Sociale angst is niet alleen slopend, maar wordt vaak verkeerd begrepen en verkeerd gekarakteriseerd. Mensen die worstelen met sociale angst zijn waarschijnlijk bekend met verlegen of introvert genoemd worden, of zelfs koud of afstandelijk. Maar sociale angst gaat niet over asociaal, onbeleefd of ongeïnteresseerd zijn als het gaat om interactie met andere individuen of in grote menigten. Sociale angst is een legitieme en veel voorkomende soort angststoornis - en een die mogelijk te overwinnen is, zodat je socialiseren minder ontmoedigend en zelfs leuker kunt gaan vinden.
Stephanie Parmely , PhD, een gedrags-gezondheidspsycholoog met Waardigheid Gezondheid , leent haar expertise om uit te leggen wat sociale angst is, hoe het te herkennen en hoe ermee om te gaan - ja, zelfs in deze uitzonderlijke tijd waarin social distancing heeft conventionele bijeenkomsten en socializen in de wacht gezet. (In feite komt het ook steeds vaker voor dat mensen een uniek gevoel van sociale angst om het 'normale' leven weer op te starten na quarantaine .)
VERWANT: De 14 beste strategieën om met angst om te gaan
Wat is sociale angst en hoe kan het eruit zien?
Zoals de naam al doet vermoeden, is sociale angst een relatief veel voorkomende vorm van angststoornis die de kop opsteekt in sociale situaties - of zelfs alleen al bij het idee van openbare bijeenkomsten of individuele interacties. Volgens de Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid worstelt ongeveer 7 procent van de Amerikanen met een sociale fobie.
Angst voor waargenomen 'bedreigingen' in sociale situaties
De irrationele overtuigingen die gepaard gaan met sociale angst, draaien meestal om angst - angst om door anderen te worden beoordeeld, angst voor vernedering, angst om in verlegenheid te worden gebracht, angst om iemand te beledigen of angst om in het middelpunt van de belangstelling te staan, zegt Parmely. Om de confrontatie met deze opgekropte angsten te vermijden, legt ze uit, vermijden mensen met sociale angst sociale situaties zoals naar school of werk gaan, gesprekken beginnen, eten voor mensen, openbare toiletten gebruiken, kamers betreden, naar feestjes gaan, daten, praten in het openbaar, praten met vreemden en oogcontact maken.
Uiterlijke lichamelijke symptomen
Parmely legt ook uit dat sociale angst zich kan manifesteren in talloze fysieke symptomen, van schijnbaar minimale - blozen, verhoogde hartslag en zweten - tot misselijkheid, duizeligheid, kortademigheid en lichamelijke gevoelens.
wat kan ik meenemen in mijn handbagage in een vliegtuig
Prestatieverlamming
Voor sommigen manifesteert hun sociale angst zich niet als de bovenstaande symptomen in traditionele sociale situaties, maar in plaats daarvan als een soort faalangst. Er is een ongemak om bekeken of beoordeeld te worden, niet te voldoen aan waargenomen of werkelijke normen, of in het bijzijn van anderen te verknoeien. Optreden in de schijnwerpers - of het nu letterlijk op het podium staat voor een publiek, een vrije worp schieten op het basketbalveld, een bruiloftstoast uitbrengen, of presenteren op het werk - veroorzaakt ernstige en vaak slopende angst die, paradoxaal genoeg, kan zijn wat hen belemmert om hun best te doen.
Sociale angst hebben en verlegen zijn zijn niet (altijd) hetzelfde.
Dit scala aan symptomen zou een belangrijke indicator moeten zijn dat sociale angst verschilt van, en veel verder gaat dan, algemene verlegenheid. Parmely zegt dat verlegen zijn en sociaal angstig zijn op verschillende manieren verschillend zijn, inclusief hoe elk wordt gedefinieerd in psychologische en biologische termen. Verlegenheid, legt ze uit, wordt beschouwd als een persoonlijkheidskenmerk en duidt niet noodzakelijkerwijs op negatieve emoties in sociale situaties. Mensen die verlegen zijn, zien hun verlegenheid niet als een slechte zaak, legt Parmely uit. Mensen met sociale angst hebben vaak het gevoel dat het slopend is.
