Als er één ding is dat 2020 ons heeft geleerd, dan is het wel hoe belangrijk het is om een sterk immuunsysteem . Maar echt, ondersteuning van uw immuunsysteem zou niet iets moeten zijn waar je alleen aandacht aan besteedt tijdens een pandemie, of zelfs alleen tijdens het koude- en griepseizoen. We zouden het hele jaar door moeten werken aan het opbouwen van een sterk immuunsysteem door middel van onze dagelijkse gewoonten en routines. Aangezien velen van ons tegenwoordig de meeste van onze maaltijden thuis eten, is het een ideaal moment om een ​​gezonde nieuwe routine aan te nemen en veranderingen door te voeren om immuniteitsondersteunende ontbijten, lunches en diners op te nemen. Maar wat houdt het precies in om eet voor immuniteit ? we hebben getikt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, oprichter van Being Brigid Functional Nutrition, voor uitleg over het samenstellen van evenwichtige, voedzame en smakelijke maaltijden om jezelf klaar te stomen voor een gezond 2021.

VERWANT : 3 Immuniteitsverhogende ingrediënten die RD's willen dat u nu aan uw dieet toevoegt

Het belang van voeding voor immuniteit

Titgemeier zegt dat er twee belangrijke stappen zijn die je moet volgen om het risico op het krijgen van ziekten nu en het hele jaar door te verminderen: beperking van de blootstelling aan infecties (draag maskers en blijf thuis!) en ondersteuning van je eigen immuunsysteem om je persoonlijke veerkracht en bekwaamheid te vergroten ziekte te bestrijden. 'Je immuunsysteem is afhankelijk van belangrijke ingrediënten, waaronder optimale voeding, beweging, slaap en stressvermindering, om optimaal te kunnen functioneren', zegt ze.

Hoewel het belangrijk is om je op alle gebieden te concentreren om je lichaam goed uit te rusten, is eten een geweldige plek om te beginnen. 'Onderzoek toont aan dat voeding kan helpen om je aangeboren en adaptieve immuunfunctie te verbeteren, waardoor het vermogen van je lichaam om ziekteverwekkers te bestrijden, wordt ondersteund', zegt Titgemeier. 'Voeding speelt ook een grote rol bij het verminderen van laaggradige, chronische ontstekingen.'

Titgemeier benadrukt genoeg dat er geen one size fits all is als het om voeding gaat en dat iedereen unieke voedingsbehoeften heeft. Het volgen van bepaalde voedingsprincipes kan echter helpen bij het reguleren van het immuunsysteem en kan helpen om medische aandoeningen veroorzaakt door ontstekingen (die is gekoppeld aan alles van hartziekte tot Alzheimer).

VERWANT : Rode waarschuwing: dit zijn de 4 slechtste voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken

Basisprincipes voor het maken van immuniteitsondersteunende maaltijden

gerelateerde items

Eet de regenboog

Kies voedingsmiddelen met diepe pigmenten en gebruik minstens drie kleuren per maaltijd, zegt Titgemeier. Fytochemicaliën zijn plantaardige chemicaliën die zijn afgeleid van verschillende pigmenten van fruit, groenten en ander plantaardig voedsel dat door de natuur is gemaakt. Fytochemicaliën (zoals carotenoïden, flavonoïden, anthocyanines en meer) werken als antioxidanten en er is aangetoond dat ze immuunregulerende eigenschappen hebben die de reactie van je immuunsysteem en het vermogen om vreemde indringers aan te vallen en te verwijderen, kunnen verbeteren. Elke van nature afgeleide kleur van de regenboog heeft verschillende immuunmodulerende eigenschappen. Daarom is het enorm voordelig om kleine hoeveelheden van verschillende kleuren te krijgen in plaats van een grote hoeveelheid alleen groene groenten en fruit.

