Gezondheid staat nu hoog in het vaandel, en met een goede reden. Mensen over de hele wereld volgen het beschermende protocol en de veiligheidsrichtlijnen om te voorkomen dat ze het nieuwe coronavirus oplopen en/of verspreiden, waaronder: social distancing , gepast handen wassen , veiligheidsmaatregelen nemen bij het boodschappen doen , en waakzaam zijn over het handhaven van een sterk immuunsysteem .

Maar omdat veel Amerikanen zich terecht houden aan de morele verplichting om zichzelf in quarantaine te plaatsen de snelheid van de overdracht van COVID-19 helpen vertragen , vraag je je misschien af ​​of je lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt. 'Met velen die social distancing toepassen, brengen we collectief meer tijd binnen door; deze beperkte blootstelling aan zonlicht kan ook leiden tot lagere niveaus van actieve vitamine D', legt uit Dr. Mike Roizen , MD, chief wellness officer bij Cleveland Clinic. 'Momenteel is er geen bewijs dat vitamine D2/3 COVID kan voorkomen, maar het draagt ​​wel bij aan een gezond immuunsysteem, en het is belangrijk om manieren te vinden om je immuniteit in deze tijd te ondersteunen.' Volgens Dr. Roizen is zonlicht de meest voorkomende bron van actieve vitamine D - het is essentieel om de door mensen geproduceerde vitamine D om te zetten in actieve vitamine D2/3 - maar actieve vitamine D kan ook worden gevonden in gezond voedsel ( hieronder vindt u uw opties).

Ongeacht de pandemie is vitamine D een essentiële voedingsstof voor uw welzijn. 'Het is verbonden met zoveel verschillende processen in het lichaam die verband houden met botten, ontsteking , slaap , immuniteit , hart gezondheid , cognitie en hersengezondheid, en vruchtbaarheid', zegt Alexandra Lewis, RD, LDN. Als je je afvraagt ​​of het tijd is om je inname van vitamine D-rijk voedsel te verhogen of een supplement te proberen, dan is dit wat de experts willen dat je als eerste weet.

VERWANT : Dit zijn de beste voedingsmiddelen om op te slaan voor een noodgeval

Voedingsmiddelen met vitamine D

De Institute of Medicine beveelt aan dat de meeste volwassenen tussen de 600 en 800 IE per dag consumeren, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH is. En hoewel vette vis (inclusief zalm, sardines, tonijn en makreel), eidooiers, kaas, shiitake-paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk of sinaasappelsap, allemaal goede bronnen van vitamine D zijn, velen van ons voldoen nog steeds niet aan de aanbevolen hoeveelheid - quarantaine of niet.

Een probleem voor sommigen van ons is dat er niet veel voedingsmiddelen zijn die van nature vitamine D bevatten, zegt Lewis. Om dit in perspectief te plaatsen: 3 ons zalm bevat 447 IE, een kopje melk bevat 124 IE en een ei bevat 41 IE. Het is duidelijk niet eenvoudig om elke dag de 600-800 IE-aanbeveling te halen, en de meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vitamine D binnen via voedsel alleen.' Studies hebben aangetoond dat de gemiddelde Amerikaan maximaal 276 tot 288 IE per dag consumeert (afhankelijk van leeftijd).

VERWANT : 8 Plantaardige voedingsmiddelen RD's zeggen dat je er meer van zou moeten eten

Zonlicht als bron

Maar UV-licht van de zon draagt ​​ook bij aan een deel van onze vitamine D-behoeften, aangezien UV-licht het proces in gang zet om inactieve verbindingen om te zetten in actieve vitamine D. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dagelijks vijf tot dertig minuten in de zon gaan en de Als de zon op je armen, benen, gezicht en rug valt, kan dat in potentie voldoende zijn om aan je dagelijkse vitamine D-behoefte te voldoen', legt Lewis uit. 'Maar bewolking, zonnebrandcrème, kledingkeuze, tijd buiten, tijd van de dag, breedtegraad en huidskleur en pigmentatie zijn slechts enkele van de factoren die in deze vergelijking spelen.' Let op: de zon staat 's middags op haar hoogste punt wanneer de UVB-stralen het meest intens zijn . Dit betekent je hebt minder tijd in de zon nodig om voldoende vitamine D aan te maken als je jezelf zo dicht bij 12 uur 's middags blootstelt. als mogelijk. Echter, met de gevaren van langdurige blootstelling aan UV in de loop van elke dag en in de loop van je leven, zou ik niet aanraden om al je eieren in die mand te leggen, voegt Lewis eraan toe.

