Als u graag buiten traint, hoeft een koude periode niet altijd te betekenen dat u uw training binnenshuis moet verplaatsen. Er is niets meer verkwikkend dan de koude temperaturen omarmen en genieten van een stevige winterwandeling, trektocht of joggen. (In feite, regelmatige lichaamsbeweging en buiten tijd zijn beide bewezen manieren om van de winterblues af te komen, dus het is gewoon logisch om ze te combineren.) Terwijl sportscholen gesloten zijn en frisse lucht krijgen belangrijker dan ooit is terwijl we tegenwoordig thuis zitten, komt actief zijn in ijzige temperaturen met een paar waarschuwingen, en het is belangrijk om de grenzen van uw lichaam te kennen.

Hoe koud is? Te Koud om buiten te bewegen?

U hoeft geen meteoroloog te zijn om te weten wanneer u uw buitentrainingen moet controleren - gezond verstand is vaak de beste algemene benadering, en u moet buitenactiviteiten beperken tot ongeveer 30 minuten of minder bij extreme kou.

Volgens de Mayo Kliniek , als de temperatuur onder 0 graden Fahrenheit daalt of de gevoelstemperatuur extreem is (min 25 graden), moet u uw buitentraining overslaan. Als u hartproblemen heeft, kan inspanning bij koud weer uw hart belasten, waardoor het sneller moet kloppen om de bloedsomloop in stand te houden en uw bloeddruk te laten stijgen. De American Heart Association waarschuwt dat hartfalen de meest voorkomende oorzaak is van aan hypothermie gerelateerde sterfgevallen en beveelt aan om regelmatig te pauzeren om het hart niet te overbelasten. Extreem koude temperaturen kunnen ook uw longen belasten - u kunt hoesten, piepende ademhaling en een beklemd gevoel op de borst krijgen wanneer u buiten actief bent in ijskoude lucht (een sjaal over uw neus en mond dragen om de lucht die u inademt op te warmen) kan hierbij helpen ).

VERWANT: 49 leuke winteractiviteiten waar je nog steeds van kunt genieten (zelfs tijdens een pandemie)

hoe je een scheerbeurt langer kunt laten duren

Risico's om op te letten

Bewustwording van mogelijke problemen is de sleutel - bevriezing, bevriezing en onderkoeling zijn drie veelvoorkomende koude weersomstandigheden die u moet kennen als u graag buiten sport. Frostnip is in wezen een mildere vorm van bevriezing dat wordt ook veroorzaakt door voortdurende blootstelling aan koude lucht en kan leiden tot gevoelloosheid of tintelingen in het blootgestelde gebied. Het is meer een oppervlakkige huidirritatie, vaak met roodheid, maar het zal geen blijvend probleem of schade veroorzaken - ga naar binnen, word warm en alles komt goed. Bevriezing is echte schade aan de huid en weefsels onder uw huid door blootstelling aan ijskoude lucht, wat meestal kleinere, blootgestelde delen van het lichaam aantast, zoals vingers en tenen. Als je witte vlekken op je huid ziet of pijn begint te voelen, is het tijd om naar binnen te gaan, adviseert William O. Roberts, MD, een professor en programmadirecteur in sportgeneeskunde aan de University of Minnesota Medical School.

Gevoelloosheid is een typisch vroeg symptoom van zowel bevriezing als bevriezing dat niet mag worden genegeerd. 'Verdoofd gevoel in de ledematen, vingers of tenen, is een indicatie dat het bloed die gebieden niet bereikt', legt Pete McCall uit, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, gastheer van de Alles over fitness podcast, en auteur van Slimmere trainingen: de wetenschap van lichaamsbeweging eenvoudig gemaakt . 'Bij blootstelling aan koude zal het lichaam meer bloed sturen om vitale organen te beschermen en de bloedsomloop in de extremiteiten te verminderen.' Dit kan ernstig zijn, dus als u bevriezing vermoedt, is het verstandig om een ​​arts te raadplegen.

wanneer u de convectiestand gebruikt

Hypothermie is een andere ernstige aandoening (in ernstige gevallen een medisch noodgeval dat zelfs dodelijk kan zijn) die optreedt wanneer uw lichaamstemperatuur onder de 95 graden Fahrenheit daalt als gevolg van langdurige blootstelling aan ijskoude lucht of ijskoud water (normale lichaamstemperatuur is ongeveer 98,6). In wezen verliest je lichaam sneller warmte dan het kan produceren. Symptomen van hypothermie zijn onder meer rillingen, onduidelijke spraak, langzame ademhaling en mentale verwarring. Als u een van deze tekenen of andere ongebruikelijke symptomen opmerkt, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp. Het klinkt extreem, maar onderkoeling kan in elk koud klimaat voorkomen (lees: je hoeft Antarctica niet te verkennen om risico te lopen).

