Plots kom je niet meer op adem. Je hart klopt uit je borstkas. Je handpalmen worden zweterig. Je gedachten draaien in een spiraal. Je borst is zwaar en strak. Dit intense niveau van angst dat vaak verlammend aanvoelt, wordt een paniekaanval genoemd.
Paniekaanvallen komen vaker voor dan je zou denken: 2 tot 3 procent van de volwassenen krijgt een paniekstoornis en vrouwen hebben twee keer zoveel kans als mannen om de symptomen te krijgen, volgens de Angst en depressie Association of America . Terwijl deze afleveringen van intense angst duren meestal niet erg lang, ze kunnen verlammend en angstaanjagend zijn, waardoor het een uitdaging wordt om de primaire motorische functie of reacties uit te voeren.
Als jij of iemand van wie je houdt een stressvolle periode doormaakt en paniekaanvallen ervaart, is het belangrijk om de signalen te kennen, manieren te vinden om ermee om te gaan en te leren hoe je verder kunt gaan.
gerelateerde items
Wat veroorzaakt paniekaanvallen?
Volgens Yvonne Thomas, PhD, een gediplomeerd psycholoog in Los Angeles, is de goede manier om een paniekaanval te zien als een vulkaan. Na verloop van tijd bouwen emoties (zowel goede als slechte) zich op, en wanneer we ze niet effectief verwerken, kunnen ze een kookpunt bereiken. Wanneer dit gebeurt, barsten ze uit, waardoor een uitbarsting van psychologische en fysieke symptomen ontstaat. Wanneer ze overborrelen en we de uitstorting niet kunnen beheersen, resulteert dit in een paniekaanval.
Bijna iedereen kan een paniekaanval krijgen, vooral als ze een ingrijpende, moeilijke levensverandering ondergaan, zoals een scheiding, een miskraam, de dood van een familielid of goede vriend, het verlies van een baan of een andere traumatische gebeurtenis.
Paniekaanvallen kunnen ook optreden als we blij zijn, maar bezorgd over een nieuw hoofdstuk of begin. Tijdens perioden van stress ervaren mensen een toename van de algehele fysieke spanning en een afname van het vertrouwen in hun vermogen om met het leven om te gaan, legt Regina Lazarovich, PhD, een gediplomeerd klinisch psycholoog bij de Williamsburg-therapiegroep . In feite hebben de meeste mensen de neiging om hun eerste paniekaanval te ervaren als ze in de twintig zijn, tijdens een bijzonder stressvolle levensperiode, zoals het starten van een nieuwe carrière of relatie.
hoe oude munten schoon te maken zonder schade
Lazarovich zegt dat een andere belangrijke psychologische oorzaak van paniekaanvallen het geloof kan zijn dat bepaalde fysieke symptomen fysiek, mentaal of sociaal schadelijk of gevaarlijk zijn. Als je bijvoorbeeld ziet hoe een geliefde een hartaanval krijgt, zegt Lazarovich dat je nu een grotere kans hebt om je eigen goedaardige lichamelijke symptomen als schadelijk te interpreteren.
Je kans op paniekaanvallen kan groter zijn als je ouders er last van hebben, omdat het waarschijnlijk is dat mensen een genetische kwetsbaarheid voor paniek erven. Lazarovich zegt dat onderzoek schat dat ongeveer 15 tot 20 procent van de eerstegraads familieleden van iemand met een paniekstoornis zelf een vergelijkbare diagnose zal ontwikkelen, vergeleken met ongeveer 5 tot 8 procent van de algemene Amerikaanse bevolking.
VERWANT: 8 apps voor angst en depressie die u kunnen helpen uw stemming te beheersen
Zijn paniekaanvallen anders dan angstaanvallen?
De termen 'paniekaanval' en 'angstaanval' worden soms door elkaar gebruikt, maar ze zijn eigenlijk niet helemaal hetzelfde. Hoewel beide ondraaglijk kunnen aanvoelen, heeft het grootste verschil tussen paniek- en angstaanvallen te maken met tijd. Samantha Gaies, PhD, een klinisch psycholoog met New York Health Hypnose & Integratieve Therapie legt uit dat paniekaanvallen meestal niet worden uitgelokt en onvoorspelbaar zijn en dat het moeilijk kan zijn om een directe oorzaak aan te wijzen. Terwijl een angstaanval typisch een reactie is op een tastbare stressor.
Hoewel sommige symptomen vergelijkbaar zijn - gevoelens van angst of zorgen, een bonzend hart en kortademigheid - worden angstaanvallen vaak ervaren voor een kortere, meer beperkte periode, afhankelijk van [of] de stressor wordt verlicht, zegt Gaies.
Hoe voelt een paniekaanval?
Iedereen ervaart paniekaanvallen anders en ons lichaam vertoont de symptomen op verschillende manieren. Er zijn echter enkele centrale thema's waar bijna alle patiënten doorheen gaan, die u kunnen helpen erachter te komen of iets een paniekaanval is of niet.
hoe maak je een oven gemakkelijk schoon
Het voelt alsof je een hartaanval krijgt.
