Zinnen als anti-inflammatoire levensstijl zijn tegenwoordig buzzy, maar ze zijn niet helemaal correct. De waarheid is dat proberen om je lichaam van alle ontstekingen te ontdoen eigenlijk onmogelijk is - je moet beginnen met onderscheid te maken tussen goede ontstekingen en slechte ontstekingen.

wat te kijken na gilmore girls

Acute ontsteking ('The Good')

Je lichaam heeft een ontstekingssysteem dat kan reageren op trauma en infectie, zegt Maria Borelius, een bioloog en auteur van Gezondheidsrevolutie: geluk en gezondheid vinden door een ontstekingsremmende levensstijl . Het eerste type, acute ontsteking genaamd, is een reactie waarbij een deel van uw lichaam pijn doet en rood en gezwollen wordt omdat er meer bloed circuleert om beschadigd weefsel te herstellen.

Stel dat je per ongeluk in je duim snijdt terwijl een ui snijden - het zal waarschijnlijk kloppen en een paar dagen rood en gezwollen blijven terwijl uw lichaam geneest. Dat is het goede soort ontsteking, gekenmerkt door een begin, een piek en een einde, zegt Borelius. De reactie van het lichaam op een verkoudheidsvirus is een ander perfect voorbeeld van een gunstige ontsteking. Verkoudheidssymptomen (niezen, hoge temperatuur, verstopte neus, gezwollen klieren), hoewel uiterst onaangenaam, zijn het bijproduct van uw lichaam dat vreemde infecties bestrijdt en zuivert.

Laaggradige systemische ontsteking ('The Bad')

Een slechte ontsteking daarentegen wordt laaggradige systemische ontsteking genoemd. Het is hetzelfde soort biologische reactie als acute ontsteking, maar heeft geen duidelijk begin, midden en einde. In wezen stopt het nooit, het blijft gewoon in je systeem hangen - en dat is waar dingen gevaarlijk worden.

Laaggradige systemische ontsteking is praktisch een toegangspoort tot ziekte, zegt Borelius. Hoewel er niet altijd een directe correlatie is, is chronische ontsteking gekoppeld aan een verhoogd risico op ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, Alzheimer, depressie, bipolaire stoornis en meer.

Borelius legt uit dat een reden hiervoor is dat het constant bestrijden van ontstekingen uiteindelijk je immuunsysteem verslijt. Het is alsof je een dorp hebt met een brandweer en er zijn constant kleine branden die ze constant proberen te blussen; ze zullen geen macht hebben als er iets groots langskomt, zegt ze.

Het is dan ook geen verrassing dat het verminderen van deze systemische ontsteking een van de beste dingen kan zijn die u voor uw gezondheid kunt doen, omdat het invloed heeft op uw hele lichaam. Hier zijn enkele natuurlijke, alledaagse goede gewoonten die u kunnen helpen ontstekingen te verminderen en u beter te voelen.

Hoe ontstekingen te verminderen?

1. Geef prioriteit aan slaap.

Je lichaam herstelt zichzelf terwijl je slaapt , inclusief het reguleren en verminderen van laaggradige ontstekingen. Denk bijvoorbeeld aan een keer dat je maag gezwollen en opgeblazen aanvoelde, misschien door het eten van een groot diner vlak voor het slapengaan, maar toen je wakker werd, voelde je je weer normaal. Wat je ervoer was een ontstekingsreactie op voedsel die je lichaam van de ene op de andere dag kon verminderen. Wanneer onze slaap dagelijks beperkt wordt slaaptekort , genen die geassocieerd zijn met chronische ontstekingen worden opgereguleerd [of verhoogd], zegt Rachel Swanson, MS, RD, LDN , een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige uit Beverly Hills en Manhattan. Ze adviseert om minimaal zeven uur per nacht te streven voor een optimale verjonging.

VERWANT: Dit is hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt, volgens experts

2. Train regelmatig.

Er zijn oneindig veel redenen om beweeg je lichaam de hele dag door, maar aan lichaamsbeweging doen is een van de belangrijkste levensstijlkeuzes die u kunt maken om ontstekingen te verminderen. Dat komt omdat is aangetoond dat consistente lichaamsbeweging iets dat C-reactief proteïne (of CRP) wordt genoemd, een biomarker die betrokken is bij de inflammatoire cascade van ons lichaam, vermindert, zegt Swanson.

