De fysieke en psychologische inspanning om 's nachts in slaap te vallen is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is een oefening om effectieve technieken te leren om snel en gemakkelijk in slaap te vallen. veel volwassenen zouden kunnen gebruiken —vooral in een wereld gevuld met zoveel angst direct. Simpel gezegd, we krijgen veel minder slaap dan we nodig hebben - en we slapen minder dan vroeger. In een studie 2019 , zo ontdekten onderzoekers van Ball State University dat het percentage Amerikanen dat lijdt aan onvoldoende slaap, dat door hen werd gedefinieerd als zeven uur of minder, steeg van 30,9 procent in 2010 tot 35,6 procent in 2018.

VERWANT: Dit is hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt, volgens experts

Het is gemakkelijker dan ooit om te begrijpen waarom we slapen. Hoewel niets onze wereldwijde problemen van de ene op de andere dag zal oplossen, zijn er manieren waarop we in ieder geval persoonlijke slapeloosheid kunnen bestrijden, inclusief een paar tips en trucs om vanaf vanavond sneller in slaap te vallen.

wanneer begint het belastingseizoen 2020

Oefen eerst goede gewoonten voor het slapengaan

Zelfs vóór dat moment van in bed liggen, jezelf willen inslapen, moet je gedisciplineerd zijn over tijd vrijmaken om 's avonds te relaxen . Volgens Janet Kennedy, PhD, een klinisch psycholoog en slaapexpert, begint het in staat zijn om snel in slaap te vallen als je eenmaal in bed ligt enkele uren voordat je gaat slapen.

Als de eerste kans dat je stil moet zijn, is wanneer je in bed ligt, zul je overspoeld worden met gedachten over alle dingen die er zijn gebeurd, alles wat je moet doen, willekeurige gesprekken - alles waar je geen tijd voor had om na te denken ongeveer overdag, zegt Kennedy. Herkauwen verhoogt de opwinding, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Om het afbouwproces te starten, raadt Kennedy aan om de schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Dat begint met je telefoon, dan je computer en dan de televisie uit.

De geest heeft een kans nodig om voor het slapengaan tot rust te komen. Daarom is het belangrijk om schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te zetten, zegt ze. We nemen de hele dag zoveel informatie op en we zijn aan het multitasken, waardoor de hersenen extreem actief blijven. Maar we moeten de tijd nemen om te verwerken of na te denken over de dag voordat we naar bed gaan.

Er is geen one-size-fits-all methode om af te bouwen. Neem de tijd om te ontspannen op een manier die goed voor je voelt, zegt Kennedy. De bedtijdroutine moet iets zijn dat je kunt doen, niet iets dat je moet doen.

Doe wat voor jou werkt: luister naar ontspannende muziek, doe wat lichte rekoefeningen , of probeer een dagboek . Wat je ook vertraagt, centreert en je tevreden en slaperig maakt. Als je eenmaal klaar bent om op het kussen te gaan liggen en echt in slaap te vallen, zijn hier zes slaapbevorderende technieken om te proberen, rechtstreeks van de experts zelf.

is slagroom hetzelfde als slagroom

VERWANT: 8 veelvoorkomende slaapfouten die je Z's kosten, volgens een slaapconsulent

1. Lees totdat je niet meer wakker kunt blijven.

Omdat je je schermen al hebt uitgeschakeld, inclusief de televisie, raadt Kennedy aan om een ​​beetje licht te doen lezen in bed om u te helpen snel in slaap te vallen. Hoewel elk boek dat waarschijnlijk zal doen, beveelt ze specifiek iets in het fictiegenre aan.

fictie lezen geeft de geest een plek om naar toe te gaan - weg van de gedachten over de dag en eventuele zorgen, zegt ze. Met de hersenen bezet, kan het lichaam het overnemen met zijn natuurlijke vermoeidheid en je in slaap trekken. Ik raad aan om te lezen totdat je niet meer wakker kunt blijven.

2. Of wegdrijven op het geluid van een verhaal.

Als lezen niet jouw ding is, is dat oké. Je kunt je nog steeds vermaken terwijl je naar bed gaat, dankzij een verscheidenheid aan meditatie-apps op de markt zoals Kalmte , Hoofdruimte , en Stop, adem en denk na . Naast normale medicatielessen bieden deze apps nu producten zoals HeadSpace's verhaaltjes voor het slapengaan, waar een rustgevende stem je in slaap wiegt met een meditatieve oefening voor het slapengaan en een klein verhaaltje. In wetenschappelijke termen helpt meditatie de hartslag verlagen door het ontsteken van de Parasympathisch zenuw stelsel en langzamer ademen aanmoedigen , waardoor het vooruitzicht op een goede nachtrust wordt vergroot, deelt Headspace op zijn website.