VERWANT : We hebben 40 verschillende zonnebrandmiddelen op de proef gesteld - dit zijn de 11 die echt werken

Vitamine D-tekort

Helaas komt het vrij vaak voor dat mensen een vitamine D-supplement overwegen om aan hun behoeften te voldoen. De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) meldt dat: 37 procent van de onderzochte Amerikanen heeft een vitamine D-supplement ingenomen. Waarom? Omdat, volgens Lewis, lange termijn vitamine D-tekort kan leiden tot osteomalacie (verweking van de botten), wat symptomen van botpijn en spierzwakte kan veroorzaken. Het probleem met deze symptomen is dat ze te wijten kunnen zijn aan veel verschillende factoren en/of lange tijd onopgemerkt en onopgemerkt kunnen blijven, voegt ze eraan toe. Onvoldoende vitamine D inname wordt ook geassocieerd met osteoporose, hart- en vaatziekten, cognitieve achteruitgang, diabetes en verschillende vormen van kanker.

Maar het uitzoeken van de persoonlijke behoeften van je lichaam is lastig. Wat wordt beschouwd als een optimaal niveau van vitamine D is iets van een controverse. Sommige medische instellingen denken dat vitamine D-tekorten zijn overschat, terwijl anderen vinden dat ze zijn onderschat als het gaat om de Amerikaanse bevolking', zegt Lewis.

Het komt neer op

Volgens Dr. Roizen en Lewis zouden we allemaal meer vitamine D-rijk voedsel aan onze voeding moeten toevoegen, of we nu voldoende tijd buitenshuis doorbrengen of niet. Maar als je merkt dat je nog steeds een tekort hebt, kun je een vitamine D-supplement overwegen, vooral in de wintermaanden en wanneer je veel tijd in afzondering doorbrengt. Ik zou echter niet blindelings aanvullen, omdat er een breed scala aan doses is om uit te kiezen en de dosis afhankelijk moet zijn van uw basislijnniveau en hoe ver u verwijderd bent van het normale bloedniveaubereik.

De beste startplaats is natuurlijk om een ​​vitamine D-test te laten doen om uw basislijnniveau te beoordelen voordat u een supplement neemt. Dit is vooral handig om te doen in de winter, wanneer de niveaus voor Amerikanen meestal het laagst zijn. Afhankelijk van uw medische geschiedenis en vitamine D-spiegels in uw bloed, kan uw arts een vitamine D-supplement aanbevelen. De dosis die u nodig heeft om gezonde bloedspiegels te behouden, hangt af van uw dieet, genetica, lichaamsgrootte en andere leefstijlfactoren.

4 eenvoudige strategieën om meer vitamine D in uw dieet te krijgen

• Eet minimaal twee tot drie keer per week vette vis. Dit wordt aanbevolen door de American Heart Association voor cardiovasculaire gezondheid, met name vanwege de omega-3 vetzuren, maar het is ook een geweldige strategie voor uw vitamine D-behoeften. Zwaardvis, zalm, tonijn, makreel en garnalen zijn uw beste weddenschappen.
• Met vette vis krijg je het meeste waar voor je geld, maar melk is een andere goede optie: bijna alle zuivelmelk is verrijkt met vitamine D. Als je plantaardige melk kiest, zorg er dan voor dat deze verrijkt is. (De meeste zijn tegenwoordig).
• Controleer uw ontbijtgranenetiket. Sommige zijn verrijkt met vitamine D, wat handig kan zijn om te kiezen.
• Eet meer champignons . Ze zijn de enige volledig plantaardige bron van vitamine D.

VERWANT : 22 Gezonde eiwitrijke recepten (die 10 keer beter smaken dan een shake of snackbar)