Volg de aanbevolen richtlijnen voor 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening, of 75 tot 150 minuten intensieve lichaamsbeweging per week, maar train niet te veel, anders kan het het tegenovergestelde effect hebben. Het is mogelijk om te veel van het goede te hebben; degenen die overmatig sporten, leggen aanzienlijke stress op hun lichaam [en kunnen meer ontstekingen veroorzaken], merkt Swanson op.

VERWANT: 5 trainingsvideo's die u kunt streamen om u te helpen thuis fit te blijven

3. Zweet het uit.

Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek suggereert dat regelmatige saunasessies zowel acute als chronische ziekten kunnen helpen voorkomen door een verscheidenheid aan biologische mechanismen, waaronder het verminderen van ontstekingen, zegt Swanson. Regelmatige zweetsessies zijn in verband gebracht met een vermindering van de circulerende niveaus van ontstekingsmarkers, waaronder fibrinogeen en leukocyten (witte bloedcellen), voegt ze eraan toe. Veel fitnessfaciliteiten bieden toegang tot een droge sauna, waardoor het een handige manier is om na de training een sessie in te knijpen (je kunt zelfs je tijd binnen gebruiken om pijnlijke spieren te strekken of te mediteren).

4. Besteed aandacht aan je voedselkeuzes.

Het spreekt voor zich dat het voedsel dat je in je lichaam stopt een grote invloed heeft op de ontstekingsreactie. EEN slecht (lees: inflammatoir) dieet draagt ​​vaak bij aan lichte ontstekingen, wat kan leiden tot chronische ontstekingen en uiteindelijk tot ziekte, zegt Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, een geregistreerde diëtist in Chicago. Hier zijn een paar tips voor eten om ontstekingen te verminderen (houd er rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen bij sommige mensen meer ontstekingen kunnen veroorzaken dan bij anderen, vanwege de individuele genetische samenstelling).

Voeg meer vleesvrije maaltijden toe. Concentreer op plantaardige eiwitten , zoals bonen, noten, peulvruchten, zaden en tofu - elk zijn inherent mager en rijk aan micronutriënten, wat kan helpen bij het verminderen van de effecten van inflammatoire voedingsmiddelen (zoals rood vlees), zegt Baker Lemein.

Pas op voor toegevoegde suikers en zwaar bewerkte voedingsmiddelen. Overmatige suiker in de voeding - meestal van toegevoegde of kunstmatige suikers, versus natuurlijke suikers die biologisch in voedsel worden gevonden - houdt verband met verschillende ontstekingsreacties in het lichaam . Vermijd overmatig suikerhoudend verpakt voedsel en snoep, en focus in plaats daarvan op heilzame voedingsmiddelen zoals: kruisbloemige groenten , zoals bloemkool. Deze bevatten van glucosinaat afgeleide bioactieve stoffen, zoals sulforafaan, die ontgiftingsprocessen en ontstekingsremmende reacties activeren, zegt Swanson.

Breng je vetten in balans. Ren niet per se weg van vetrijk voedsel, want het type vet is veel belangrijker dan de hoeveelheid vet. Bijvoorbeeld, gezonde voeding, boordevol omega-3 vetzuren - zoals vis, walnoten, chiazaden, lijnzaad of hennepzaden - bevatten veel vet, maar ze zijn ook rijk aan ontstekingsremmende vetzuren, zegt Baker Lemein.

Verhoog uw vezelinname. Niet alleen helpen vezels om iedereen regelmatig te houden, maar het helpt ook bij het vangen van andere pro-inflammatoire factoren, waaronder overtollig vet, cholesterol en suiker, en werkt om ze uit het lichaam te leiden, legt Baker Lemein uit.

5. Vergeet je mentale fitheid niet.

Over meditatie gesproken -tijd nemen om jezelf te centreren en te oefenen eenvoudige vormen van zelfzorg kan ook een grote bijdrage leveren aan het verminderen van slechte ontstekingen. Stress is niet puur psychologisch , zegt Swanson. Het kan ook een fysiologische impact hebben. Acute stressoren (zoals vastzitten in een verkeersopstopping of ruzie krijgen met uw partner) kunnen het ontstekingsniveau in uw lichaam verhogen, en nog meer als u al last heeft van lage zelfrespect, laag zelfcompassie of depressie . Swanson raadt aan regelmatig mediteren (zelfs voor slechts een paar minuten per keer) om uw stressniveaus te verminderen en ontstekingen te verminderen.

VERWANT: 10 van Echt eenvoudig 's favoriete ontstekingsremmende recepten die ervoor zorgen dat u zich beter voelt dan ooit