Fit worden, daar draait het om je lichaam bewegen . En het gaat niet alleen om hoeveel beweging en wat voor soort beweging je doet, het gaat ook om hoe intensief je die beweging doet. Lichaamsbeweging en fysieke activiteit worden over het algemeen onderverdeeld in drie verschillende soorten intensiteit: laag, matig en hoog (soms 'krachtig' genoemd). Maar het kan lastig zijn om precies te begrijpen welk type activiteit in welke intensiteitsklasse valt.

Zo heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) onlangs haar 2020-richtlijnen voor fysieke activiteit en zittend gedrag , die 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening per week aanbeveelt (dat is ongeveer 21 tot 43 minuten per dag) of 75 tot 150 minuten intensieve aërobe oefening per week voor valide volwassenen. Maar hoe weet u zeker dat uw beweging naar keuze echt krachtig genoeg is? Is uw niveau van aërobe activiteit? te krachtig? Is hoge intensiteit altijd het beste, of zal een goede wandeling met weinig impact de klus klaren? Gelden dezelfde richtlijnen voor zowel beginners als fitnessfanaten? Zo veel vragen.

Als u weet wat elke trainingsintensiteit betekent en leert hoe u uw fitnessroutine dienovereenkomstig kunt structureren, kunt u het meeste uit de oefening halen die u doet. We hebben gezondheids- en fitnessexperts gevraagd om ze op te splitsen, uit te leggen waarom ze ertoe doen en te vertellen hoe je ze in je dagelijks leven kunt toepassen.

VERWANT: Is uw levensstijl te sedentair? Hier zijn 8 tekenen dat je niet genoeg beweegt

gerelateerde items

Een overzicht van de trainingsintensiteit

Intensiteit correleert met hoe hard je werkt - of eigenlijk, hoe hard je hart werkt - als je traint. De drie niveaus gaan van gemakkelijk naar moeilijk, en er zijn twee manieren om ze te meten, ofwel de praattest of door de hartslag te meten.

De praattest is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om de intensiteit te meten, omdat je alleen maar hoeft uit te zoeken hoe gemakkelijk of moeilijk het is om te praten tijdens welke activiteit je ook doet. Met lage intensiteit beweeg je, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren, zegt William Smith, MS, NSCA-CSCS, auteur van Oefeningen voor hartherstel . Wanneer u overgaat op activiteit met matige intensiteit, terwijl u niet helemaal buiten adem zou moeten zijn, zult u niet zo gemakkelijk een gesprek kunnen voeren. Je zinnen kunnen enigszins worden onderbroken met intermitterende, maar beheersbare, zwaardere ademhaling. Als je met hoge of krachtige intensiteit beweegt, kun je helemaal geen gesprek voeren (en dat wil je ook niet).

De trainingsintensiteit kan ook meer technisch worden bepaald aan de hand van de hartslag: hoe vaak uw hart pompt in een tijdsbestek van een minuut (ook wel beats per minuut genoemd). Hartslagmeters maken het meten van je rust- en werkhartslag een eenvoudige taak (smartwatches zoals de Apple Watch hebben vaak deze handige functie). Als je echter geen monitor hebt, kun je wat ouderwets tellen. Zoek gewoon je polsslag op je pols of nek en tel het aantal beats gedurende 10 seconden; vermenigvuldig dat getal vervolgens met zes voor beats per minuut.

Maximale hartslag en trainingsintensiteit begrijpen

Als u dit allemaal weet, is de volgende stap het berekenen van uw maximale hartslag (MHR): het hoogste punt van intensiteit dat u tijdens het sporten zou moeten bereiken.

cadeaubon kwijt maar heb bon

De trainingsintensiteit wordt berekend als een percentage van je maximale hartslag tijdens fysieke activiteit, zegt Ben Walker, een personal trainer en eigenaar van Overal Fitness in Dublin, Ierland. Hoe hoger het percentage, hoe harder je lichaam werkt.