Maar geen paniek: u hoeft winteractiviteiten zeker niet voor altijd af te zweren. 'Zolang iemand kan sporten met de juiste kleding om blootstelling van de huid (bij extreme temperaturen) te minimaliseren en gehydrateerd te blijven, is sporten in de kou geen groot probleem', zegt McCall. Als u graag buiten sport bij koud weer, vindt u hier meer kritische tips van gezondheidsexperts om de volgende keer dat u eropuit gaat warm te blijven en te beschermen tegen schade.

gerelateerde items

1 Zorg voor de juiste uitrusting en dekking

Wanneer en hoe je buiten traint in koude temperaturen, hangt echt af van je ervaring in het koude weer en je toegang tot de juiste kleding, zegt Dr. Roberts. Een goede dekking en lagen zijn cruciaal om door kou veroorzaakte problemen te voorkomen.

hoe om te gaan met lichaamsacne

Luchtbeweging verwijdert warmte sneller, dus gebruik een buitenste laag van winddichte kleding, zegt Phillip Bishop, emeritus hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama en de co-auteur van Fit boven de vijftig . Hij voegt eraan toe om de delen van je lichaam te bedekken met een groot oppervlak en een lage massa, zoals de toppen van je neus, oren, tenen en vingers (hij raadt wanten aan in plaats van handschoenen).

Zoeken outdoor wintertrainingsuitrusting met functies zoals thermische voering, zweetafvoerende technologie, isolatie, winddichte en waterdichte of -afstotende materialen. Zorg ook voor een hoed of warme oorbedekkende hoofdband, want veel van je lichaamswarmte gaat via je hoofd verloren.

VERWANT: De beste uitrusting voor koud weer van Amazon, volgens een producttester

twee Eerst opwarmen

Koud weer maakt je gewrichten en spieren strak doordat ze lichaamswarmte verliezen. Breng je lichaam in beweging met opwarmingsoefeningen. McCall raadt aan om een ​​warming-up van 10 tot 12 minuten te doen voordat je helemaal aan je workout begint. Wandelen is een algemene warming-up voor de meeste trainingen (op zijn plaats marcheren, jacks springen of een trap op en af ​​lopen werkt ook). Aan het doen lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, lunges of push-ups zijn ook nuttig, gevolgd door zacht rekken van je warme spieren, adviseert McCall.

beste huidverzorgingsproducten aanbevolen door dermatologen

3 Word niet te zweterig

Als het extreem koud is, kun je dat beter niet doen trainen met zo'n hoge intensiteit dat je super zweterig wordt. Vermijd zweten, wat snel warmteverlies veroorzaakt, waarschuwt Bishop. Als je zweet, verdampt het, waardoor je nog koeler bent dan voorheen. In dezelfde geest zegt Bishop ook dat je moet voorkomen dat je nat wordt uit welke bron dan ook. Blijf droog, isoleer, bedek het en zweet nooit in, voorkom zweten bij super koud weer.

VERWANT: 3 soorten oefeningen met weinig impact die stress verlichten en tegelijkertijd kracht opbouwen

4 Hydrateer goed

We hebben de neiging om voelen minder dorst als de temperatuur daalt, maar drink op! Zoals McCall uitlegt, neemt het risico op uitdroging toe naarmate het lichaam harder werkt om de juiste temperatuur te behouden. Hydratatie is vooral belangrijk op hoogte waar er minder zuurstof is. De American Academy of Dermatology Association raadt aan om één kopje water te drinken voordat u naar buiten gaat voor uw training om vooruit te komen op hydratatie.

5 Vertel een vriend

Of je nu gaat joggen in de stad, een wandeling in de sneeuw of langlaufen, vertel iemand waar je heen gaat (of je route) en wanneer je verwacht terug te keren, benadrukt Dr. Roberts, eraan toevoegend dat je telefoon moet natuurlijk volledig zijn opgeladen en bij je zijn. En als je het buddy-systeem kunt gebruiken, nog beter.

VERWANT: 9 strategieën om je humeur een boost te geven tijdens de donkere herfst- en winterseizoenen