We zouden waarschijnlijk allemaal wat gezonder kunnen eten, maar zoveel traditionele voedingswissels zijn een beetje jammer (nee, rijstwafels zijn geen acceptabele vervanging voor rijstpudding, heel erg bedankt ). En aan het eind van de dag is de sleutel tot het duurzaam opschonen van uw dieet het toevoegen van meer gezond, plantaardig voedsel dat u echt graag eet. Hier vind je heerlijke voedselwissels naast een selectie van gezonde recepten - precies nul droevig konijnenvoer dat wordt gesuggereerd.

VERWANT : 12 voedingsmiddelen Geregistreerde diëtisten eten nooit

gerelateerde items

Ruil kokoswater voor sap

Nog maar een paar decennia geleden werd een glas PB nog als een essentieel onderdeel van het ontbijt beschouwd, en te veel van ons denken nog steeds aan met suiker beladen sap als een gezond drankje of smoothie-ingrediënt. Een betere keuze: gewoon oud kokoswater. Het heeft elektrolyten, waaronder kalium, en veel minder natuurlijke suiker, zegt Sharon Collison, RD, klinisch voedingsinstructeur aan de Universiteit van Delaware. Ter vergelijking: een kopje kokoswater bevat negen gram van het zoete spul, terwijl een kopje appelsap er 25 bevat. Pak gewoon niet per ongeluk kokosmelk of kokosolie, zegt Collison - je krijgt veel meer verzadigd vet binnen dan waar je op had gerekend. (Pro-tip: je kunt ook een scheutje kokoswater toevoegen aan gewoon water voor een beetje extra smaak en elektrolyten.)

hoe oproepen op facebook messenger uit te schakelen

Proberen: Kokos-Boerenkool Smoothie Met Gember En Munt

Ruil voedingsgist voor Parmezaanse kaas

Voedingsgist (ook wel nooch' genoemd) komt veel voor in veganistische en vegetarische gerechten als vervanging voor kaas, dankzij de hartige, umami-rijke smaak. Net als parmezaanse kaas smaakt het heerlijk als het over alles wordt gestrooid, van popcorn en gebakken aardappelen tot geroosterde bloemkool, boerenkoolsalade en pasta. Het verschil tussen hen? In tegenstelling tot Parmezaanse kaas zit voedingsgist boordevol B-vitamines, eiwitten, mineralen en antioxidanten.

Proberen: Dit recept voor Tofu 'Halloumi' Met Linzen en Gebarsten Tomaten.

Verwissel zelfgemaakte dressing voor dressing in flessen

De saladedressing die je in de supermarkt koopt, kan veel meer natrium en suiker bevatten dan je denkt. Gelukkig zijn saladedressings gemakkelijk zelf te maken — en vooral lekker. Als je een vinaigrette wilt, kun je gezondere oliën gebruiken, zoals olijfolie of avocado, zegt Kelly Pritchett, PhD, RD, assistent-professor in voedings- en bewegingswetenschappen aan de Central Washington University in Ellensburg, Washington. En als je een romige dressing wilt, kun je yoghurt als basis gebruiken. Yoghurt zit boordevol probiotica, eiwitten en calcium, en het maakt dressing ook extra decadent.

Proberen: Druppels gekruide yoghurtdressing op salade of gebruik het als topping voor gegrilde kip, vis en hamburgers.

verbrandt aluminiumfolie in de oven

Ruil zelfgemaakte jam voor in de winkel gekochte gelei

De meeste jam en gelei die in de winkel worden gekocht, bevatten eindeloze hoeveelheden suiker - of erger nog, fructose-glucosestroop. Zelf maken is een uitstekend idee: je zet je verse fruit aan het werk en verlaagt het suikergehalte. Het resultaat? Meer levendige fruitsmaak; minder saccarine zoetheid en nep, slappe textuur.

Proberen : Dit recept voor Raspberry-Chia Jam gebruikt een combinatie van verse frambozen en slechts een eetlepel honing (in de hele batch) in plaats van de suiker of glucosestroop die verwerkte gelei bevatten. De chiazaden helpen ook om het dikker te maken.

Wissel zuivelboter in voor plantaardige boter

Of je nu bakt voor iemand met voedselallergieën of een veganistisch en/of plantaardig dieet volgt, veel zuivelvrije opties smaken naar zuivelboter en kunnen één-op-één worden vervangen door boter in je favoriete recepten. Je zult ook 25 tot 40 procent minder verzadigd vet gebruiken.

Proberen: Dit recept voor Honing-Appelgalette met pistachesuiker. Gebruik gewoon plantaardige boter (in een één-op-één-verhouding) in plaats van de dagelijkse boter in de korst en vulling voor een schilferig, heerlijk en zuivelvrij dessert.

Ruil een BLAT in voor een Cobb-salade

Een Cobb-salade is altijd een kleurrijke rel van smaak en textuur, maar tegen de tijd dat je de eieren, spek, kip, avocado, blauwe kaas en romige dressing hebt gegeten, ben je veel verder gegaan dan een gezonde limiet van verzadigd vet. Bovendien is er meer eiwit dan je waarschijnlijk nodig hebt in een enkele maaltijd, zegt Collison. Hier is een verrassing: je kunt een vergelijkbare smaakcombinatie krijgen door over te schakelen naar een BLAT-sandwich (spek, sla, avocado en tomaat) op volkoren brood - en beschouw het als een gezondheidswinst. Je zult niet alleen een meer evenwichtige hoeveelheid vet en eiwit binnenkrijgen, maar je zult ook meer verzadigd zijn. De volle granen in het brood betekent dat de sandwich je langer vasthoudt dan de salade, zegt Collison.