Naast meditatie of het luisteren naar meditatieve verhalen, bestaan ​​er veel opzettelijk slaapverwekkende podcasts met als enig doel luisteraars in slaap te sussen met rustgevende stemmen - of met pure verveling. Word slaperig en Slaap met mij zijn twee favorieten.

VERWANT: Introductie van Real Simple Relax: de gemakkelijkste manier om geleide meditatie thuis te proberen

3. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode.

Hoewel we je zelden vertellen dat je in internetverhalen moet geloven, werkt de ademhalingstruc voor het slapengaan die bekend staat als de 4-7-8-methode echt. Andrew Weil, MD, is al lang voorstander van de techniek. In interviews , heeft Dr. Weil deze ademhalingstechniek vergeleken met een natuurlijk kalmerend middel voor je zenuwstelsel. Maar het is een oefening die je elke avond moet oefenen, omdat de effecten in het begin subtiel zijn en alleen sterker worden als je ze consequent herhaalt.

Probeer het vanavond:

beste concealer om donkere kringen te verbergen

1. Sluit je mond en adem vier seconden lang rustig door je neus in.
2. Houd je adem zeven seconden in.
3. Adem volledig uit door de mond en maak een suizend geluid, gedurende acht seconden.
4. Herhaal deze cyclus vier keer.

4. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk.

Hoewel het voor de hand liggend lijkt, vereist het snel in slaap vallen dat de ruimte waarin je je bevindt donker is. Echt heel donker. als de Slaap Stichting legt uit, het uitschakelen van de lichten geeft je hersenen een signaal dat het tijd is om te slapen. Blootstelling aan kunstlicht voor het slapengaan kan melatonine onderdrukken , een hormoon dat je hersenen en lichaamssystemen vertelt dat het tijd is om in slaap te vallen.

Om dit te bestrijden, stelt de Sleep Foundation voor om over te schakelen naar gloeilampen met een laag watt bij uw bed en om, om in slaap te blijven, lichtblokkerende gordijnen te installeren om na zonsopgang te slapen. Dit betekent ook dat u uw laptop moet afsluiten en uw telefoon moet uitschakelen (of omdraaien) om lichtemissies en afleiding tot een minimum te beperken.

VERWANT: 6 manieren waarop je slaapkamerinrichting je slaap kan saboteren

5. Zet de temperatuur lager.

De Nationale Slaapstichting beveelt aan om een ​​koele kamer te houden om snel in slaap te vallen, aangezien temperatuur (extern en intern) een belangrijke factor is bij het inslapen. Stel je thermostaat in tussen 60 en 67 graden Fahrenheit (15 tot 19 graden Celsius) voor volwassenen en kinderen voor een optimale slaapomgeving, stelt The National Sleep Foundation voor. Zet vanavond de toon door de thermostaat ruim voor het slapengaan lager te zetten, zodat je het gezellig kunt maken en zo snel mogelijk naar dromenland kunt gaan.

VERWANT: De wetenschap zegt dat baden voor het slapengaan de sleutel kan zijn tot een goede nachtrust, zolang je het maar goed timet

waarmee laminaatvloeren te reinigen

6. Bedrieg jezelf in slaap met omgekeerde psychologie.

Kennedy heeft nog een potentieel controversiële tip voor je: probeer niet in slaap te vallen, zegt ze. Probeer in plaats daarvan niet in slaap te vallen en kijk hoe de slaap naar je toe komt. In de psychologie staat deze techniek bekend als paradoxale intentie. In 2003 vroegen onderzoekers 34 slapelozen om het 14 nachten uit te testen. De helft van de deelnemers werd gevraagd om een ​​paradoxale intentie te gebruiken, de andere helft niet.

De studie concludeerde dat deelnemers die waren toegewezen aan paradoxale intentie, vergeleken met controles, een significante vermindering van slaapinspanning en slaapprestatieangst vertoonden. Dit betekent dat ze sneller en met minder stress in slaap vielen.

Afgezien van deze contra-intuïtieve techniek, stelt Kennedy voor: Als je... moeite hebben met slapen, stop met proberen en leid jezelf af totdat je lichaam weer slaperig is. Je kunt diep ademhalen, lezen, kleuren, Sudoku proberen - alles dat je gedachten afleidt van de frustratie van het niet slapen.