Je denkt misschien niet veel aan je evenwicht - totdat je het niet langer hebt (of je doet yoga en vecht hard om niet uit krijger drie of adelaarshouding te vallen). Toch is evenwicht meer dan alleen op één been kunnen staan.

Balans, als het gaat om functioneren in het dagelijks leven en activiteit, heeft meer te maken met het vermogen om je spieren snel samen te trekken om een ​​gewenste beweging te stabiliseren of te produceren, zegt Joshua Bonhotal, MS, CSCS, krachtcoach en vice-president van operaties van Toekomstige pasvorm , een digitale persoonlijke trainingsservice. Wanneer u bijvoorbeeld actief bent in sport, kan balans een game changer zijn. Een betere balans betekent dat je onder controle kunt stoppen, het momentum kunt herstellen en snel kunt reageren, zegt Bonhotal.

goede boeken om in de herfst te lezen

Met andere woorden, balans is van cruciaal belang voor alles wat u doet, ongeacht uw leeftijd of conditie. Balans verbetert de algehele conditie, kwaliteit van leven en prestaties, en vermindert het risico op letsel , zegt Corey Phelps, personal trainer in Washington, DC, en oprichter van Cultiveren door Corey , een mobiel fitnessbedrijf.

En naarmate u ouder wordt, wordt evenwicht van cruciaal belang om de kwaliteit van leven te behouden, vooral als u bedenkt dat een blessure opgelopen door een val, vaak door verlies van evenwicht, die kwaliteit aanzienlijk kan beïnvloeden. Naarmate je ouder wordt, verlies je je vermogen om deze snelle spiersamentrekkingen uit te voeren met twee keer de snelheid waarmee de algemene kracht afneemt, zegt Bonhotal. Erger? Als je niet actief je balans aan het trainen bent, kan die achteruitgang versnellen.

VERWANT: 6 alledaagse manieren om uw balans en stabiliteit te verbeteren

Hier komt balanstraining om de hoek kijken. Hoewel je balans van dag tot dag zal veranderen - blessures, spiervermoeidheid, pijn en gebrek aan slaap kunnen allemaal de balans beïnvloeden, zegt Bonhotal - de sleutel is om regelmatig aan je balans te werken, indien mogelijk dagelijks, maar minimaal om de dag.

Bonhotal zegt dat je al een goede dosis balanstraining krijgt als je bewegingen doet zoals:

cadeaus voor mama na de bevalling

• Oefeningen met één been (zoals step-ups)
• Oefeningen waarbij je in gesplitste houdingen bent, zoals lunges
• Oefeningen waarbij de last uit balans is, wat betekent dat je een gewicht slechts aan één kant vasthoudt of verplaatst
• Of kernoefeningen

Als een van deze deel uitmaakt van je normale fitnessroutine, heb je misschien maar vijf tot tien minuten gestructureerde balanstraining nodig op dagen dat je er geen doet. Ook als je weinig tijd, ruimte of energie hebt, staat een gemakkelijke en effectieve balansbouwer op één been met gesloten ogen totdat je het evenwicht verliest (wissel van kant). Doe dit zo lang als je kunt (time it!) en zie hoe je tijd langer wordt door te oefenen.

Maar als je op zoek bent naar meer gerichte balanstraining in je leven, zijn hier zeven geweldige balansoefeningen die specifiek helpen bij het opbouwen van stabiliteit en kracht. Doe ze als één training of kies er twee als je slechts een korte balanstraining nodig hebt of ze in een andere training wilt opnemen.

VERWANT: 5 trainingsvideo's die u kunt streamen om u te helpen fit te blijven tijdens quarantaine

hoe melk te vervangen door verdampte melk

1. Staande crunch met onderbeenklap

• Begin door met de voeten bij elkaar te staan. Verplaats het gewicht naar de rechtervoet en til het linkerbeen voor je op tot heuphoogte, met de knie gebogen in een hoek van 90 graden.
• Hef de armen boven je hoofd en druk de handen tegen elkaar.
• Buig de romp naar voren terwijl je de handen onder het linkerbeen klapt.
• Laat los om de startpositie te starten (armen boven je hoofd geheven), houd het linkerbeen op zijn plaats en herhaal 12 keer.
• Wissel van kant en herhaal.