Proberen: Experimenteren met rucola of waterkers in plaats van sla voor een peperige kick.

Ruil Farro in voor witte rijst

Witte rijst zit er helaas niet bij de gezondste granen . In feite biedt het ongeveer nul voedingswaarde. Een portie farro van een kwart kopje heeft daarentegen zeven gram hart-gezonde vezels en zeven gram eiwit. U zult ook genieten van zijn heerlijk nootachtige, geroosterde smaak.

Proberen : Een op farro gebaseerde graankom, zoals deze mooie die farro, zoete aardappelen, fetakaas, venkel en granaatappelvinaigrette combineert.

wat je moet eten om al je vitaminen en mineralen binnen te krijgen

Ruil Cacao Nibs voor Chocolate Chips

Cacao nibs zijn stukjes ongezoete, onbewerkte cacao (het zaad dat wordt gebruikt om cacao en chocolade te maken), dus ze hebben de gezondheidsvoordelen van donkere chocolade en een chocoladesmaak, maar zonder toegevoegde suiker. Cacao is een rijke bron van magnesium en heeft tonnen antioxidanten, fytochemicaliën en flavonoïden, die je humeur en cognitieve functie stimuleren en zelfs kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, zegt voedingsdeskundige Beth Warren, RD, auteur van Een echt leven leiden met echt eten . Omdat cacao nibs licht bitter zijn, passen ze goed bij zoete dingen.

Proberen: Cacao nibs mengen met trail mix , muesli of yoghurt .

Ruil Tahini in voor zure room

In plaats van zure room te gebruiken in dipsauzen en sauzen, krijg je de romigheid en smaakpunch met een spread met tahini - een pasta, gemaakt van gemalen sesamzaad , vindt u in de supermarkt. Tahini heeft vezels, calcium, magnesium en eiwitten en is een geweldige bron van gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het cholesterol te verlagen, zegt Warren. En dan is er nog de heerlijke nootachtige smaak.

Proberen: Spice up tahin met gehakte chilipepers en/of kruiden en meng het in Griekse yoghurt of tzatziki - het resultaat is een heerlijke, hart-gezonde dip.

Ruil Silken Tofu voor Mayo

Tofu - met name de zijdeachtige stijl, die een zachtere consistentie heeft - is een geweldige sub voor mayonaise in romige sauzen of dipsauzen die een verdikkingsmiddel nodig hebben, zoals ranchdressing. Als je het in de blender gooit, wordt het gladder tot een fluweelachtige consistentie. In tegenstelling tot mayo is tofu veganistisch en zit het ook boordevol eiwitten.

Proberen : Dit recept voor Vegan Ranch Dressing.

Ruil gemalen bizon voor rundergehakt

Wanneer mensen gezonder vlees willen om te gebruiken voor hamburgers, gehaktballen of taco's, is de natuurlijke neiging om naar gemalen kalkoen te grijpen. Geen schaduw voor kalkoen, maar als je de stevige smaak van rundvlees mist, is gemalen bizon misschien een beter idee. Vergeleken met 80 procent mager rundvlees bevat bizonvlees minder totaal vet en verzadigd vet, en het heeft zelfs een paar extra gram eiwit per pasteitje.

Proberen: Bison Burger

Ruil maïstortilla's voor meeltortilla's

Maïstortilla's bevatten minder calorieën dan bloemtortilla's en bevatten minder totaal vet en verzadigd vet. Ze bevatten ook veel vezels, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en je een vol gevoel te geven terwijl je cholesterol verlaagt, zegt Warren. Ze smaken rijk aan maïssmaak en hebben een bevredigende bite. Deze tortilla's zijn iets minder buigzaam dan hun bloemneven, dus zorg ervoor dat je ze opwarmt (in de magnetron of op het fornuis) voordat je je vullingen toevoegt.

hoe zwart haar mee te wassen

Proberen: Gebruik ze voor quesadilla's of gebakken tortillachips.

Ruil cashewroom voor zware room

Cashewcrème is een rijke, romige, zuivelvrije dip die werkt als een heerlijke vervanging voor zware sauzen op basis van room, zoals Alfredo. Het is echt magisch in combinatie met voedingsgist en knoflook- of citroensap. Licht gezoete cashewroom kan ook de plaats innemen van slagroom in niet-zuivel desserts.

Proberen : Dit recept voor Vegan Bloemkool Alfredo Saus

Ruil Pepita's voor Croutons

Croutons zijn misschien wel je favoriete manier om crunch aan je salades toe te voegen, maar je vult je groenten meestal met een heleboel geraffineerde koolhydraten en olie. Om dezelfde bevredigende textuur te krijgen zonder de voedingsnadelen, kijk naar pepitas (ook bekend als pompoenpitten). Pepita's zijn een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en ounce voor ounce bevatten ze evenveel eiwitten als vlees, zegt Collison. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, magnesium en ijzer, waar vrouwen het risico lopen een tekort aan te hebben. En als je ze roostert met wat kruiden, voegen ze een vleugje smaak en knapperigheid toe aan elke hap.

Proberen: Rucola en appelsalade met gekruide geroosterde pepitas.