Een van de redenen waarom een paniekaanval zo eng is, is: gebrek aan controle . Op deze manier kan het worden verward met een hartaanval, volgens Nicole Davis, PsyD, JD, een gediplomeerd psycholoog bij Therapeutische oase in Florida. Dit betekent pijn en benauwdheid op de borst, kortademigheid, gevoelloosheid of tintelingen, enzovoort. Het kan zich ook vertalen in duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, warm of koud zweet en/of flitsen, en in sommige gevallen misselijkheid of verstikkingsgevoelens.
Het voelt alsof je in gevaar bent.
Je zit midden in een verder gewone dag en plotseling heb je het gevoel dat je leven in gevaar is. Er zijn geen bekende bedreigingen om je heen, maar toch kun je het gevoel niet van je afschudden dat er iets vreselijks gebeurt of kan gebeuren op elk moment. Gaies zegt dat deze vecht-of-vluchtreactie is hoe een paniekaanval kan aanvoelen. In de prehistorie, toen wilde dieren je begonnen te achtervolgen, was het belangrijk dat je hart snel begon te kloppen en je adem in een hogere versnelling kwam; deze reacties op stress zouden je leven redden, zegt ze. Hoewel de huidige stressoren ons niet in fysiek gevaar brengen, heeft ons lichaam nog niet ontdekt hoe het anders moet reageren op emotionele stressoren dan op fysieke bedreigingen.
Of zelfs als een bijna-doodervaring.
Heb je ooit een hartverscheurende, bijna-doodervaring gehad? Misschien was het een bijna auto-ongeluk, nauwelijks op de richel blijven tijdens een wandeling, of gestoken worden door een bij of gebeten door een slang. Hoe dan ook, je moest waarschijnlijk je hartslag stabiliseren en ‘terugkomen’ naar het huidige moment. Dit overlevingsgevoel wordt geassocieerd met paniekaanvallen, volgens Hanna Stensby, LMFT, een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut bij Koppels leren .
Er lijkt geen hard bewijs te zijn voor deze gevoelens en de fysieke sensaties komen uit het niets, maar je kunt het gevoel niet van je afschudden dat er iets vreselijk mis is gegaan, zegt ze. Dan ervaar je verrassend genoeg een wat snelle verdwijning van de symptomen, waardoor je twijfelt aan je realiteit en je eigen mentale stabiliteit vanwege de willekeurige, korte, maar zeer intense ervaring die je zojuist hebt overleefd.
Het voelt alsof je je gedachten niet onder controle hebt.
Tijdens een paniekaanval kan het voelen alsof je geen controle hebt over je gedachten. Dit kan leiden tot of iets omvatten dat bekend staat als catrophisiseren, of springen naar de uitkomst van het worstcasescenario. Kama Hagar , gecertificeerd holistische wellnesscoach, legt uit dat onze gedachten vaak uit de toon vallen, maar wanneer ze een verlammend niveau bereiken, verandert dat enigszins afgedwaalde gevoel in paniek. Paniek zorgt ervoor dat de gedachten waanzinnig worden en irrationeel worden, legt ze uit. Het pad dat een paniekerige geest aflegt, is beladen met angsten met alle verbeeldingen van de meest extreem mogelijke uitkomsten en scenario's.
Het voelt als een uittredingservaring.
Als je tijdens een stressvolle situatie 'realtime' van je lichaam scheidt en het gevoel hebt dat een buitenstaander naar binnen kijkt, kan er een paniekaanval ontstaan. Ook wel derealisatie of depersonalisatie genoemd, Stensby zegt dat dit gebeurt als gevolg van de natuurlijke afweer van ons lichaam tegen een bedreigende gebeurtenis. Het lichaam probeert wat ruimte te creëren tussen de persoon en de pijnlijke gebeurtenis die wordt ervaren om de intensiteit ervan te verminderen, zegt ze. Deze ervaring werkt waarschijnlijk als een vorm van beschermende dissociatie.
New England vs Manhattan Clam Chowder
Hoe te kalmeren als je een paniekaanval ervaart?
Of jijzelf of iemand om je heen een paniekaanval doormaakt, het is essentieel om enkele rustgevende en kalmerende rituelen te oefenen om de intensiteit uit het moment te halen. Probeer deze om de symptomen te doorbreken en vrede te vinden met deze methoden.
Grond jezelf in je zintuigen.
Als we ons paniekerig voelen, komt dat soms omdat we geen controle kunnen krijgen over ons lichaam, onze geest of onze emoties. Waar we ons op kunnen concentreren, is het huidige moment en wat er om ons heen is. Gaies noemt dit sensorische aarding en het is een effectief hulpmiddel om te gebruiken wanneer we symptomen beginnen te ervaren.
