De zomertijd in 2021 begint op zondag 14 maart, wat betekent dat om 2 uur lokale tijd je klok vooruitspringt naar 3 uur 's nachts, anders moet je eraan denken om deze handmatig een uur later in te stellen. Gelukkig betekent het begin van de zomertijd dat de dagen eindelijk langer zullen worden en het licht nog later zal blijven hangen, maar het betekent ook dat we een uur kostbare slaap zullen verliezen (wat al een derde van de Amerikaanse volwassenen is krijg er geen genoeg van , Volgens het CDC). Vooruit springen met de klokken kan bijzonder moeilijk zijn voor ouders, omdat ervoor zorgen dat hun kinderen genoeg slaap krijgen is al een uitdaging.

Maar raak niet in paniek als je op de ochtend van 14 (of 15, of 16) niet je gebruikelijke heldere ogen en pluizige staart bent. Onderzoek van de Raad voor Betere Slaap vindt dat 60 procent van de Amerikanen nodig heeft minstens één dag om te herstellen van dat verloren uur, terwijl ongeveer de helft van dat contingent minstens drie dagen nodig heeft. Er is altijd een natuurlijke aanpassingsperiode aan het begin van de zomertijd (en vooral zo in deze uitzonderlijke tijd ), dus geef je lichaam even de tijd om te acclimatiseren. In de tussentijd zijn er verschillende proactieve strategieën om je interne lichaamsklok op het juiste schema te krijgen, zodat je dat verloren uur maar een dag of zo voelt.

VERWANT: Het einde van de zomertijd kan zelfs slecht zijn voor uw gezondheid

gerelateerde items

1 Stap in, maar niet te laat op de dag.

belangrijk onderzoek toont aan dat voldoende regelmatige lichaamsbeweging de slaap kan bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Of je snelheid nu een meer harde HIIT-les is of een wandeling van 20 minuten over de boerenmarkt, blijf overdag actief, zodat je lichaam en geest 's nachts nog meer hunkeren naar rust. De Better Sleep Council beveelt aan: niet later dan twee uur voor het slapen gaan zweten zodat je lichaam tijd heeft om af te koelen en te ontspannen.

VERWANT: Is uw levensstijl te sedentair? Hier zijn 8 tekenen dat je niet genoeg beweegt

twee Sla 's middags cafeïne over.

Cafeïne kan tot 12 uur duren om het lichaam te verlaten, zegt Shelby Harris , PsyD, een klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in gedrags-slaapgeneeskunde. Zelfs als je zou zweren dat cafeïne geen invloed op je heeft, is het slim om het na de ochtend te vermijden om een ​​gezond slaap- en waakritme op te bouwen - voor en na de zomertijd. En onthoud dat cafeïne naast koffie in vele vormen voorkomt: bepaalde frisdranken, theesoorten, chocolade en zelfs vrij verkrijgbare medicijnen.

VERWANT: Dit is precies hoeveel koffie je elke dag zou moeten drinken, zegt onderzoek

3 Eet geen grote maaltijd of drink niet veel vlak voor het slapengaan.

Dit zal moeilijk zijn voor mensen die laat op de avond snacken, maar doe je best om dat te doen eet minstens drie uur voor het slapengaan . Volgens de Better Sleep Council kan de consumptie van eten en drinken de slaap verstoren.

'Dit betreft zowel alcoholische als niet-alcoholische dranken', legt Harris uit. 'Vloeistofinname 's nachts leidt vaak tot meer toiletbezoek en slaapverstoring. Vooral alcohol kan sommigen helpen sneller in slaap te vallen , maar de slaapkwaliteit wordt uiteindelijk veel lichter en wordt de hele nacht verbroken.'

Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, raadt Harris aan je eetlust bevredigen met een hapje met beide eiwit en koolhydraten . Probeer een banaan met een lepel pindakaas of volkoren crackers met een hap magere kaas .

4 Doe een dutje (indien mogelijk).

Super slaperig na zomertijd? De Better Sleep Council benadrukt dat dutjes niet alleen voor kinderen zijn. Korte dutjes van 10 tot 30 minuten kunnen voldoende energie leveren om een persoon met slaaptekort nog twee en een half uur duren. Zorg er wel voor dat je niet laat in de avond gaat dutten, wat het in slaap vallen voor de nacht nog moeilijker kan maken.

VERWANT: 11 gezonde gewoonten die u echt kunnen helpen beter te slapen

5 Stop met het gebruik van je telefoon vlak voor het slapengaan.

Om weer een goed slaapschema te krijgen, stop je minstens een uur voor het slapengaan met het gebruik van telefoons en laptops. Het consumeren van informatie van apparaten is mentaal stimulerend, terwijl het blauwe licht dat ze uitstralen is ook een slaapremmer. 'Onze hersenen maken van nature melatonine aan, een slaapverwekkend hormoon dat naar buiten komt in onze hersenen als de zon ondergaat', zegt Harris. 'Gebruik makend van apparaten met blauw licht onderdrukt de eigen melatonineproductie van onze hersenen en maakt het moeilijker om in te vallen en in slaap te blijven.'

6 Druk niet op snooze!

Een klein advies van de Better Sleep Council: Doorbreek de gewoonte van snoozen . Zet in plaats daarvan je wekker 10 minuten later dan normaal en plaats hem buiten bereik (lees: niet op je nachtkastje).

'Als je blijft snoozen, heeft dit invloed op de hormonale schakelaar die je lichaam vertelt om wakker te worden', adviseert BSC. Vermijd knoeien met je natuurlijke melatoninecyclus door op te staan ​​de eerste keer dat je je wekker hoort.

VERWANT: Ik zal nooit meer op de snooze-knop drukken, dankzij deze geniale zonsopgangwekker Alarm

Bovendien is elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden een van de beste manieren om jezelf te trainen om elke nacht op hetzelfde tijdstip in slaap vallen . Door jezelf elke ochtend op verschillende, willekeurige tijden te laten snoozen, wordt het moeilijker om in slaap te vallen - en zo gaat de cyclus door. Hoe moe je ook bent van het verlies van dat uur slaap, dwing jezelf 's ochtends uit bed om je slaap/waakcyclus zo snel mogelijk aan te passen.

Als de ochtenden bijzonder zwaar voor je zijn, raadt Harris aan om licht te gebruiken, naast of in plaats van een standaard alarmgeluid, om het wakker worden minder storend te maken. Ze raadt aan om jezelf te trakteren op een slim verlichtingsapparaat, zoals de Amazon Echo Show 5 . 'Met de Echo Show kun je je lampen elke ochtend automatisch op een bepaalde helderheid en kleur aanzetten. Het heeft ingebouwde wekverlichting die je kamer geleidelijk verlicht tot het moment dat je wakker wilt worden', zegt ze. 'Door een timer in te stellen die elke ochtend op hetzelfde tijdstip afgaat, weet je lichaam wanneer de ochtend is aangebroken, waardoor de druk om de tijd gedurende de nacht te weten wegvalt.'

VERWANT: De 3 geheimen om dat vermoeide gevoel van je af te schudden