2. Alternerende knielende Superman (of Bird Dogs)

• Ga op handen en knieën zitten.
• Til de linkerarm op en strek deze naar voren terwijl u tegelijkertijd het rechterbeen achter u uitstrekt.
• Houd de rug plat als een tafel en recht, niet gedraaid, zelfs als je elk been opheft (het is handig om deze beweging in een spiegel te doen).
• Houd vijf tellen vast. Herhaal met de andere arm en been.
• Wissel van kant en doe vijf herhalingen aan elke kant.

3. Deadlift met één been en zijwaartse buiging

• Begin door met de voeten bij elkaar te staan. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en til de rechterknie voor het lichaam op tot heuphoogte, de knie gebogen in een hoek van 90 graden.
• Strek de armen zijwaarts op schouderhoogte.
• Scharnierend vanuit heupen en aanscherping kern (stel je voor dat je navel terug in je ruggengraat knijpt), strek je rechterbeen achter je uit tot heuphoogte terwijl je de rechterhand bereikt om de binnenkant van de linkerenkel aan te raken. (Vergeet niet om zowel de linker als de rechter bilspieren aan te spannen)
• Laat los om te starten. Herhaal acht keer. Wissel van kant en herhaal.

VERWANT: Dead Butt-syndroom is een ding - probeer 4 basisoefeningen om je bilspieren weer tot leven te brengen

4. Isometrische gesplitste squat

• Ga op de grond staan ​​in een halfgeknielde positie met de rechterknie naar beneden en de linkervoet stevig op de grond voor je geplant. (Controleer of beide knieën in een hoek van 90 graden staan ​​en dat de heupen zijn uitgelijnd.)
• Houd de rechtervoet op de grond, breng de rechterknie net van de grond en houd deze positie vast (het lijkt op de onderste helft van een stationaire uitval).
• Terwijl u dit doet, houdt u de borst omhoog zodat de schouders in lijn blijven met de heupen en de knie.
• Begin door elk been vijf tot tien seconden vast te houden en bouw op tot 30 seconden zonder te hoeven rusten. Doe twee tot drie sets per been.
• Uitdaging: werk je een weg omhoog tot vijf minuten per been.

5. Bereik en rij met één been

• Pak een weerstandsband en veranker deze aan iets stabiels voor je.
• Houd de handvatten van de band in de rechterhand en houd de spanning in de band. (Geen band? Boots de beweging na met je armen.)
• Begin door met de voeten op heupbreedte te staan ​​voordat u het gewicht naar de linkervoet verplaatst.
• Scharnier vanuit de heupen, laat de schouders naar voren vallen en reik de linkerarm recht voor je uit terwijl je het rechterbeen achter je uitstrekt tot het heuphoogte is. Als u weer rechtop gaat staan, trekt u de rechterelleboog naar achteren (met of zonder band).
• Probeer de rechtervoet de grond niet te laten raken tijdens de hele oefening. Herhaal 10 tot 12 keer. Wissel van kant en herhaal.

VERWANT: 5 eenvoudige, alledaagse heupstrekoefeningen voor iedereen die de hele dag zit

6. Schouderkranen met hoge plank

• Ga op handen en knieën op de grond staan, handen iets breder dan de schouders.
• Strek de benen naar achteren tot je in één lange lijn balanceert op handen en voeten in hoge plankpositie . (Om het gemakkelijker te maken, breng je de knieën naar de grond zoals je zou doen voor een aangepaste push-up positie)
• Span je core aan, til de rechterhand van de grond en tik op de linkerschouder. Laat de hand langzaam los op de grond en wissel van kant, terwijl u probeert het gewicht niet te laten verschuiven terwijl u dit doet. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
• Moeite om het evenwicht te bewaren? Voeten breder plaatsen.
• Voor meer uitdaging, breng de voeten bij elkaar of doe zelfs oefeningen met één voet van de grond.

7. Curtsey Lunge met schuine crunch

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, vingertoppen bij de oren en ellebogen wijd.
• Kruis het rechterbeen achter je en laat zakken tot de achterste knie ongeveer een tot vijf centimeter van de grond is (in wat een buiging wordt genoemd).
• Ga omhoog en breng het rechterbeen terug naar de rechterkant (pas op dat u de heupen niet draait), buig de romp naar rechts en beweeg de rechterelleboog zo dicht mogelijk bij de rechterknie (in een staande schuine crunch).
• Laat los om te beginnen en herhaal 12 keer. Wissel van kant en herhaal.

VERWANT: 5 oefeningen voor thuistraining die u zouden kunnen inspireren om de sportschool te verlaten