Kijk naar je omgeving en begin alles wat je ziet tot in de kleinste details te benoemen: de vormen, texturen, kleuren en afmetingen van elk object dat je voor je ziet, raadt ze aan. Dit helpt om je aandacht af te leiden van gedachten en angsten die de paniekaanval kunnen versterken en brengt je terug in het huidige moment waarin je je weer veilig en zeker kunt voelen. Je hersenen kunnen zich niet op twee dingen tegelijk concentreren, dus probeer iets anders te fixeren om de paniekerige gedachten te vervangen.
Adem met opzet.
Paniekaanvallen kunnen tussen de tien en dertig minuten duren, en gedurende deze tijd wil je ontsnappen, omdat velen denken dat het een verschil zal maken om zichzelf van hun locatie te verwijderen. Het heeft echter meestal het tegenovergestelde effect, waardoor uw hartslag nog hoger wordt en uw zorgen verergeren. Dat is waar ademhalingstechnieken kan volgens Lazarovich ontzettend goed van pas komen. Het tellen van je in- en uitademingen kan nuttig zijn, en brengt je aandacht naar één activiteit, in plaats van gedachten in een spiraal.
Stappen die u kunt nemen om toekomstige paniekaanvallen te voorkomen
Voor degenen die frequente paniekaanvallen ervaren, is het van vitaal belang om te leren hoe ze deze afleveringen kunnen beheersen en verminderen. Eerst en vooral zal professionele behandeling onverslaanbare hulpmiddelen en middelen bieden.
Zoek professionele behandeling.
Een van de meest gebruikte behandelingen voor paniekaanvallen is: Cognitieve gedragstherapie (CGT) . Deze therapiemethode leert verschillende manieren van denken en reageren op panieksymptomen en het is aangetoond dat het helpt deze te verminderen of te elimineren, legt Paula Wilbourne, PhD, MS, de mede-oprichter en chief science officer van de app voor geestelijke gezondheid uit. sibly . Om een vertrouwde therapieaanbieder bij u in de buurt te vinden (die ook wordt gedekt door uw verzekeringsplan), raadt Wilbourne aan te zoeken op: NIMH en via de database voor Drugsmisbruik en geestelijke gezondheidszorg .
wat krijgt bloed uit kleding
Wees je bewust van je eigen tekens.
Als je eenmaal begrijpt wat je paniekaanvallen veroorzaakt, zegt Davis dat je de symptomen kunt normaliseren, in plaats van nog meer angst toe te voegen. Als je weet dat seizoenen van verhoogde stress riskant voor je kunnen zijn, plan dan tijd in om te decomprimeren. Als je weet dat het moeilijk is om in de buurt van bepaalde familieleden te zijn, overweeg dan manieren om afstand te nemen. Als een grote verandering, zoals een nieuwe baan of trouwen, je in een overdrive kan brengen, zorg dan dat je op een veilige, rustige plek mogelijkheden hebt om je gevoelens te bespreken.
Zorg voor jezelf.
beste manier om een snijplank schoon te maken
Lijkt simpel, toch? Maar al te vaak zetten we onze eigen gezondheid onderaan onze prioriteitenlijst, terwijl deze bovenaan zou moeten staan. Zoals Hagar uitlegt, worden paniekaanvallen vaak gevormd vanuit een plek van 'toekomst-trippen', waar je je druk maakt over morgen, over twee maanden, enzovoort. Door meditatie beoefenen , positioneer je jezelf om je te concentreren op het hier-en-nu. Zelfs vijf minuten per dag maakt een verschil. Alcohol, suiker, cafeïneverwerkte voedingsmiddelen en zuivel kunnen allemaal ontsteking en stress veroorzaken , waardoor het adrenalinegehalte hoog blijft. Als het lichaam niet goed gevoed is, wordt het slecht voorbereid op mentale, fysieke of emotionele reizen, vervolgt Hagar. Maak van gezonde vetten, voedingsrijke groenten, volle granen en schone eiwitten uw medicijn.
VERWANT: 6 meditatie-apps om u te helpen de hele dag koel te blijven, elke dag
Ga je angsten onder ogen.
Ten slotte, en vooral, zegt Lazarovich om de gevreesde situaties en fysieke symptomen onder ogen te zien in plaats van te vermijden of te ontsnappen. Dat is de beste manier om te leren dat paniekaanvallen, hoewel ongemakkelijk, niet gevaarlijk zijn en dat het mogelijk is om te overleven en om te gaan met gevreesde symptomen en situaties. Klinisch psychologen noemen dit exposure-therapie. Het is nuttig om een lijst op te stellen met situaties en fysieke sensaties die verband houden met paniek en geleidelijk en systematisch elk gevreesd item onder ogen te zien, van de minste tot de meest uitdagende, legt ze uit. Uiteindelijk leidt blootstelling aan gevreesde situaties tot meer zelfvertrouwen en minder angst over het hebben van een toekomstige paniekaanval.
VERWANT: Hoe u de sociale angst kunt verslaan die u tegenhoudt (zelfs tijdens sociale afstand)