Om te bepalen wat de maximale hartslag van uw lichaam zou moeten zijn, trekt u uw leeftijd af van 220.

Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, zou uw geschatte MHR ongeveer 180 slagen per minuut zijn. Nu u uw persoonlijke MHR kent, kunt u deze gebruiken om het aantal slagen te meten u moeten nastreven tijdens activiteiten, afhankelijk van hun intensiteit. Hier is een uitsplitsing:

Lage intensiteit wordt berekend als werkend op ongeveer 30 tot 50 procent van uw MHR. Vermenigvuldig je MHR met 0,30 en vervolgens 0,50 om je hartslagbereik te bepalen, zegt Walker.

Vasthouden aan het bovenstaande voorbeeld, als u 40 jaar oud bent met een geschatte MHR van ongeveer 180 slagen per minuut, vermenigvuldigt u 180 met 0,30 (=54) en vervolgens 0,50 (=90). Het resultaat? De hartslag van een hypothetische, gezonde 40-jarige zou ongeveer tussen de 54 en 90 slagen per minuut moeten blijven bij oefeningen met lage intensiteit. Aërobe activiteit met lage inspanning kan vaak gepaard gaan met herhaaldelijk bewegen in een langzamer, gelijkmatiger tempo: rustig wandelen (waar je nog steeds een gesprek kunt voeren), lichte yoga, fietsen met lage weerstand of ontspannen baantjes trekken. Je beweegt, maar je bent niet aan het hijgen en puffen.

Met aërobe bewegingen met matige intensiteit zal uw hart een beetje harder werken - hoewel niet op maximale capaciteit - op ongeveer 50 tot 70 procent van uw MHR. Veel voorkomende activiteiten zijn stevig wandelen of wandelen, aerobics dansen, dubbel tennis, fietsen (volgens de American Heart Association langzamer dan 10 mijl per uur), en zelfs krachtig tuin- of huishoudelijk werk.

Ten slotte betekent hoge intensiteit dat je traint met 75 tot 100 procent van je MHR (het hart van de gemiddelde 40-jarige zou met 135 tot 180 slagen per minuut moeten pompen). Dit krachtige type beweging omvat vaak korte, snelle burst-oefeningen waarbij je snel van het doel af bent, zegt Walker. Je zou hard moeten werken, snel en zwaar ademen, zweterig worden en niet in staat zijn om een ​​gesprek te voeren. U kunt bijvoorbeeld touwtjespringen, traplopen, een HIIT-training (high-intensity interval training), tennissen, hardlopen of fietsen 10 mijl per uur of sneller.

VERWANT: Dit zijn de zwaarste, meest zweterige trainingen in de VS, volgens mensen die ze hebben geprobeerd

Voordelen van elk intensiteitsniveau

Elke trainingsintensiteit beïnvloedt het lichaam anders. Hoewel ze allemaal voordelen hebben, hangt de hoeveelheid die u van elk doet grotendeels af van uw huidige fitnessniveau en doelen.

waar is de dij op een hele kalkoen

Beginners moeten beginnen met een lage intensiteit, wat niet alleen gunstig is voor beginners, maar ook voor ervaren atleten. Beschouw training met lage intensiteit als het bouwen van de basis voor intensievere training. Oefening met lage intensiteit vermindert het risico op letsel terwijl je je lichaam voorbereidt op intensievere activiteiten, zegt Walker, eraan toevoegend dat het voornamelijk vetcellen verbrandt als brandstof. Het bouwt ook je uithoudingsvermogen op, dat je nodig hebt naarmate je vordert in je fitnessprogramma, omdat het het aerobe systeem activeert. Het is ook cruciaal voor sportspecifieke atleten. Als je traint voor een sport die veel beweging vereist voor langere periodes, moet je aeroob trainen om dit vereiste fitnessniveau aan te kunnen.