Je kunt verlegen zijn zonder sociale angst te voelen, en omgekeerd. Of je zou verlegen kunnen zijn en sociaal angstig, of u kunt geen van beide zijn.
Wie heeft vaak last van sociale angst?
Parmely merkt op dat, hoewel mensen met een extraverte persoonlijkheid absoluut last kunnen hebben van sociale angst, het vaker introverte mensen zijn die het ervaren. Dat gezegd hebbende, zoals bij alle psychische stoornissen, is de genetische samenstelling van iemand - in plaats van het persoonlijkheidstype - de meest waarschijnlijke bepalende factor voor het al dan niet ervaren van sociale angst.
Sociale angst is gekoppeld aan een overactieve amygdala, het deel van de hersenen dat de vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie veroorzaakt, zegt Parmely. Het komt vaak voor bij mensen met een voorgeschiedenis van trauma door misbruik, pesten en plagen - elke chronische trigger van de angstreactie in de hersenen maakt een persoon vatbaar voor toekomstige angsten. Degenen zonder noemenswaardige traumatische geschiedenis kunnen en zullen het echter ook ervaren.
Hoe sociale angst te overwinnen?
Hoewel er effectieve medicijnen zijn om sociale angst te behandelen, zegt Parmely dat er ook veel nuttige, bewezen technieken zijn om mensen te helpen hun persoonlijke sociale fobieën te beheersen en zelfs te overwinnen.
De belangrijkste manier om sociale angst te overwinnen, is door copingvaardigheden te ontwikkelen om de fysiologische symptomen te verminderen, terwijl je eraan werkt om geleidelijk de dingen onder ogen te zien die de angst veroorzaken, zegt Parmely. De beste lichaams-hersentechnieken zijn die gericht op het limbische centrum van de hersenen, waar de amygdala is, die verantwoordelijk is voor emoties, overlevingsinstincten en geheugen.
VERWANT: 9 korte, kalmerende ademhalingsoefeningen om angst te verlichten
Geloof het of niet, je hersenen zijn in staat zichzelf te trainen training om waargenomen bedreigingen (zoals een kamer vol mensen op een cocktailparty) en de reactie op deze stressoren te herkaderen (de paniek die u fysiek en emotioneel voelt wanneer u de cocktailparty binnengaat). Het vergt oefening, geduld en vaak hulp van een therapeut . Een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie (CGT) of acceptatie- en commitment-therapie (ACT), bijvoorbeeld, kan met u samenwerken om vaardigheden op te bouwen, zoals herkennen wat precies uw sociale angst veroorzaakt; uitpakken waarom u deze symptomen ervaart; leren observeren, accepteren en laten passeren - zonder oordeel; en het heroriënteren van de manier waarop u situaties waarneemt en erop reageert.
5 sociale angst-inducerende scenario's (en hoe ermee om te gaan)
Als therapie niet de juiste stap voor je lijkt - misschien werk je door een lagere inzet of een eenmalige situatie - zijn er manieren om jezelf door momenten te praten die veel mensen angst inboezemen, van sollicitatiegesprekken tot grote presentaties. Hier zijn enkele trucs om vijf ontmoedigende sociale situaties (emotioneel) ongeschonden door te komen.
VERWANT: Slechts 10 minuten dagelijkse mindfulness-meditatie helpt bij angst, blijkt uit onderzoek
1. Een toespraak houden.
Die proberen te negeren zenuwen voor spreken in het openbaar zal ze erger maken. In plaats van te doen alsof alles in orde is, neem even de tijd om te stoppen, adem te halen en tegen jezelf te zeggen: OK, dit gebeurt. Mijn hart klopt snel en ik ben nerveus, maar het komt goed. Een moment van erkenning en acceptatie kan zeer effectief zijn.
En terwijl je op het podium staat: koppel de eerste regel van je toespraak aan een soort fysiek gebaar, zoals gebaren naar de persoon die je heeft voorgesteld terwijl je hem bedankt. Deze kleine beweging kan helpen om een deel van die nerveuze energie te kanaliseren en vrij te geven.
2. Alleen eten in een restaurant.
De waarheid: de meeste mensen zijn niet op jou gericht. In feite, Barbara Markway , psycholoog en auteur, verzekert dat mensen over het algemeen meer tijd met zichzelf bezig zijn dan met het onderzoeken van anderen.
