Je hebt gehoord over alle all voordelen van een vroege vogel zijn eerder, en het klinkt geweldig in theorie, maar realistisch? Het kan onmogelijk lijken om drastische veranderingen in slaapgewoonten aan te brengen en jezelf daartoe te dwingen iets wat je niet bent . Maar zelfs als je dat niet doet beschouw jezelf als een vroege vogel , let op: nieuw onderzoek suggereert dat het de moeite waard kan zijn om je slaapschema vrij minimaal aan te passen - je wekker iets eerder in de ochtend in te stellen - om depressies te voorkomen en een helderder, evenwichtiger humeur te behouden. Het inzicht is vooral nuttig nieuws als u vatbaar bent voor stemmingswisselingen of depressies, of als deze psychische stoornis in uw familie voorkomt.
VERWANT: Dit is hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt, volgens experts
En niets geks, het enige dat nodig is, is ongeveer een uur eerder wakker worden om iemands depressierisico te verminderen, suggereert de uitgebreide genetische studie , uitgevoerd door onderzoekers van de University of Colorado Boulder en het Broad Institute of MIT en Harvard en gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Psychiatrie. Wetenschappers hebben nieuwe inzichten gekregen in concrete manieren waarop individuen hun slaapgewoonten, of beter gezegd, hun slaapgewoonten actief kunnen veranderen wakker worden gewoontes om hun eigen mentale gezondheid positief te beïnvloeden. Met andere woorden: we hebben allemaal meer macht dan we denken! En het betekent niet dat je om 19.00 uur naar bed gaat. en wakker worden om 04.30 uur ( tenzij dat je ding is , natuurlijk).
kan ik kippenbouillon gebruiken in plaats van bouillon
Het onderzoek heeft tot nu toe enkele van de meest opvallende bewijzen opgeleverd over hoe iemands chronotype - hun individuele neiging om op een bepaald tijdstip te slapen - hun geestelijke gezondheid beïnvloedt. Volop eerder onderzoek bevestigt het idee dat slaap en geestelijke gezondheid zijn sterk met elkaar verbonden. Observatiestudies hebben bijvoorbeeld eerder aangetoond dat 'nachtbrakers maar liefst twee keer zoveel kans hebben om aan depressie te lijden als vroege vogels, ongeacht hoe lang ze slapen'. Wetenschap Daily . Maar wetenschappers van CU Boulder wilden verder onderzoeken hoeveel slaaptijd precies nodig is om dat om te draaien.
VERWANT: Als je geen wekker nodig hebt om elke ochtend wakker te worden, heb je veel geluk - hier is waarom
'We weten al een tijdje dat er een verband bestaat tussen slaaptiming en stemming, maar een vraag die we vaak horen van clinici is: hoeveel eerder moeten we mensen verplaatsen om een voordeel te zien?' zei senior auteur Celine Vetter van de studie, assistent-professor integratieve fysiologie aan CU Boulder. 'We ontdekten dat zelfs een uur eerder slaaptiming geassocieerd is met een significant lager risico op depressie.'
Van genetica is bekend dat het 12 tot 42 procent van iemands voorkeur voor slaaptiming of chronotype verklaart. En het is bekend dat meer dan 340 veelvoorkomende genetische varianten (veranderingen in de DNA-sequencing van een gen) - inclusief het gen dat een centrale rol speelt bij het bepalen van het circadiane ritme - van invloed zijn op het chronotype. Dus de hoofdauteur van het onderzoek, Iyas Daghlas, MD, analyseerde de slaapgerelateerde genetische gegevens van meer dan 840.000 anonieme personen met behulp van het DNA-testbedrijf 23 en Me en de biomedische database UK Biobank. 85.000 van de proefpersonen hadden zeven dagen slaaptrackers gedragen en 250.000 proefpersonen hadden vragenlijsten over slaapvoorkeur ingevuld. Een belangrijke afhaalmaaltijd: het gemiddelde slaapmiddelpunt (het halverwege tussen bedtijd en wektijd) onder proefpersonen was 3 uur 's nachts, wat inhoudt dat de gemiddelde proefpersoon om 23.00 uur naar bed ging. en stond om 6 uur op.
Onderzoekers beoordeelden vervolgens anonieme medische en voorgeschreven gegevens en enquêtes over diagnoses van depressieve stoornis. Dit alles met de hoop een antwoord te geven op de vraag: hebben de genetische varianten die iemand vatbaar maken om een 'ochtendleeuwerik' te zijn een lager risico op depressie?' Alle tekenen wijzen op ja.
Volgens de statistische analyse van Dr. Daghlas wordt elk 'één uur' eerder het slaapmiddelpunt kwam overeen met een 23 procent lager risico op een depressieve stoornis.' Dus als uw gebruikelijke bedtijd 12.00 uur is, kunt u uw depressierisico met 23 procent verminderen als u om 23.00 uur naar bed gaat. (en nog steeds hetzelfde aantal uren geslapen). Wat nog ongelooflijker is: als je je slaaptijd met twee uur verhoogt (dus 22.00 uur in het bovenstaande scenario), neemt je risico op depressie met bijna het dubbele af: ongeveer 40 procent.
Onderzoekers merken wel op dat het nog steeds niet helemaal duidelijk is of zelfs eerder wakker worden aanzienlijke voordelen biedt aan mensen die al ver aan de vroege vogels van het spectrum staan. Maar voor mensen die in de meerderheid, gemiddeld / gemiddeld bereik vallen, kan de tijdsaanpassing van een uur (of twee!) echt gunstig zijn voor het onderdrukken van depressie.
Een advies is om te beginnen met het wakker worden in kleine stapjes - 10 of 15 minuten eerder op een tijdstip, werkend tot een uur. En in de tussentijd, aan de andere kant van de dingen, hier zijn: zes nachtelijke technieken om u te helpen sneller in slaap te vallen net zoals 11 gezonde gewoontes die je kunnen helpen een betere slaper te worden .
VERWANT: De beste hulpmiddelen voor een betere nachtrust, volgens Real Simple Editors