Breng je bord in evenwicht

Het opbouwen van een goed afgerond bord kan je helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren en ervoor te zorgen dat je een optimale balans hebt van eiwitten, gezonde vetten, vezels en fytonutriënten, die allemaal een sleutelrol spelen bij het ondersteunen van het immuunsysteem. Om een ​​uitgebalanceerde plaat te bouwen, biedt Titgemeier de volgende tips:

• Vul de helft van je bord met kleurrijke, niet-zetmeelrijke groenten (zoals broccoli, spruitjes, komkommers, paprika's, courgettes en peultjes)
• Voeg 1 tot 2 eetlepels gezonde vetten toe, zoals olijfolie of avocado-olie
• Voeg 3 tot 6 ons hoogwaardige eiwitten toe, zoals verse vis of gegrilde kip
• Voeg een portie complexe koolhydraten toe (optioneel), zoals bruine rijst of farro

Voeg ten minste één specerij of kruid per maaltijd toe

Het toevoegen van specerijen en kruiden aan het koken is een van de gemakkelijkste manieren om een ​​overvloed aan antioxidanten aan het dieet toe te voegen', zegt Titgemeier. Opties met een bijzonder hoog gehalte aan antioxidanten zijn onder meer gedroogde kruidnagel, muntblaadjes, oregano, rozemarijn, saffraan, salie, tijm, kaneel, nootmuskaat, gember, basilicum, koriander, dille, peterselie, knoflookpoeder en kurkuma.

Eet kwaliteitsvol voedsel en vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen

Het eten van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten wordt geassocieerd met een veranderde immuunrespons die waarschijnlijk optreedt door een overmatige productie van pro-inflammatoire cytokines, legt Titgemeier uit. Het eten van een dieet dat rijk is aan hele, voedzame voedingsmiddelen is een belangrijke manier om ontstekingsprocessen te verminderen en de immuun-, mentale en metabolische gezondheid te ondersteunen.

Consumeer ten minste één probiotisch rijk voedsel per dag

Er is een nauw verband tussen uw goed microbioom en de ontwikkeling en rijping van het immuunsysteem, zegt Titgemeir. we hebben geschreven over de voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, zuurkool en kimchi, en Titgemeir bevestigt dat het eten van deze krachtige natuurlijke producten een van de beste manieren is om je immuunsysteem en darmmicrobioom te ondersteunen. Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten levende micro-organismen, de meest voorkomende bronnen zijn lactobacillus en bifidobacterium. Het dagelijks consumeren van voedsel dat deze micro-organismen bevat, kan uw darmbacteriën in evenwicht brengen en op zijn beurt de immuunrespons van uw lichaam stimuleren.

Beperk uw inname van toegevoegde suikers

Titgemeier raadt aan om uw toegevoegde suikerinname te beperken tot 1 eetlepel of minder per dag. Ze zegt ook om de voedingsetiketten goed te lezen, want toegevoegde suiker ligt overal op de loer. Je immuunsysteem, bestaande uit witte bloedcellen, vernietigt bacteriën en virussen via een proces dat fagocytose wordt genoemd', zegt ze. 'Hoge suikerspiegels in uw bloed kunnen de functie van witte bloedcellen verlagen en uw immuunsysteem verzwakken. Een dieet met veel toegevoegde suikers kan ook de antioxidanten uitputten en je productie van reactieve zuurstofsoorten verhogen, wat ontstekingen kan veroorzaken.'

Immuunverhogende maaltijdideeën

Je kunt je eigen maaltijden samenstellen met behulp van de bovenstaande tips, of inspiratie opdoen uit de onderstaande ideeën.

beste verwarmingskussen voor pijn in de onderrug

gerelateerde items

Ontbijt

Begin je dag met een bord boordevol immuunversterkende groenten, eiwitten en volle granen in deze Grains and Greens Breakfast Scramble die je tot de lunch tevreden zal houden. Voeg een bolletje zuurkool toe voor een perfect uitgebalanceerd bord.

Lunch

Deze smaakvolle winterpompoensalade zit boordevol groenten en vezels, om nog maar te zwijgen van de perfect zoete granaatappelpitjes en de mix van verse kruiden. Bedek het met je favoriete eiwit voor een krachtige lunch met immuniteit.

Avondeten

Deze aangebraden tilapia met waterkers-mangosalade, met een flinke dosis eiwitten, bladgroenten en een vleugje ontstekingsbestrijdende gember, staat op het punt je nieuwe favoriete dineroptie te worden.

Nagerecht

Het weglaten van toegevoegde suiker betekent niet dat je iets zoets volledig moet opgeven. Deze Healthy Frozen Chocolate Banana Slices vertrouwen op de natuurlijke zoetheid van fruit met een donkere en bevredigende chocoladelaag voor een echt verrukkelijke traktatie.