Neem een boek mee of houd een artikel klaar om te lezen op je telefoon zodat je je ergens anders op kunt concentreren (behalve op jezelf). Eindelijk oefenen. Ga naar een coffeeshop of een restaurant en zit elke week een uur alleen, suggereert Florence Falk , een psychoanalyticus en auteur. Als je eenmaal gewend bent om alleen te zijn, begin je ervan te genieten.
3. Interviewen voor een baan.
Uiterst goed voorbereid zijn is een trefzekere (zij het vervelende) manier om de kriebels voorafgaand aan het sollicitatiegesprek te doorbreken. Niet alleen het bedrijf en de interviewer onderzoeken, maar antwoorden op mogelijke vragen opschrijven en oefenen. Bedrijfscoach Craig Harrison zegt om je stem laag en stabiel te houden - dit helpt voorkomen dat je hart sneller gaat kloppen door je te dwingen je op je ademhaling te concentreren. Vergeet niet om stel je interviewer vragen . Je zult niet alleen slim en voorbereid lijken, maar het zal ook een deel van de focus van je wegnemen.
4. Iemand op een date vragen.
Plaats de dingen in perspectief - en verlaag de inzet - door jezelf af te vragen: wat is het ergste dat kan gebeuren? Door je verwachtingen opnieuw te definiëren, zul je een groot gevoel van voldoening voelen omdat je simpelweg de moed hebt verzameld om iemand mee uit te vragen. Er is niets mis met babystapjes.
5. Alleen een sociaal evenement bijwonen.
Denk voordat je aankomt aan een half dozijn dingen waar je over kunt praten, zegt Don Gabor , communicatiecoach en auteur van author Een gesprek beginnen en vrienden maken . Boeken en films zijn altijd herkenbare onderwerpen. Je beseft het misschien niet (waarschijnlijk omdat je er een hekel aan hebt), maar veel mensen praten graag over zichzelf - stellen een vraag (Hoe was je reis naar IJsland? of Hoe ben je in de X-industrie terechtgekomen?) en laat ze ermee aan de slag gaan. Als je bang bent dat iemand een onderwerp ter sprake brengt dat je wilt vermijden, oefen dan wat antwoorden en bewaar ze in je achterzak zodat je niet overrompeld wordt.
VERWANT: 8 apps voor angst en depressie die u kunnen helpen uw stemming te beheersen
Laat social distancing geen excuus zijn om je volledig terug te trekken.
Aangezien een belangrijk onderdeel van het overwinnen van sociale angst is, jezelf onderdompelen in sociale situaties, raadt Parmely mensen aan eraan te blijven werken, zelfs als ze zich in zelfquarantaine bevinden vanwege COVID-19.
Hoewel het misschien ideaal lijkt om uit de buurt van groepen te blijven [vanwege quarantaine], zal hun angst alleen maar toenemen als ze de dingen vermijden waar ze het meest bang voor zijn, bevestigt Parmely. Mensen met sociale angst moeten zoveel mogelijk contact maken met mensen in hun groep en hulp zoeken bij een therapeut via telehealth om ervoor te zorgen dat ze zijn omgaan met hun angst op gepaste wijze.
Helemaal terugtrekken uit sociale interacties is een veel voorkomende copingstrategie voor angstigen. Helaas moeten mensen met sociale angst extra hard werken tegen hun instincten; hoe meer je je terugtrekt, hoe erger sociale angst kan worden. Bovendien zal het de dingen alleen maar overweldigender maken als de pandemische voorzorgsmaatregelen kalmeren en mensen een normaler sociaal schema en verwachtingen beginnen te hervatten. Maar het goede nieuws is dat hoe meer je jezelf daarbuiten zet, hoe gemakkelijker het elke keer wordt. Begin klein en met redelijke verwachtingen, zoals een afspraak maken voor FaceTime met een vriend voor 30 informele minuten, zonder druk. Spreek een tijd af en zeg toe om uw recept bij de apotheek op te halen zodra het klaar is (in plaats van het uit te stellen zoals u gewend bent). Stuur je oma een sms om 'hallo' te zeggen.
Hier zijn enkele eenvoudige, lagedrukmanieren om: blijf in contact met dierbaren terwijl je op je plaats schuilt .