VERWANT: 3 soorten oefeningen met weinig impact die stress verlichten en tegelijkertijd kracht opbouwen

Wanneer u overschakelt op matige intensiteit, begint uw lichaam vet, koolhydraten en suiker als brandstofbronnen te gebruiken. Het verbranden van calorieën uit al deze bronnen helpt om snellere gewichtsverliesresultaten te bereiken, zegt Walker. Er is meer activiteit op gematigd niveau nodig om meer gezondheidsvoordelen te behalen (hoe hoger de intensiteit, hoe minder tijd er nodig is om die trainingsbeloningen te oogsten).

Zodra je echter gaat sporten met hoge intensiteit, oefen je je volledige potentieel. Dit stimuleert niet alleen de beste respons in je lichaam voor vetverlies en spiergroei, het stimuleert ook je stofwisseling urenlang na je training. Door op maximale capaciteit te trainen, vergroot je het potentieel voor spiergroei en gewichtsverlies door meer spiervezels af te breken, zegt Walker, eraan toevoegend dat het een fantastische manier is om droge spiermassa te behouden en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

VERWANT: De definitieve hoeveelheid beweging die u moet inhalen om de hele dag te zitten

Het toepassen op uw fitnessroutine

Dus hoe weet je welke intensiteit? u moet slaan tijdens het sporten? Hoewel het afhangt van uw gezondheid, huidige fitnessniveau en persoonlijke doelen, kunnen enkele richtlijnen helpen. (Opmerking: neem zeker contact op met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft over de juiste intensiteit voor u en uw gezondheid.)

Volgens de Richtlijnen voor lichaamsbeweging 2018 voor Amerikanen , en in navolging van de wereldwijde richtlijnen van de WHO, moeten volwassenen elke week minstens 150 tot 300 minuten matige intensiteit, 75 tot 150 minuten intensieve lichaamsbeweging of een combinatie van elk krijgen. (Richtlijnen suggereren ook dat je minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten doet.) Zelfs de American Heart Association en American College of Cardiology hebben oefenvoorschriften, namelijk het aanbevelen van 30 minuten matige intensiteitsoefening vijf tot zeven dagen per week, zegt Waqar Khan, MD, een board-gecertificeerde interventionele cardioloog in Houston, Texas en auteur van: Wees Hart Slim .

Natuurlijk, als u net begint met een trainingsprogramma , begin altijd met oefeningen met een lage intensiteit en ga geleidelijk verder, zegt Walker. Dit geldt ook als je herstellende bent van een blessure of gezondheidsprobleem zoals een hartaanval, voegt Dr. Khan eraan toe.

olijfolievlekken verwijderen uit katoen

Zodra u dit punt voorbij bent, zullen uw persoonlijke doelen grotendeels uw trainingsprogramma bepalen en hoe intensief uw trainingen zijn. Als je hoopt een optimale gezondheid te bereiken, volg dan de bovenstaande richtlijnen. Als je echter sportspecifieke doelen hebt, heb je misschien iets anders nodig.

De enige waarschuwing? Hoewel intensieve lichaamsbeweging goed kan zijn voor het lichaam, inclusief je hart, wil je het niet overdrijven. Extreme aerobe inspanning is belastend voor het lichaam, dat ook tijd nodig heeft om te herstellen. Walker stelt voor om niet meer dan drie intensieve trainingen per week te doen, met een tussenruimte van een dag.

Aan de andere kant, helaas, zullen lange uren van lichaamsbeweging met lage intensiteit niet dezelfde voordelen opleveren als activiteit met hoge intensiteit (of zelfs matig). De twee intensiteitsniveaus stimuleren verschillende reacties in het lichaam, zegt Walker, en als je te veel oefeningen doet met lage intensiteit, terwijl je je cardiovasculaire gezondheid kunt verbeteren, loop je het risico je spierweefsel uit te putten.

De belangrijkste afhaalmaaltijd is echter niet om zo vast te zitten aan de cijfers - sta regelmatig op en beweeg , maar dat kan. Afgezien van de intensiteit, is alle beweging van belang.

VERWANT: 5 trainingsvideo's die u kunt streamen om u te helpen fit te blijven tijdens quarantaine