Een van de redenen yoga is zo waardevol voor stressverlichting is dat het dynamische of bewegende rekken bevat. Bewegende rekoefeningen activeren uw bewegingsbereik, circuleren bloed en zuurstof en leveren voedingsstoffen aan weefsels. Deze krachtige combinatie is ongelooflijk voor het wegsmelten van spierspanning. Wat meer is, Onderzoek van de universiteit van Harvard heeft ontdekt dat activiteiten zoals yoga die diepe ademhaling en actieve stretching combineren, stress, spanning en ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen.

Hier zijn zes basisyogahoudingen die specifiek gericht zijn op gespannen spieren in de nek, boven- en onderrug en heupen, die de neiging hebben om strak en gespannen te worden in tijden van extreme stress (of zelfs na de hele dag aan een bureau zitten ). En bonus: je kunt deze rekoefeningen doen gratis thuis , geen fancy yogastudio of apparatuur nodig. Ze hebben weinig impact en zijn beginnersvriendelijk, dus je kunt ze gemakkelijk in een dagelijkse fitheid of stretching routine . 'Deze houdingen helpen de spierspanning en de stress en druk van het dagelijks leven te verlichten en los te laten, terwijl je sterker wordt en meer verbonden bent tussen lichaam en geest', zegt Laura McDonald, ACE-gecertificeerde personal trainer en. McDonald raadt aan om vast te houden elke yogahouding voor vier tot zes keer diep ademhalen om uw spierspanning te kalmeren.

VERWANT: 6 rekoefeningen om je hele lichaam losser te maken

waarom zijn mijn verkoudheden erger dan andere

gerelateerde items

1 Kat/Koe Pose

Kat/koe stretch masseert de rugspieren, verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, verlicht spanning in de onderrug , kalmeert het zenuwstelsel en verbetert de bloedsomloop, zegt McDonald. Ze voegt eraan toe dat het belangrijk is om deze pose niet te haasten of te forceren - stroom gewoon gemakkelijk en natuurlijk met de ademhaling.

Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën. Adem in, trek je kin naar je borst toe, stop je stuitje onder en rond je rug naar boven. Adem uit, til je hoofd op en maak je rug plat of licht gebogen. Dat is één ademhalingscyclus - herhaal dit vier tot zes keer.

twee Kind pose

Dit is een extreem kalmerende pose die een zachte rek is voor de rug, heupen, dijen, enkels en voeten, zegt McDonald.

Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën. Ga voorzichtig op je hielen zitten. Loop met je handen naar voren, laat je borst zakken. Trek je kin naar binnen en laat je hoofd op de grond zakken. Adem een ​​paar keer diep in.

3 Rag Doll Pose (staande voorwaartse vouw)

McDonald zegt dat de lappenpophouding een eenvoudige rekoefening is om de spanning in de onderrug te verminderen en de hamstrings los te maken. Je voelt ook een fijne ontspanning in de nek en schouders als je je hoofd laat ontspannen en hangen.

Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen (houd je knieën niet op slot tijdens dit stuk). Houd uw armen ontspannen langs de zijkant van uw lichaam en buig dan langzaam naar voren in de heupen zo ver als comfortabel is - u hoeft uw vingers niet op de grond te drukken. Houd voor extra rek de ellebogen met de andere hand vast, laat uw hoofd zwaar zijn en zwaai uw bovenlichaam heel zachtjes heen en weer.

4 Naar beneden gerichte hond

[Neerwaarts gerichte hond] is een geweldige positie om de hele achterkant van het lichaam te verlengen, van de kuiten en hamstrings tot de onderrug en schouders, zegt Jesse Dietrick, CSCS, een sportprestatiecoach bij Fitness Quest 10 in San Diego, Californië.

beste manier om baseballpet schoon te maken

Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën. Duw je tenen naar beneden en til je knieën van de vloer, waarbij je beide armen en beide benen strek (je zou een omgekeerde driehoek moeten maken met de vloer als basis). Als je kunt, laat je hielen naar de grond zakken, duw je schouders weg van je oren en laat je hoofd naar beneden hangen.

5 Gewijzigde staande achterwaartse buiging

Dit is een geweldige pose om te werken aan spinale extensie (houding die je rechtop houdt), wat kan helpen de spinale flexie (voorwaartse voorgevoel) te compenseren waar veel mensen in vallen, of ze nu aan een bureau zitten, constant autorijden of gewoon een slechte houding , zegt Dietrick.

Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem in en strek beide armen recht omhoog boven je hoofd. Adem uit en buig en laat je ellebogen naar buiten en naar de grond zakken, terwijl je iets naar achteren buigt om een ​​rek in het voorlichaam en de heupbuigers te voelen. (Je kunt de armen ook recht omhoog houden terwijl je de lichte achterwaartse buiging vasthoudt.)

make-up donkere kringen onder de ogen

6 Slapende duif pose

Als u op zoek bent naar strek je heupen en bilspieren, duivenhouding doet beide, en helpt daarom ook de beklemming in de onderrug te verlichten, legt Dietrick uit. Maak je geen zorgen als je te strak zit om het nog perfect te doen - er zijn verschillende manieren om de eenbenige duivenhouding aan te passen, zodat het effectief maar zacht voor je lichaam is.

Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën. Breng je rechterbeen naar voren en plaats je rechterknie, scheenbeen en voet op de grond in een rechte hoek voor je lichaam. Strek je linkerbeen achter je uit, met je linkerknie en de bovenkant van je linkervoet naar beneden gericht. Pas aan om ervoor te zorgen dat beide heupen naar voren en zo plat mogelijk op de grond zijn gericht. Om de rekoefening te intensiveren, buigt u vervolgens uw bovenlichaam naar voren en naar beneden, waarbij u uzelf ondersteunt met beide ellebogen en onderarmen, of beide handen plat op de grond voor u. Laat na verschillende ademhalingscycli los en herhaal met het linkerbeen naar voren.

VERWANT: 3 Glute-versterkende oefeningen om te proberen als je ziek bent van squats