Als je hebt gedaan wat je kon om thuis sporten de afgelopen maanden doe je iets goeds. EEN regelmatige trainingsroutine is een gezonde, stressverlagende manier om met de tijd om te gaan, en ook de sleutel om je lichaam sterk, stabiel en pijnvrij te houden. Ervoor zorgen dat u elke dag belangrijke spieren in een bepaalde hoedanigheid beweegt en activeert, is vooral belangrijk voor mensen die moeten lang zitten sit - oftewel iedereen met een bureaubaan. En een van de belangrijkste spiergroepen die je niet mag verwaarlozen, zijn de bilspieren (ja, je buit bestaat uit verschillende bilspieren die allemaal samenwerken en regelmatige aandacht verdienen).

Bilspieren helpen om het aspunt van het lichaam te beheersen: onze heupen, legt uit Jennifer Esquer , PT, DPT, een fysiotherapeut, influencer en maker van De mobiliteitsmethode en Het optimale lichaam . Om beter door onze heupen te bewegen, hebben we sterke, actieve bilspieren nodig. Omdat deze set spieren zo structureel essentieel is, kunnen zwakke bilspieren - meestal als gevolg van inactiviteit, een slechte houding en langdurig zitten zonder pauzes - om verschillende redenen schadelijk zijn. In wezen, wanneer de bilspieren niet voldoende sterk genoeg zijn - of in sommige gevallen een soort van uitschakelen -andere spiergroepen komen tussen om te compenseren. Dat klinkt aardig van ze, maar helaas begint het meer kwaad dan goed te doen.

VERWANT: 5 eenvoudige, alledaagse heupstrekoefeningen voor iedereen die de hele dag zit

Het is heel gebruikelijk voor de lage rug, quadriceps of heupbuigers om het over te nemen wanneer de bilspieren niet genoeg liefde hebben gekregen om echt te activeren, zegt Esquer. Als je meer spanning en druk voelt aan de voorkant van je benen en heupen, en ook in de lage rug, is het misschien tijd voor wat meer bilspieren versterkende oefeningen. Maar zelfs als u geen pijn of zwakte ervaart in deze gebieden, is het in goede conditie houden van uw bilspieren een geweldige manier om dit te voorkomen en elke dag sterk te blijven.

Esquer neemt ons mee door drie geweldige glute-oefeningen behalve squats dat je thuis kunt doen - de enige uitrusting die je technisch nodig hebt, is een stevige stoel en een mat als je te maken hebt met een harde vloer. Deze bewegingen hebben weinig impact en zijn gemakkelijk op de knieën, zodat u zich veilig kunt voelen terwijl u er doorheen werkt. Bekijk de stapsgewijze instructies hieronder en bekijk vervolgens de demovideo van Esquer hierboven voor visuele aanwijzingen en tips voor de juiste vorm .

VERWANT: 3 zachte rekoefeningen voor pijn in de bovenrug en nek

gerelateerde items

Hip Thrusters

A) Plaats de schouderbladen op de rand van een stoel met de voeten op de grond vooraan: zorg ervoor dat de schouderbladen volledig worden ondersteund door de rand van de stoel, de hielen recht onder de knieën zijn uitgelijnd en de kern is ingeschakeld.

B) Laat je kont naar de grond zakken, waarbij je de ribbenkast naar beneden houdt, de kern strak, de kin naar binnen en het bekken eronder.

C) Pas op dat u uw rug niet kromt op de weg naar beneden.

D) Knijp in de bilspieren en til ze weer op naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je lichaam in één beweging omhoog drukt.

Herhaal 5 tot 10 keer.

Bulgaarse Split Squats

A) Ga voor een stoelrand staan, weg van de stoel.

B) Breng een voet naar achteren en plaats deze op de rand van de stoel, terwijl u de andere voet in een uitvalpositie op de grond houdt.

C) Laat je achterste knie op de grond zakken, waarbij je de heupen op één lijn houdt met de schouders en de borst iets naar voren terwijl je hurkt (zie de video hierboven voor een volledige tutorial).

D) De voorste knie moet altijd recht boven uw voorste enkel blijven als u naar beneden gaat, dus pas indien nodig aan hoe ver u van de rand van de stoel staat.

Herhaal 10 keer aan elke kant.

Bridge Walk-Outs

A) Ga op de grond liggen met de benen gebogen, zodat de knieën zich direct boven de enkels bevinden.

B) Houd de ribbenkast naar beneden en bij elkaar, stop het staartbeen onder en knijp in de bilspieren terwijl je de heupen optilt tot een halve brugpositie.

een pompoen snijden met een boor

C) Blijf bilspieren samenknijpen en stap één voor één met de voeten naar buiten in kleine 'stapjes', zonder de heupen te laten bewegen, schommelen of naar beneden te laten zakken.

D) Loop naar buiten totdat je niet je hele voet op de grond kunt houden; als je eenmaal ver genoeg naar buiten bent en het voelt alsof je teen omhoog gaat, loop je de voeten terug naar onder de knieën.

Herhaal 10 keer, wissel de startvoet af.

VERWANT: Je kunt deze traptraining in 15 minuten doen - thuis