Vezels zijn essentieel voor het lichaam. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat voldoende vezelconsumptie kan helpen het risico op obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker te verminderen, legt uit Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, president van KAK Consulting en voormalig hoofdvoedingsdeskundige bij Cleveland Clinic Wellness Institute. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en optimale goede gezondheid . In feite een 2019 studie ontdekte dat voor elke 8 gram toename van voedingsvezels die per dag werd gegeten, het totale aantal sterfgevallen en de incidentie van coronaire hartziekten, diabetes type 2 en colorectale kanker met 5 tot 27 procent daalde.
Twee hoofdvezels worden gevonden in voedingsmiddelen. Deze zijn oplosbaar (die zwellen in water) en onoplosbaar (die niet zwellen in water). Volgens Kirkpatrick zijn beide van cruciaal belang voor een goede gezondheid en beide worden het best verkregen via voedsel. Ik vertel mijn patiënten dat ze elke plant moeten vermijden die van vezels is ontdaan - denk aan sap, wit brood, witte rijst - en altijd op zoek moeten gaan naar een optie die meer waar voor je geld biedt wanneer je maar kunt. Dat betekent dat je die schillen op je appels moet houden en wat zaadjes in die salade moet gooien.
Vezels spelen een belangrijke rol bij het verbeteren van de darmgezondheid. een 2020 studie ontdekte dat voeding en darmgezondheid direct verband hielden en dat vezelrijk voedsel een gunstig effect had op de goed microbioom . Volgens Kirkpatrick worden vezels na fermentatie door darmbacteriën omgezet in vetzuren met een korte keten, wat op zijn beurt in verband wordt gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen. Naast het consumeren van veel vezels, kunnen individuen ook aanvullende probiotica overwegen om darmgezondheid verbeteren , ze legt uit. (Vind wat u moet weten over probiotische voedingsmiddelen en supplementen hier ).
Dit zijn de 10 beste vezelrijke voedingsmiddelen die je zou moeten eten, volgens Kirkpatrick.
VERWANT : Krijg je genoeg eiwitten binnen? Hier leest u hoe u de behoeften van uw lichaam kunt berekenen
gerelateerde items
1 Bramen
Bramen zijn een van de beste bessen die het lichaam kan krijgen - qua smaak, ja, maar ook qua voedingswaarde. Naast hun vezelgehalte hebben bramen de diepste tinten in de bessenfamilie, legt Kirkpatrick uit. studies laten zien dat hoe dieper de kleur of tint van een plant, hoe meer anthocyanines het levert en dus hoe meer voordelen. Hoewel alle bessen voordelen bieden (vooral voor de hersenen ) bramen hebben die extra kleurboost die extra voordeel kan opleveren.
Vezelgehalte : 7,5 gram per kopje
twee Haver
Haver biedt een dubbel voordeel van vezels, omdat ze zowel oplosbare (de haver) als onoplosbare (de schil) vezels bevatten. Dat betekent dat haver kan helpen om massa uit het lichaam te verwijderen en ook helpt het cholesterol te verlagen, zegt Kirkpatrick. Hoewel kant-en-klare granen ook vaak veel vezels bevatten, verslaan haver (en havermout) ze in een studie waaruit blijkt dat ze superieur waren in het beheersen van de eetlust en dus het gewicht. Ze hebben ook niet de toegevoegde suiker die veel granen hebben.
Vezelgehalte : 4 gram per halve kop
VERWANT : Haver is misschien wel het meest onderschatte ingrediënt in je voorraadkast - hier is waarom
3 Popcorn
Popcorn bevat veel vezels en is een van de hoogste antioxidantensnacks die je kunt krijgen. een studie ontdekte zelfs dat popcorn meer antioxidanten kan bevatten dan sommige soorten fruit en groenten. Volgens Kirkpatrick is de sleutel tot het maken van gezonde popcorn het luchten of maken in avocado- of kokosolie. Je kunt extra voedzame ingrediënten toevoegen, zoals een scheutje olijfolie en ook wat kaneel of kurkuma.
Vezelgehalte : 6 gram per 2 eetlepels rauwe popping corn
4 Bonen
Bonen zijn de krachtpatsers van het vezelgehalte en leveren een enorme hoeveelheid in een kleine portie. Bovendien kunnen noedels op basis van bonen (zoals Banza) die alleen bonen en water bevatten een geweldig alternatief zijn voor mensen die niet weten hoe ze moeten koken ( leer hier! ) of liever pasta dan bonengerechten. Wat ik zo leuk vind aan bonen, is dat ze een van de weinige bronnen van vezels zijn die ook een serieuze eiwitstoot bevatten, zegt Kirkpatrick. Bovendien zijn bonen geïdentificeerd als een belangrijke speler in het helpen om: het risico op hartaandoeningen verminderen.
Vezelgehalte : 9,6 gram per halve kop
lampjes op een kerstboom zetten
5 Avocado
Wie houdt er niet van guacamole bovenop taco's, toast of tortillachips? Avocado's zijn in en dat geldt ook voor hun vezelcomponenten. studies laten zien dat avocado's kunnen helpen bij het beheersen van het gewicht en de bloedsuikerspiegel.
Vezelgehalte : 5 gram per half kopje
VERWANT : Goed nieuws: Avocado's zijn nog gezonder dan je dacht
6 Pistachenoten
Pistachenoten zijn een geweldige snack, vooral als je wat knapperigheid en voldoening wilt krijgen zonder koolhydraten. Volgens Kirkpatrick zijn pistachenoten gevonden in studies om te helpen bij het verminderen van stress, het verlagen van cholesterol, hulp bij afvallen en heeft misschien meer antioxidanten dan andere noten. In termen van darmgezondheid, sommige studies suggereren dat pistachenoten beter zijn dan andere noten voor de darmgezondheid.
Vezelgehalte : 3 gram per kwart kopje
7 Linzen
Linzen hebben vergelijkbare voordelen als andere bonen - ze verminderen het risico op hartaandoeningen en helpen je om je gewicht te beheersen - maar een 2019 studie ontdekte dat het vervangen van aardappelen of rijst door linzen kan leiden tot een significante verbetering van de bloedsuikerspiegel, legt Kirkpatrick uit. Uit de studie bleek dat linzen enzymen kunnen remmen die betrokken zijn bij het proces van het opnemen van glucose.
Vezelgehalte : 7,8 gram per halve kop
8 Boerenkool
Boerenkool is een van mijn favoriete voedingsmiddelen om aan patiënten aan te bevelen, omdat ze toevallig een van de beste bronnen van plantaardig calcium zijn, zegt Kirkpatrick. Ze zijn ook gemakkelijk 's ochtends in een braadpan, soep of zelfs eieren te gooien, omdat ze verwelken. Collards zijn ook in verband gebracht met verbeteringen in de gezondheid van het oog en het verminderen van het risico op darmkanker.
Vezelgehalte : 1,4 gram per kopje
9 Spruitjes
Spruitjes, een andere kruisbloemige groente, zijn een geweldige bron van prebiotica. Prebiotica helpen probiotica te bloeien en helpen zo de algehele darmgezondheid te verbeteren.
Vezelgehalte : 3,3 gram per kopje
10 Amandelmeel
Vergeet meel niet bij het overwegen van de beste manieren om vezels te krijgen. Amandelmeel hebben een van de beste combinaties van een hoge voedingswaarde, weinig koolhydraten en veel vezels, zegt Kirkpatrick. Bovendien is het een geweldige bron van vitamine E en magnesium.
Vezelgehalte : 3 gram per kwart kopje
