en kies vervolgens je trainingskleding. Bepaal hoe lang het duurt om je aan te kleden en zet je wekker zo veel eerder. Als u gewoonlijk anderen in uw huishouden voedt (met vier of twee benen), bedenk dan of u dit voor of na het sporten zult doen. Laat niets aan het toeval over - en u maakt uzelf klaar voor succes.

7 Doe iets dat leuk voelt

Een vriendin was altijd zo jaloers op de trampoline van de buurkinderen dat ze een rebounder voor zichzelf kocht. Als mensen me vragen wat de beste training is, zeg ik altijd: 'Degene die je gaat doen', zegt Weston. Probeer trainingen die vreugde opwekken terwijl je ze doet.

8 Pas je afspeellijst aan

Muziek heeft een manier om zich in onze herinneringen te nestelen. Een bepaald deuntje kan ons terugbrengen naar onze eerste dans, een ontspannende vakantie , of zelfs een uitdagende maar bevredigende training. Dat zegt een studie uit 2018 gepubliceerd in Sport-, bewegings- en prestatiepsychologie : Mensen herinnerden zich een oefening met een hogere intensiteit, zoals hardlopen op een loopband, als een aangenamere ervaring wanneer deze werd begeleid door muziek die ze zelf kozen. Geen wonder dat ik Stronger van Kanye West of Lose Yourself van Eminem niet kan horen zonder in beweging te willen komen - die nummers staan ​​al jaren op mijn oefenafspeellijst. We maken associaties met muziek, dus het roept bepaalde ervaringen of gemoedstoestanden op, zegt Lee-Bagley. Als je bepaalde nummers aan je trainingsroutine hebt gekoppeld, kan het horen van die muziek je terugbrengen naar de ervaring van het trainen, waardoor de kans groter wordt dat je eraan deelneemt.